Вчера был найден котенок (девочка) с распоротым брюхом..какие то уроды поиздевались((Добрая девушка подобрала ее и отвезла в клинику,брюшко зашили.Теперь надо найти хозяина малютке.Вечером она окажется в подъезде((Еще там осталась ее сестренка,ей повезло больше.Она такого же окраса.(Когда обнаружили котят,та что с была с распоротым брюхом лежала без сил под дождем,а ее сестрёнка пихала ту носиком и ложилась рядом.После вет клиники мы подошли к сестрёнке и показали малютку,та стала ее лизать.Аж до слез((Может кто-то влюбиться в эти голубые пуговки.И найдется хозяин для двоих.

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину - приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно мышцы живота очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием, кора.
Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).
Как обычно начнем с рассмотрения мышечного атласа упражнения, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка - не изолирующее и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование, для лучшего усвоения материала, будет вестись в форме небольших подглав.

  Основные преимущества планки
Оно разом развивает множество телесных характеристик, атлета, например:
№1. Укрепление и развитие силы.
Планка - это уникальное упражнение, которое позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности абдоминальных и мышц спины. В первую очередь упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении, работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке - поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).
Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.
Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы, развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.
Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.
№2. Ментальная концентрация.
Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер - либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.
Отличное упражнение, которое помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и "прокачивать" свои ментальные характеристики.
№3. Растяжка.
В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.
№4. Эстетический вид.
Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на талию - убрать живот и увидеть 6кубиков пресса. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности.
Собственно с преимуществами разобрались, теперь переходим…
Техника выполнения упражнения планка
В теории и на практике, планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили)мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.
Шаг №1.
Найдите в фитнес зале (или дома)зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение - упор лежа.
Шаг №2.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки - локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.
Шаг№3.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и пятая точка не выпячивалась вверх.
Шаг №4.
Задержитесь в таком положении на 30-60секунд и выполните 3-5 повторений.
Технически, планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с "продолжительностью зависания" от 30секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии - "не бей лежачего!" - однако это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется начинать нужно с малого и удерживать горизонталь ка можно дольше, в частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд)больше;
• используйте вспомогательные упражнения - отжимания и подтягивания(или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота, выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант - с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения - т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.
Идем далее.
Различные вариации планки
По мере Вашей тренированности, обычная планка станет казаться Вам плевым делом и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
№1. Планка и отжимания.

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук(b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
№2. Планка с прыжком.

Займите положение классической планки(а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1повтор.
№3. Планка с выносом руки.

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
№4. Переходящая планка.

Займите положение классической планки(а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд(с). Это 1повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
№5. Боковая планка с поворотом.

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
№6. Планка с "выпадом лягушка".

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами - они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
№7. Планка на фитболе и скамье.

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения.

Итого за неделю - 3,7 кг!!! УРАААА!!!! Уже два года не видела на весах убавки веса! Урааааа!!!!!!

Вес на начало 2ой недели 85,3кг.

10 вещей, о которых нам не рассказывают наши мамы.

1. Она плакала из-за ваc. Часто.
Она плакала, когда узнала, что беременна. Она плакала во время родов. Плакала, когда впервые вас обняла. Плакала от счастья. Плакала, потому что боялась и переживала за вас. Она глубоко чувствует и разделяет с вами всю боль и все счастье этой жизни, даже когда вы не осознаете этого.

2. Она все-таки хотела тот последний кусочек пирога.
Но, когда она увидела, как вы, облизываясь, смотрите на него своими большущими глазами, она просто не смогла съесть его. Она знала, что станет гораздо счастливее, наблюдая за тем, как вы, довольные, уплетаете его.

3. Ей было больно.
Больно, когда вы дергали ее за волосы, хватали ее своими острыми ногтями, которые невозможно было постричь. Больно, когда она кормила вас грудью, а вы покусывали ее. Вы повредили ей ребра и живот, когда выбирались из ее утробы. И ваш приход в этот мир был связан для нее с мучительной болью.

