Чтобы держать аппетит в узде, совсем не обязательно есть только невкусное. Можно не отказывать себе в любимых блюдах, при этом отлично себя чувствовать и худеть. Достаточно соблюдать несколько простых правил. Заманчиво, не правда ли? И настроение хорошее, и фигура стройная!
Холодный свет звездных диет
Появление очередной модной диеты вносит сумятицу в ранимые души худеющих барышень, поскольку перечеркивает основы, на которых строились их предыдущие попытки сбросить вес. Питаясь по Орнишу, вы изгоняете с тарелки жир, но оставляете углеводы. А потом выясняете, что тем самым заставили кости терять кальций, зубы - разрушаться, кожу - сохнуть и увядать раньше времени.
.. Вы переходите на кремлевскую диету, где приветствуются жиры и белки, а вне закона объявляются углеводы - а это тоже тоже ведет к перекосам в рационе и не на пользу организму.
Но из любого положения есть выход! Мы расскажем вам о простых принципах питания для тех, кто мечтает похудеть, не изнуряя себя голодными диетами, и, что не менее важно, укрепить здоровье. Главное здесь то, что без драконовских ограничений в еде можно обойтись. Главное - выполнять определенные правила, которые помогут снизить вес в комфортном режиме и без вреда для здоровья.
Правило № 1. Обеспечьте объем!
Чувство насыщения определяется объемом съеденной пищи, а не ее калорийностью. Проглотив чайную ложку масла, вы получили столько же калорий, сколько их содержится в килограмме огурцов. Но разве вы наелись? Так съешьте килограмм огурцов! Вы сразу почувствуете, что ваш желудок наполнился - калории вы потребили те же, а чувства голода как не бывало. Так вот, если вы будете потреблять низкокалорийную пищу, а именно - содержащую много жидкости (супы, каши, овощи и фрукты), сможете есть даже больше, чем сейчас, но худеть. И все это без малейшего намека на чувство голода! Кстати, энергетическая ценность рациона при переходе на обогащенную водой диету вообще снижается более чем на 20%.
Комментарий диетолога: Для обеспечения объема нам подходят овощи, фрукты, бобовые. И чем больше в них жидкости, тем лучше. Но можно есть и не очень сочные фрукты, овощи. В этом случае я своим пациентам рекомендую перед приемом пищи выпить стакан воды. А как вариант обеда - большой овощной салат.
Правило № 2. Включите счетчик калорий!
Природа не встроила в наши клетки механизм, который помогал бы определять содержание калорий в пище так же, как мы тестируем ее по вкусу на соль и сахар. Чтобы точно знать энергетическую ценность того, что лежит на тарелке, нужно быть экстрасенсом, но можно просто сверяться с таблицей калорийности продуктов (в каждом номере журнала «Похудей!» она публикуется на последних полосах. - Ред.). И тогда вы сами будете составлять свой рацион, исходя из суточной энергетической ценности, необходимой для избавления от излишков (для женщин это 1500-1800 ккал, для мужчин - 2300-2600 ккал).
Комментарий диетолога: За калорийностью действительно надо следить. Хотя на самом деле подсчитать калорийность некоторых сложных блюд совсем не просто. Рекомендую иметь дома на кухне бытовые электронные весы. Зная вес продукта, легче подсчитать калории. И все же современной женщине требуется гораздо больше калорий - около 2300 ккал.
Правило № 3. Добавьте кальций!
Когда вы худеете, кальций усиленно покидает ваши кости и зубы: при распаде жира организм закисляется, а этот микроэлемент нейтрализует лишнюю кислоту. (Пейте больше: когда в организм поступает недостаточно жидкости, соли кальция откладываются в виде камней в почках.) К тому же, если вы ограничили поступление жира, то, соответственно, получаете меньше жирорастворимого витамина D, который помогает костной ткани усвоить кальций, восполнив потери, вызванные снижением веса. При дефиците кальция жир активно накапливается под кожей и не желает сгорать. Те, кто получает кальций в количестве 1300 мг в сутки, в 2 раза реже страдает ожирением по сравнению с людьми, довольствующимися 255 мг кальция.
Комментарий диетолога: Чтобы получать достаточно кальция, акцент надо делать на молочные продукты. Хотя бы потому, что в них кальций находится в наиболее доступной для организма форме. Идеальный вариант - употреблять не менее 2 раз в день нежирные кисломолочные продукты (не более 1,5% жирности).
Правило № 4. Больше клетчатки!
Она заполняет желудок, создавая ощущение сытости, но при этом содержит мало калорий, да и усваивается не полностью, действуя на кишечник в качестве своеобразного ершика. Растительные волокна адсорбируют на своей поверхности шлаки - конечные продукты обмена веществ, которые образуются в большом количестве при распаде жировых клеток и загрязняют внутреннюю среду организма.
