Created with Sketch. Created with Sketch. Created with Sketch. 1 Created with Sketch. 1
Войти Регистрация
Иван — 7 лет 3 месяца
Вероника — 1 месяц 18 дней
Москва Россия
Поделилась постом 25 августа 2015, 23:19

Для тех, кто спрашивал про мои тренировки 💪


Просто напишу как занимаюсь я.


Но я не тренер, по-этому никому ничего советовать не буду





📍У меня 3 силовые в неделю.


В начале каждой тренировки разогрев+разминка (ничего особенного, вспоминаем уроки физ-ры в школе) потом 1 "базовое" (!!!) упражнение 4-5 спокойных, медленных подходов по 8-12 повторений и + 4/5 дополнительных (на тренажерах или с свободными весами).



Всё. Никаких чудес. Никаких программ и чудо планов. Вот всё время что я тренируюсь, я тренируюсь только так! Как начала несколько лет назад, так и пашу.



📢ПРОГРЕСС и РЕЗУЛЬТАТИВНОСТЬ тренировок зависит не от набора упражнений, а от ПОСТОЯННО ПОВЫШАЕМЫХ ВЕСОВ. 📢



Периодически надо их поднимать, иначе будете топтаться на месте!



Я до сих пор веду тетрадку, где пишу сколько кг и сколько раз сделала на трене. А упры практически не меняю.


💡На пример



1⃣ низ, ноги, попа: присед + гиперэкстензия, болгарские выпады, сгибание голени лёжа, жим платформы, упры на голень ...



2⃣ грудь, руки: жим лёжа (на наклонной скамье) + отжимания, развод гантелей, упры на бицепс и трицепс ...



3⃣ спина, плечи: становая тяга+подтягивания, тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, упры на плечи...



В конце-растяжка.


На всё минут ⏳60-80.


Никогда в жизни не делала кардио по 20/40 мин до и после силовой.




Девочки, упражнения на ноги, грудь, спину разделены условно. Это не значит, что одну часть тела получится тренеровать только раз в неделю. Наше тело одно целое, единое и делая приседания, работают и плечи, пресс. Делая тягу, задействована и попа с ногами. Когда делаем жим, то работает не только грудь, но и руки, пресс. По этому мы постоянно, в большей или меньшей степени тренируем всё тело.




Хотите 🏃🏊? Всё в отдельные дни.





Каки же дополнительные упры делать после базовых?

Хотите быть умными и заниматься резульативно?

Тогда штудируйте и изучайте, прям купите книгу по бодибилдингу и смотрите картинки. Много нового и интересного. Изучайте где какие мышцы и как их нагружать. Обязательно прочитайте какие упры уже давным давно запрещены и являются травмоопасными и т.д.






И всегда ем до тренировки (угли) и после (угли и белки)...не важно худею, поддерживаю или набираю


И ещё, запомните что не бывает упражнений "убирающих" проблемные места. Проблемные места-это жир. Жир убирается работой над всем телом в целом и диетой.

П.С. Сорри за бешенный шрифт :) перекинула с ИГ, и он не уменьшается:)
дарина
Комментировать

Комментарии

Ирина 12 сентября 2015, 14:23

Марин, где-то встречала в комментах, ты писала, на что акцент сделать, если фигура "яблоко". Не могу найти. Повтори, пожалуйста. Вторая неделя "помроя", джинсы повисли в ногах и попе, а это единственное место, где были нормальные мышцы. Верх тоже сдулся, но не так ярковыраженно. Заранее спасибо!

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Ир, "яблокам" на низ тяжёлые нагрузки, на 5-8 повторов, большие перерывы междыподходами, отдых и снова вес побольше и херачить. Вер - малоповторка, по 25-20 раз до звёзд в глазах с небольшим весом

Ответить

Треугольникам перевернутым, видимо,то же самое, что яблокам

Ответить
анна 27 августа 2015, 15:46
Россия, Крымск

Марин, можно вопрос.....что вы посоветуете....вооющем сейчас стоит выбор идти мне заниматься в спорт зал фитнесом или пойти в бассейн? Как ты думаешь где эффективнее можно похудеть? Совмещать не получится т.к надо выбрать что то одно, финансово не потяну. Сбросить мне надо кг 20, а то и 25.....

