Сегодня я предлагаю вашему вниманию решение трех проблем внешнего вида ягодиц и бедер. На каждую проблему есть прицельное упражнение и ряд рекомендаций.
Проблема: Плоские ягодицы
Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»
Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на том расстоянии, на котором вам будет комфортно сделать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: спина должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.
Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости
Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»
Техника: Упражнение простое, доступное, всем известное и при этом суперэффективное, даже если делать его один раз в неделю. Оно очень хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсом бедра. Можно выполнять его с гантелями, но лучшего эффекта вы добьетесь с грифом от маленькой штанги на плечах или с бодибаром. Почему? Потому что в этом случае задействуется в работе гораздо большее количество различных мышечных групп.
Итак, исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена, если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.
Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра
Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»
Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволит растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите бедра и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.
Внимание! Прежде чем приступить к занятиям помните, что несоблюдение правильной техники или слишком большой вес утяжеления могут привести к травме в области коленного сустава. Для тех, у кого есть проблемы с коленями, эти упражнения не подойдут!
Еще один момент: мышечной боли после правильного выполнения не избежать, будьте к этому готовы и не пропускайте следующую тренировку.
Другая сторона решения «ягодичных» проблем - это ваше питание. Чем больше вы едите, тем больше в объеме ваши ягодицы. Главное здесь - соблюдать режим, то есть кушать только в определенные часы и только низкокалорийные блюда.
Помимо диеты и прицельных упражнений вы можете ускорить процесс обретения стройных ягодиц и бедер, если ежедневно сидя или стоя будете сжимать ягодицы по 50 раз.
Такой комплексный подход, состоящий из отличных упражнений, диеты и вспомогательных сжиманий-разжиманий, сделает свое дело — через месяц-другой вашей любимой вещью в гардеробе станут стринги!
P.S. статья не моя=)
Читать далее