Дополнительный бонус: клетчатка стимулирует работу кишечника, благодаря чему часть высококалорийной пищи не успевает усвоиться, а просто удаляется из организма в непереваренном виде. Ученые подсчитали: 1 г клетчатки нейтрализует 7 ккал. Это значит, что съедая ее втрое больше, чем обычно (хотя бы 40 г в сутки, а не те 13 г, которые мы потребляем в среднем), вы только за счет этого снизите энергетическую ценность рациона на примерно 200 ккал, что позволит похудеть на 800 г за месяц!
Комментарий диетолога: Чтобы восполнить дефицит клетчатки, на завтрак хорошо готовить себе каши из необработанных нешлифованных круп: из цельного овса, а не из хлопьев, из гречневого продела, из коричневого или черного риса. Есть больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой, например, турнепс, репу, морковь. И обязательно как дополнительный ежедневный источник клетчатки есть отруби (купленные в аптеке или в диетических отделах продуктовых магазинов). Это может быть как хлеб с отрубями, так и непосредственно отруби. Только помните, что отруби, которые мы принимаем в сухом виде, запивая водой, ухудшают усвоение организмом магния и некоторых витаминов группы В. Поэтому лучше запаривать их и только потом добавлять в блюда.
Правило № 5. Не голодайте!
Чем старше мы становимся, тем экономнее работает наше тело: в пятьдесят лет оно расходует на 30% меньше калорий, чем в пятнадцать. Узнав об этом, многие отказываются от завтрака, обеда или ужина, чтобы сократить на треть энергетическую ценность рациона. Не вздумайте так поступать: эффект будет обратный! Диетологи обнаружили: если есть дважды в день, не превышая возрастную норму по калориям, за год набежит 2,5 кг лишнего веса. «Испугавшись» слишком долгих перерывов в приеме пищи, организм начнет экономить - повысит коэффициент усвоения питательных веществ с 60-70% до 100%! Чтобы он не вздумал это делать, разделите суточный рацион на 6-7 приемов пищи небольшими порциями.
Комментарий диетолога: Голодать вообще нельзя! Иначе организм переходит в режим запаса «на случай войны». Кроме того, голодание плохо действует на жировой и углеводный обмен. Голодание рано или поздно приводит к пищевому срыву. Оно обычно плохо переносится в эмоциональном плане - голодающий человек начинает «бросаться на людей». И еще приводит к тому, что диета как по макро-, так и по микронутриентам получается не сбалансированная. А это - причина проблем и с кожей, и волосами, и с иммунитетом, и даже с кроветворением. Своим пациентам я рекомендую придерживаться 5-разового режима приема пищи. То есть помимо трех основных приемов пищи, устраивать себе два перекуса.
Эффект малых порций
Если есть часто, но понемногу, обмен веществ перестраивается с жиросберегающего режима на жиросжигающий, а именно этого мы с вами и добиваемся!
Комментарий врача-диетолога: Это хороший стиль питания, которого стоит придерживаться всю жизнь. Но я бы еще рекомендовала больше пить - не менее 1800 миллилитров свободной жидкости в день. Причем преобладающее количество должна составлять вода, а потом уже - молочные напитки, чай, соки, кофе, супы. А также не исключать из рациона белок. Это - единственный компонент пищи, который не дает набора веса. На безбелковых диетах люди худеют, как правило, тяжелее и с худшими последствиями. Поэтому белок нужен, и прежде всего животный, как более полноценный. Включайте в питание мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты! Но только нежирные. Также рекомендую не забывать о регулярных физических нагрузках.
КСТАТИ
Источники кальция:
Молочные продукты. В 100 г - от 110 до 600 мг. Лучше выбирать обезжиренные твердые сыры, йогурты, молоко и творог.Яичная скорлупа. В 100 г - 900 г. Употреблять следует не более 2-6 г в день. Перед приемом в пищу растереть в порошок.
Кунжут. В 100 г - 975 мг. Можно употреблять как приправу, а можно лакомиться и кунжутной халвой.
Рыба. В 100 г - до 350 мг. Лосось, макрель, сардины, тунец - отдайте предпочтение именно этой рыбе.
Овощи. В 100 г - от 40 до 60 мг. Зелень турнепса, капуста брокколи, фасоль, орехи, шпинат - незаменимы в рационе.
Фрукты. В 100 г - от 35 до 57 мл. Инжир, изюм и обогащенный кальцием апельсиновый сок - лучший выбор.
Источники клетчатки:
Отруби. В 100 г - 44%. Самый богатый источник клетчатки.Миндаль. В 100 г - 15%. Не только богат клетчаткой, но и белком, фосфором, кальцием.
Бобовые. В 100 г - от 12 до 3,8%. Больше всего в зеленом горошке, коричневом рисе, чечевице и фасоли.
Цельнозерновой хлеб. На 100 г - 8,5%. Достаточно 2 кусочков хлеба в день.
Овощи. В 100 г - от 2 до 3,1%. Морковь, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста, картофель.