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Хочешь фигуру - в зал, хочешь валять дурака и расслабляться после напряжённого дня - в бассейн

Ответить
анна 27 августа 2015, 16:04
Россия, Крымск

Значит мой выбор сделан, иду заниматься в зал.....спасибо Марин. Просто девчата мне говорят что я себе еще больше ляжки накачаю вот и задумалась.....но все равно послушаю опытного человека, пойду в зал. Знаю, что ты против групповухи, но выбора нет, пока придется заниматься вместе с тренером и еще человек 15.....😔😞😣

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Если это не попрыгушки до 59 пота, то одобряю! Если большой вес могут колени болеть....а могут и не болеть. Я 17 скидывала, не болели:) Обязательно занимайся, люби себя, ухаживай за собой, ешь вкусно и правильно. И всегда напоминай что всё это ты делаешь для себя любимой, обязательно представляй какой ты станешь! самовнушение пол дела!

Ответить
Россия, Москва

Марина,а что ты называешь попрыгушками? Мне памп из групповых очень нравится,программы,где много на пресс упражнений... Что из групповых на твой взгляд способствует похудению в большей степени,если не филонить,конечно?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Способствует похудению только дефицит ккал. Можно урезать рацион,а можно сжигать на спорте. Силовые самые энергоёмкие, плюс после силовых ещё 2 дня разогнан метаболизм и идёт активное сжигание ккал (за счёт того, что мышцы восстанавливаются). Упражнения на пресс вообще мало что дают, особенно если их долбить часто.

Ответить
Россия, Москва

Да,я знаю,что тренажеры-самое эффективное. До родов и сама не признавала групповые. Сейчас индивидуальные занятия с тренером прилично стоят,3000 за занятие... Это больше 20000 в месяц выходит-жаба душит..... А самой-надо читать много литературы,пока никак не собирусь ((((

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

ютуб тебе в помощь

Ответить
Maria 26 августа 2015, 14:34
Россия, Санкт-Петербург

Марин, спасибо, все коротко и по делу) А вот такой вопрос: рекомендуют отдыхать между подходами, т.е., скажем, 15 повторений, 30 сек отдых, 15 повт., 30 сек и т.д. Цифры примерные и условные) Так мне в эти 30 сек отдыха хочется поделать что-то другое. А как "отдыхаешь" ты?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Отдых нужен что бы тело немного восстановилось и снова могло тренироваться. Отдыхай, ходи, руками помаши и т.д. но не более.

Ответить
Maria 26 августа 2015, 14:45
Россия, Санкт-Петербург

Ясно) В последнее время так и делаю и стараюсь бороться с желанием "быстренько поделать" другую группу мышц) Кстати, к теме поста не имеет отношения, но пару недель назад видела сон, вроде бы в отпуске я пришла в какой-то мегаубогий зал, где не было ни-че-го, кроме шведских стенок. И тут та-дам! Появляется Марина-Мандарина! И ты провела нам мастер-класс и что-то типа лекции даже по пп) Не очень помню подробности, но спасибо за мотивацию)))

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Вот это круто!

Ответить
ир4ик 26 августа 2015, 13:43
Беларусь, Минск

Марина, может вы мне поможете, подскажете, что делать. У меня с детства тахикардия, пульс ниже 90 у/в сек не опускается, обследовалась по всем фронтам, кардиолог ничего не нашла, вернее причину тахикардии не выявили, но сказала, что нельзя ни шейпингом/аэробикой заниматься, мол, наше сердце рассчитано на определенной количество сокращений (образно говоря) а увеличивая его частоту, уменьшается срок "эксплуатации", как мне подтянуть тело?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

я вообще против шейпинга, аэробики и прочей групповухи. Силовые! И тахикардии не помеха и телу в 100 раз лучший результат!

Ответить
ир4ик 26 августа 2015, 21:37
Беларусь, Минск

я их тоже не люблю (групповые) да и нет возможности из дома выйти в зал, дома силовые реально делать? чтобы результат был

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Конечно реально, твоему телу пофиг на самом деле где его нагружают дома или в зале:)

Ответить
ир4ик 7 сентября 2015, 13:02
Беларусь, Минск

Марин, может подскажите "чайнику" с чего начать? Какие упры делать?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

tvoytrener.com

Ответить
ир4ик 7 сентября 2015, 18:34
Беларусь, Минск

спасибо!!!

Ответить
Елена 26 августа 2015, 10:15
Россия, Улан-Удэ

Здравствуйте! Марина подскажите пожалуйста, как тренироваться с больными коленями? Пол года ходила продуктивно в зал, так все разболелось, еле ходила( Врач ничего толком не сказал, только что запрещено тяжести поднимать. Тренер только убрал болгарские выпады, но это не помогло. Как болело, так и болело. Перестала ходить - боль прошла. В зал теперь как я понимаю дорога закрыта. Чем же заниматься, чтобы держать себя в форме?

