сюда буду записывать, различные
упражнения на различные группы мышц Идеальные ягодицы: Топ-5 упражнений Пять простых, но эффективных упражнений,
при условии регулярного их выполнения,
сделают твои ягодицы подтянутыми и
упругими. 1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для
начала может делать полуприсяд, слегка
сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет,
делай классические приседания, вытягивая
руки вперед. А кто хочет приседать не только
эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки
развернуть в стороны и сгибать ноги в
коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом
вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по
мере обретения спортивной формы
увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз. 2. Продолжаем работать над ягодицами,
выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку
стула. Делаем короткие махи назад правой
ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем
ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу,
постепенно увеличиваем нагрузку. 3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях
под углом в 90 градусов. Максимально
отрываем от пола ягодицы, напрягая их при
каждом подъеме. Голова и плечи плотно
прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но
постепенно увеличиваем количество повторов. 4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем
от пола, делаем скрестные движения,
похожие на ножницы. Помни, колени не
должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и
потихоньку по возможности увеличиваем
нагрузку. 5. Становимся на четвереньки и выполняем
поочередно махи ногой назад. Махи можно
делать прямой ногой, но кому удобно, можно
и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу. КАЙЛАТЕС: 14 МИНУТ В ДЕНЬ И ЯГОДИЦЫ
СТАНОВЯТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ 1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч,
упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4
счета присесть, также медленно встать.
Выполнять, не останавливаясь, в течение
минуты. Затем удержаться в приседании на
полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще
полминуты. Расставить ноги широко и
выполнять то же движение в течение еще
одной минуты. 2. Боковой удар (2 мин). Встать на
четвереньки, отвести одну прямую ногу в
сторону на уровне бедра и совершить ей
движение вперед, в сторону головы,
насколько возможно, удержав на 10 секунд.
Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой. 3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой
вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена
назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах.
Медленно, на 4 счета, опустить левое колено
на пол. Также медленно вернуться в исходное
положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А
затем согнуть левую ногу на полпути вниз и
удержать на полминуты. Еще полминуты
выполнять импульсные пружинящие
движения. Повторить все то же самое с левой
ногой впереди. 4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки
вытянуты, а все тело создает одну линию.
Задержаться в таком положении, сильно
втянув живот. Упражнения для увеличения груди «Восток» – упражнение, позволяющие
придать тонус и увеличить мышцы груди.
Сесть на стул со спинкой либо встать у стены.
Важно, чтобы спина была прижата к плоской
поверхности, в противном случае нагрузку
получат мышцы спины, а не груди. Соединить ладони перед грудью и надавить на них с
усилием, чтобы грудные мышцы достаточно
напряглись. Сосчитать до 10 и отодвинуть
ладони примерно на 5 см вперед, опять
сосчитать до 10, еще вперед и вновь считать
до 10, продолжая упражнение, пока есть возможность держать ладони вместе. Затем
разжать ладони, встряхнуть немного руками и
выполнить 2-й подход. Выполняя упражнения
для увеличения груди, это и последующие,
сосредоточьте внимание на грудных мышцах,
они должны быть максимально напряжены «Стена» – отличное упражнение для
домашних условий. Встать в проеме дверей,
упереться в косяк руками. Давить вперед,
словно стараясь сдвинуть стену с места, в
течение минуты, затем немного наклониться в
проем для увеличения давления на грудь, давить еще минуту. Напрячься следует изо
всех сил, тогда мышцы груди получат
реальную нагрузку «Стена-2» - практически такое же упражнение,
только стоять нужно не в проеме, а у стены и
давить ладошками на стену. Принимать такую
позу, как у мужчин выталкивающих
застрявшую машину не следует, поскольку
нагрузите спину. Стоять надо ровно, тогда задействованы будут именно грудные
мышцы. Выполняйте 3 подхода, каждый по 2
мин «Лыжница». Взять гантели или книги в руки и
повторять движения, имитирующие
отталкивание одновременно двумя лыжными
палками. Спину держать прямой. Медленно, от
бедра без рывка поднять вытянутые с
гантелями руки вверх, примерно до уровня груди, на 2 сек. зафиксировать, после чего
медленно опустить (не бросать). По 6
повторов, 3 подхода «Отжимания от пола». Это самое эффективное
упражнение для увеличения груди, оно
служит также показателем тонуса грудных
мышц. Отжиматься следует 20 раз
единовременно. Новичкам первые две недели
разрешается выполнять 20 отжиманий за все занятие, независимо от количества подходов.
