Как совладать с паническими атаками: простые советы психолога

Внезапно накатившая волна паники может настигнуть каждого. Сердцебиение учащается, дыхание спирает, мысли мечутся. Как взять ситуацию под контроль и успокоиться? Давайте разберем несколько простых, но действенных советов.

Причины приступов паники

Часто панические атаки возникают на фоне тревожных расстройств. Но у них могут быть и другие причины:

- Сильный стресс, переутомление.

- Заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы.

- Прием некоторых медикаментов, наркотиков, алкоголя.

- Острая боль, гипогликемия.

Поэтому если панические атаки случаются часто, нужно обратиться к врачу. Специалист поможет выявить и устранить причину.

Что делать во время приступа паники?

Когда чувствуете, что накатывает волна страха, используйте эти простые советы:

1. Сядьте или лягте, чтобы не упасть в обморок от гипервентиляции.

2. Дышите медленно в диафрагму. Можно использовать дыхательное упражнение 4-7-8: вдох - 4 секунды, задержка - 7 секунд, выдох - 8 секунд.

3. Сосредоточьтесь на окружающих предметах. Опишите про себя их форму, цвет, фактуру. Это поможет абстрагироваться от тревожных мыслей.

4. Сожмите и разожмите кулаки, напрягите мышцы тела. Физическое напряжение заставит вас выплеснуть негативную энергию.

5. Помассируйте точки на ушных раковинах по часовой стрелке. Это поможет расслабиться.

6. Выпейте воды. Глоток холодной воды возвращает в реальность.

7. Напомните себе, что приступ - это не опасно для жизни и скоро пройдет. Попробуйте мысленно перенестись в безопасное место.

Как избежать панических атак

Чтобы снизить частоту приступов, рекомендуется:

- Нормализовать режим сна и отдыха.

- Ограничить кофеин, энергетики, не курить перед сном.

- Ежедневно выделять время на занятия спортом, медитацию, йогу - это снижает тревожность.

- Избегать излишнего стресса и факторов, которые провоцируют панику.

- Вести дневник приступов и записывать свои страхи. Это поможет найти причинно-следственную связь.

- Принимать медикаменты только по назначению врача.

- При частых приступах проконсультироваться у психотерапевта.

С паническими атаками можно научиться справляться. Главное - выработать для себя систему, которая помогает прервать нежелательную реакцию организма на стресс. Будьте внимательны к себе, соблюдайте правильный режим и образ жизни. И тогда приступы паники будут случаться намного реже!