Ответить
США, Новый Орлеан

Что с коленями?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Лечить колени и заниматься дальше. Я периодически пью глюкозамин+хондроитин+колаген+Q10

Ответить
Россия, Москва

Марина, расскажите, пожалуйста, в какой дозировке вы пьете эти препараты?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

как указанно на упаковке

Ответить
Елена 26 августа 2015, 10:42
Россия, Улан-Удэ

Пролечила, пропила, промазала. Но боль осталась. Все делала под присмотром тренера, так что на неправильное выполнение упражнений не грешу. Может так и должно быть?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

нет, не должно, я 115 кг приседаю и ничего не болит. Мениски смотрели?

Ответить
Елена 26 августа 2015, 10:52
Россия, Улан-Удэ

нет, не смотрела

Ответить
Россия, Москва

Мариш, а сколько сейчас вес на приседе у тебя и на становой?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Присед максимально 115, становая 120.

Ответить
Россия, Москва

О боже, да ты силач :) Это на 1 раз или рабочий вес? Сколько было примерно год газад? Интересно за какой срок ты дошла до "такой жизни" :)

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Как дозшла до жизни такой написано в посте :)

Это мои максимальные веса на 2-3 раза. Рабочие 60-70 % от макс.
Год назад, присед был макс 60 кг, становая 60 кг (на 2-3 раза)
Ответить
Россия, Ростов-на-Дону

Марина, а кардио почему не делали? Это пустое? Может зря делаю.....интересно просто

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Не вижу смысла. Буду делать зимой когда активность дневная будет меньше, чисто для сердца. А для избавления от жира кардио оказалось не обязательным

Ответить
Россия, Энгельс

Марина, Вы огромная молодец. Я никак не возьму себя в форму, не могу наладить питание. Вес большой для меня -73 кг при росте 161 см. Кардиолог запретила силовые - давление + гипертрофия левого желудочка сердца. Следствие - останавливаю себя в похудение, т.к. кожа висеть будет сильно (проверенно). Не вижу других способов подтянуть тело ( кроме хирургии - боюсь очень, да и муж против - он у меня в этом плане вообще боится всего). Вам огромный РЕСПЕКТ!

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Бассеин, калланетика, бодифлекс! Бодифлекс вообще вещь!

Ответить
Россия, Энгельс

Спасибо. В бассейн хожу.

Ответить
Россия, Москва

Извините, что вмешиваюсь, но в приблизительно такой же ситуации (164-72), я скинула 17кг и ничего не повисло. Стоит подобрать адекватные силовые нагрузки, наладить питание и идти к цели - уверяю, все получится.

Ответить
Россия, Энгельс

Спасибо. Но боюсь, т.к. кардиолог против силовых. После вторых родов много сбросила (на учет встала 66 кг, рожать шла при 81,5 кг, к 5 мес.дочки весила 52 кг - грудь, живот были ... - жесть). Можно привести в форму, но если силовые против - не знаю как(((

Ответить
Россия, Москва

Я думаю, что лишний вес для сердца тоже вреден, поэтому дозированные нагрузки под контролем врача наверняка Вам разрешат. Без спорта, конечно, кожа не подтянется.

Ответить
Сербия, Белград

Очень по похожей схеме тренируюсь и я. Только третья тренировка у меня щас час кардио, чисто для сердца, не для похудения. Но с прошлой недели подумываю ее заменить, и как раз на спину. Сердце и на силовых очень неплохо тренируется, если нормально работать на тренировке.

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Да, я сейчас поняла, что можно и без кардио, пару месяцев без них. Зимой верну:) т.к. общая активность снизится

Ответить
Сербия, Белград

А ты не пробовала вместо кардио в зале делать кардио в бассейне? И гидромассаж заодно такой... Я не пробовала, но у меня есть такие мысли, пока не знаю... 3 силовых и 1 раз в неделю бассейн, не убиваясь там, а так, без фанатизма...

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

В бассеин я обязательно хожу хотя бы раз в неделю, туда-сюда 45 минут нон-стоп обязательно, в среднем темпе. Но это считаю релаксом :)

Ответить
США, Лос-Анжелес

ого...ничего себе релакс....для меня это как кардио

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

В сравнении с силовыми - релакс:)

Ответить
США, Лос-Анжелес

с твоими да!