Затем общее число отжиманий оставить
прежним, а количеств подходов постепенно
сокращать «Отжимания от стула». Встать спиной к стулу,
упереться в него руками, вытянуть вперед
ноги под углом 45 градусов. Опустить тело
вниз, сгибая руки, и вернуться в исходное
положение. Повтор 6 раз, сделать три подхода «Жим». Лечь на пол, руки у груди, в руках –
гантели. Напрячь грудь, и поднимать гантели
вверх (ровно), опустить и сразу поднять
опять. Поднимать гантели 8 раз, сделать 3
подхода Делаем талию В начале тренировок каждое упражнение
надо повторять пять раз. Через несколько
дней увеличьте норму до шести, а через
несколько недель - до двенадцати повторов.
- Встаньте левым боком к стулу или дивану на
расстоянии шага. Левой ногой выпрямленной в колене,обопритесь (ступней) о стул или
диван. На «раз» наклонитесь вниз,
дотрагиваясь пальцами руки до правой
опорной ноги. На «два» выпрямитесь. На «три»
наклонитесь вниз влево, дотрагиваясь
пальцами руки долевой ноги (ступни), которая опирается на стул. На «четыре» выпрямитесь.
Упражнение повторите 5 раз. Смените
исходное положение, обопритесь правой
ногой и выполните это упражнение для талии
в другую сторону столько же раз.
- Лягте на спину, руки вытяните за головой. Делая вдох, поднимите руки вверх, а
подбородок опустите к груди. Наклонитесь
вперед, пытаясь дотянуться руками до
пальцев ног (выдох). Следите за тем, чтобы
спина не напрягалась. А вот мышцы живота
во время выполнения упражнения напрягать не забывайте.
- Сядьте на пол, ноги разведите в стороны,
руки вытяните вперед на уровне плеч.
Медленно поверните туловище влево, до
отказа, потом также медленно поверните
туловище вправо. Сделайте 6 таких поворотов и лягте на спину, совершенно
расслабив мышцы.
- Еще одно упражнение для талии. Встаньте
спиной к стене, руки опустите вдоль бедер.
Поворачивайтесь к стене лицом, стараясь не
двигать нижнюю часть туловища. Обеими руками коснитесь стены, задержитесь на
несколько секунд, вернитесь в исходное
положение. То же самое в другую сторону.
упражнения на различные группы мышц Идеальные ягодицы: Топ-5 упражнений Пять простых, но эффективных упражнений,
при условии регулярного их выполнения,
сделают твои ягодицы подтянутыми и
упругими. 1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для
начала может делать полуприсяд, слегка
сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет,
делай классические приседания, вытягивая
руки вперед. А кто хочет приседать не только
эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки
развернуть в стороны и сгибать ноги в
коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом
вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по
мере обретения спортивной формы
увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз. 2. Продолжаем работать над ягодицами,
выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку
стула. Делаем короткие махи назад правой
ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем
ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу,
постепенно увеличиваем нагрузку. 3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях
под углом в 90 градусов. Максимально
отрываем от пола ягодицы, напрягая их при
каждом подъеме. Голова и плечи плотно
прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но
постепенно увеличиваем количество повторов. 4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем
от пола, делаем скрестные движения,
похожие на ножницы. Помни, колени не
должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и
потихоньку по возможности увеличиваем
нагрузку. 5. Становимся на четвереньки и выполняем
поочередно махи ногой назад. Махи можно
делать прямой ногой, но кому удобно, можно
и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу. КАЙЛАТЕС: 14 МИНУТ В ДЕНЬ И ЯГОДИЦЫ
СТАНОВЯТСЯ ИДЕАЛЬНЫМИ 1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч,
упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4
счета присесть, также медленно встать.
Выполнять, не останавливаясь, в течение
минуты. Затем удержаться в приседании на
полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще
полминуты. Расставить ноги широко и
выполнять то же движение в течение еще
одной минуты. 2. Боковой удар (2 мин). Встать на
четвереньки, отвести одну прямую ногу в
сторону на уровне бедра и совершить ей
движение вперед, в сторону головы,
насколько возможно, удержав на 10 секунд.
Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой. 3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой
вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена
назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах.
Медленно, на 4 счета, опустить левое колено
на пол. Также медленно вернуться в исходное
положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А
затем согнуть левую ногу на полпути вниз и
удержать на полминуты. Еще полминуты
выполнять импульсные пружинящие
движения. Повторить все то же самое с левой
ногой впереди. 4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки
вытянуты, а все тело создает одну линию.