4. Она переживает за вас. Всегда.
С момента зачатия она сделала все, чтобы защитить вас. Она стала той женщиной, которая хотела сказать «нет», когда соседская девчонка попросила подержать вас, и которая сжалась в комок, когда девочка все-таки взяла вас на руки. Ее сердце пропустило два удара, когда вы сделали свои первые шаги. Она не смыкала глаз, чтобы убедиться, что вы вернулись домой в безопасности, и просыпалась раньше всех, чтобы проводить вас в школу. Она была готова вырвать вас из лап плохого сна или ночного жара. Она была рядом всегда, чтобы убедиться, что вы в порядке.

5. Она знает, что неидеальна.
Мама сама для себя самый худший критик. Она знает все свои недостатки и иногда ненавидит себя за них. Но труднее всего приходится, когда дело касается вас. Она хотела бы быть совершенной матерью и все делать верно - но она человек, а потому способна допускать ошибки. Наверно, она все еще пытается простить себе их. Всем сердцем она хочет вернуться в прошлое и сделать что-то по-другому, но это невозможно. Поэтому будьте добры к своей маме и знайте, что она сделала лучшее из того, что возможно.

6. Она наблюдает за вами, пока вы спите.
Были ночи, когда, сидя возле вашей кроватки в 3:00, она молилась, чтобы вы наконец заснули. Она пела вам колыбельную, хотя сама едва могла держать глаза открытыми. А когда вы наконец засыпали, она лежала рядом с вами, и вся ее сонливость исчезала в тот самый миг, когда она смотрела на ваше лицо, лицо спящего ангелочка, испытывая безграничную любовь, которой нестрашны боль и усталость.

7. Она носила вас намного дольше, чем 9 месяцев.
Она была нужна вам. Поэтому других вариантов не оставалось. Она научилась держать вас, пока убирала квартиру, когда урывками удавалось поесть и даже когда спала. Руки уставали, а спина невыносимо болела, но она держала вас, потому что вы хотели быть ближе к ней. Она прижимала вас к себе, любила вас, целовала и играла с вами. Вы чувствовали себя в безопасности в ее руках, и вы были счастливы, поэтому она брала вас на руки так часто, как вам этого хотелось.

8. Каждый раз, когда вы плакали, ее сердце разрывалось.
Для мамы нет ничего ужаснее, чем слышать плач ребенка и видеть, как слезы текут по вашему наивному детскому личику. Она делала все, что в ее власти, чтобы остановить ваши слезы, и, когда это не удавалось, ее сердце разбивалось на миллион маленьких осколков.

9. Вы для нее всегда на первом месте.
Она могла обходится без еды, душа и без сна. Она всегда ставила ваши потребности выше, чем свои собственные. Она тратила весь день на вас, и к его концу сил на себя просто не оставалось. Но на следующий день она просыпалась даже раньше и делала все это снова, потому что вы для нее значили больше, чем все остальное.

10. Она бы прошла через это снова.
Быть мамой - самая трудная работа, которая только может быть в этом мире. Вы плачете, вам больно, вы стараетесь, но ничего не получается, вы учитесь и превозмогаете собственные границы. Но вы также испытываете так много радости и любви, что кажется, что ваше сердце едва может вместить эти эмоции. Несмотря на всю боль, страдания и бессонные ночи, через которые прошла ваша мама, она с удовольствием испытает все это снова, потому что это того стоит. Поэтому в следующий раз, когда вы увидите свою маму, просто скажите ей спасибо. Дайте ей знать, что любите ее. Поверьте, ей не так уж и часто приходится это слышать

Пришло тепло и все стало намного проще! Даже поход в поликлинику с двумя уже не требует помощи, тк нет верхней одежды. У меня в этом была основная загвоздка. Лилю не оставишь, а Алиса сама комбинезон не снимет. А иметь дополнительный раздельный комбез ради трех походов в поликлинику я не вижу.