Ответить
Украина, Днепропетровск

Марин, а Вы работаете?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Да, я работаю с понедельника по пятницу. 8 часов. Как обычные люди.

Ответить
Украина, Днепропетровск

я Вами восхищаюсь! не знаю как в себе искоренить любовь к сладкому и выпечке (( бывает месяц в рот ни ни каки и потом бац и понеслась....видимо до ПП нужно дорасти духовно.....

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Ань, а как дела с углеводами? Достаточно ешь каш, круп, фруктов?

Ответить
Украина, Днепропетровск

более чем ((( целыми днями виноград груши сливы яблоки малина.... я летом в деревне. дети требуют в буквальном смысле каждый день картошку... а себе отдельно не готовлю ибо с ними тоже вкусно ((( зато мы ужинаем полезно )) печем рыбу на огне или мясо и с овощами с грядки все это поедаем...

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Может быть переизвыток тогда, организм привыкает к высокому уровню глюкозы и не может жить иначе. Я бы убрала на время фрукты и оставила сложные угли с низким ГИ. Ломки пройдут и пройдёт зависимость. Потом можно будет вернуть несладкие фрукты

Ответить
Настя 26 августа 2015, 17:32
Россия, Вышний Волочек

Марина, добрый вечер! Я тоже хотела попробовать убрать все сладкое и фрукты, а то раз в месяц у меня прямо зажор простыми углеводами. Вчера день из углеводов каши и овощи, так ночью голова болела и до утра, пока таблетку не выпила. Если просто ограничить до обеда, то результата не будет? Если нет, то на какое время их исключить? Да и без фруктов углеводов очень мало получается в рационе, ведь после обеда углеводы не едим, кроме овощей. Или где-то 100 грамм нормально?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

На завтрак и обед по нормальной порции гречки, + овощи и из других продуктов углей достаточно набежит. Если фрукты, то не сахарные и до обеда

Ответить
Настя 26 августа 2015, 20:48
Россия, Вышний Волочек

Марин, прочитала, что для нормального функционирования организма достаточно 120 грамм углеводов в сутки, Ковальков недавно в передаче сказал, что должно быть не менее 150 грамм (конечно, это для тех у кого тренировки легкие). Как ты считаешь, может есть золотая середина? Да, по белку он тоже сказал, что хватит 1 г на 1 кг веса. Может для тех, кто вообще не занимается спортом этого достаточно? Спасибо за твои ответы

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

белка точно 1 гр достаточно (для обычного человека), углей 2-3 гр для женщины хватает.Я ем 3

Ответить
Украина, Днепропетровск

а как же виноград? ((((

сложные угли это каши? орехи тоже нельзя?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

орехи это жиры, сложные это крупы и макароны из твёрдых сортов. Виноград? Лично я вообще не понимаю зачем его есть, как и арбуз с дыней....сплошной сахар.

Ответить
Украина, Днепропетровск

поэтому можно есть одни яблоки? ))

Ответить
Россия, Ростов-на-Дону

Эх....таже беда

Ответить
Украина, Днепропетровск

я за 2 месяца до лета решила 100 дней по 30 минут заниматься и максимально правильно питаться. и что? пока на улице было мерзко я все успевала, но как только потеплело мы по 9 часов в день гуляли... какое там питание правильное - прибежали запихнулись и пошли дальше. хватило на 43 дня, потом пошли ужасные М, потом заболела, потом заболела еще раз ((( и все. сначала не начала т.к. мы то в лес, то в деревню, то на местный пляж. полчаса на себя так чтоб и не сразу после еды и не перед самым сном не получилось выкроить. а Марина по полтора часа может - здорово! вот это организация!

Ответить
Сербия, Белград

Вот, надо и мне собраться наконец.

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Мне нравится вода, очень люблю плавать!

Ответить
Россия, Тольятти

Спасибо) Возник вопрос: а дополнительные упражнения как делаешь? По сколько раз и сколько подходов? В каком темпе? И еще интересно - как часто и по сколько повышаешь вес рабочий?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Веса повышаю когда чувствую, что могу сделать 13-14-15 раз. Накидываю ещё и делаю снова на каких 10 повторений, с доп.упрами всё так же.

Ответить
Россия, Тольятти

То есть тоже мало повторов и медленно?

Ответить
Гондурас, Тегусигальпа

Да, я всё делаю медленно, вдумчиво, с задержкой. Чувствуя каждую мышцу.

Ответить