Задержаться в таком положении, сильно
втянув живот. Упражнения для увеличения груди «Восток» – упражнение, позволяющие
придать тонус и увеличить мышцы груди.
Сесть на стул со спинкой либо встать у стены.
Важно, чтобы спина была прижата к плоской
поверхности, в противном случае нагрузку
получат мышцы спины, а не груди. Соединить ладони перед грудью и надавить на них с
усилием, чтобы грудные мышцы достаточно
напряглись. Сосчитать до 10 и отодвинуть
ладони примерно на 5 см вперед, опять
сосчитать до 10, еще вперед и вновь считать
до 10, продолжая упражнение, пока есть возможность держать ладони вместе. Затем
разжать ладони, встряхнуть немного руками и
выполнить 2-й подход. Выполняя упражнения
для увеличения груди, это и последующие,
сосредоточьте внимание на грудных мышцах,
они должны быть максимально напряжены «Стена» – отличное упражнение для
домашних условий. Встать в проеме дверей,
упереться в косяк руками. Давить вперед,
словно стараясь сдвинуть стену с места, в
течение минуты, затем немного наклониться в
проем для увеличения давления на грудь, давить еще минуту. Напрячься следует изо
всех сил, тогда мышцы груди получат
реальную нагрузку «Стена-2» - практически такое же упражнение,
только стоять нужно не в проеме, а у стены и
давить ладошками на стену. Принимать такую
позу, как у мужчин выталкивающих
застрявшую машину не следует, поскольку
нагрузите спину. Стоять надо ровно, тогда задействованы будут именно грудные
мышцы. Выполняйте 3 подхода, каждый по 2
мин «Лыжница». Взять гантели или книги в руки и
повторять движения, имитирующие
отталкивание одновременно двумя лыжными
палками. Спину держать прямой. Медленно, от
бедра без рывка поднять вытянутые с
гантелями руки вверх, примерно до уровня груди, на 2 сек. зафиксировать, после чего
медленно опустить (не бросать). По 6
повторов, 3 подхода «Отжимания от пола». Это самое эффективное
упражнение для увеличения груди, оно
служит также показателем тонуса грудных
мышц. Отжиматься следует 20 раз
единовременно. Новичкам первые две недели
разрешается выполнять 20 отжиманий за все занятие, независимо от количества подходов.
Затем общее число отжиманий оставить
прежним, а количеств подходов постепенно
сокращать «Отжимания от стула». Встать спиной к стулу,
упереться в него руками, вытянуть вперед
ноги под углом 45 градусов. Опустить тело
вниз, сгибая руки, и вернуться в исходное
положение. Повтор 6 раз, сделать три подхода «Жим». Лечь на пол, руки у груди, в руках –
гантели. Напрячь грудь, и поднимать гантели
вверх (ровно), опустить и сразу поднять
опять. Поднимать гантели 8 раз, сделать 3
подхода Делаем талию В начале тренировок каждое упражнение
надо повторять пять раз. Через несколько
дней увеличьте норму до шести, а через
несколько недель - до двенадцати повторов.
- Встаньте левым боком к стулу или дивану на
расстоянии шага. Левой ногой выпрямленной в колене,обопритесь (ступней) о стул или
диван. На «раз» наклонитесь вниз,
дотрагиваясь пальцами руки до правой
опорной ноги. На «два» выпрямитесь. На «три»
наклонитесь вниз влево, дотрагиваясь
пальцами руки долевой ноги (ступни), которая опирается на стул. На «четыре» выпрямитесь.
Упражнение повторите 5 раз. Смените
исходное положение, обопритесь правой
ногой и выполните это упражнение для талии
в другую сторону столько же раз.
- Лягте на спину, руки вытяните за головой. Делая вдох, поднимите руки вверх, а
подбородок опустите к груди. Наклонитесь
вперед, пытаясь дотянуться руками до
пальцев ног (выдох). Следите за тем, чтобы
спина не напрягалась. А вот мышцы живота
во время выполнения упражнения напрягать не забывайте.
- Сядьте на пол, ноги разведите в стороны,
руки вытяните вперед на уровне плеч.
Медленно поверните туловище влево, до
отказа, потом также медленно поверните
туловище вправо. Сделайте 6 таких поворотов и лягте на спину, совершенно
расслабив мышцы.
- Еще одно упражнение для талии. Встаньте
спиной к стене, руки опустите вдоль бедер.
Поворачивайтесь к стене лицом, стараясь не
двигать нижнюю часть туловища. Обеими руками коснитесь стены, задержитесь на
несколько секунд, вернитесь в исходное
положение. То же самое в другую сторону.