Ох и нелегкая ж это работа составлять себе меню. Проанализировала для себя эти три дня, иначе забываю на чем в итоге остановиться, хочу пару завтраков чередовать, пару обедов ужинов и знать чем можно перекусывать- создать это меню и перестать так много об этом думать, когда мысли вокруг еды- это вообще мне не нравится.
В чем ещё раз убедилась: я не люблю ни есть, ни готовить. Когда читала книгу "Сами боги" думала о том, что вот мне бы подошло на той планете быть Эмоциональю и питаться теплом солнечного света с камней.
Конечно, мне нравится вкусная еда, но я не могу есть ее много. И голодная бываю, и злая, когда голодная, но для утоления голода подойдет пара орехов, оливок, кусок сыра. Но есть много и часто- это очень утомительно, я начинаю чувствовать себя вечножующей коровой. Кстати, есть я не люблю с детства, точнее с маминой утробы. Так что, видимо, такие вещи либо в генетике ( может у меня непереносимость не только глютена) либо с Душой приходит эта потребность в малом количестве еды.
Одна радость-за эти чуть более две недели сдулся живот. Так что, тактика работает - мне нужны белки и не нужен сахар. Так что, может, Душе моей и нужно меньше пищи , то телу нужно больше бжу. Хотя, сегодняшнее меню устраивает обе стороны.
Среда
Творог 2*150= 39 г б , 2,4 г ж
Яйцо одно с ж, одно без= 10 г
Авокадо 60 г= 9 г ж
Курага 90 г = 47,7 г сахара
Петрушка
Киноа 50 гр ( сух) = 6 г белка
Баклажан
Кукурузные хлопья 30 гр= сахар 2,64
Огурец
Протеиновый дес-т 200 гр = 20 г б, 8,6 гс
Вафля без глютена 25 гр= 7 г сахара (после нее затошнило)
Миндаль 30 зерен = 7,65 г б; 1,73 г сах
Банан 200 г = 24,46 сахара; 2 гр белка
Протеиновый коктейль = 28,72 г белка
Итог: 1774 ккал
Углеводы 48%
Жиры 25%
Белки 27%
Углеводы 212,12 гр
Жиры 50,59 гр
Белки 122,76 гр 💪
Холестерин 180 гр ( желток)
Натрий 1457 мг
Клетчатка 26,3 гр
Сахар 100, 66 гр😱
Анализ: бжу, ккал- отлично, но сахар срочно снижать. Вафлям однозначно нет протеиновому десерту - нет, курагу снижаю. По самочувствию: весь день было норма ( относительно, конечно, так как лечу рефлюксный кашель, но всё же) вечером начало пучить живот, скорей всего, от кураги, начала бродить. А после вафли и протеинового десерта желание вырвать- не идет мне выпечка и слишком сладкие десерты, но опять же, из- за раздраженной слизистой решила этого не делать.
Четверг
Рис 30 г ( сухого веса) + киноа 20 г+ голубика 75 г+ курага 10 г= 2,64 бел +2,82 бел+ 3,82 сах+ 5,3 сах
Это на кокосовом молоке без сахара. 226 ккал. Не очень вкусно для ума, но телу понравилось, самочувствие приятное после завтрака. Надо купить масло гхи или кокосовое. Может, кокосовую стружку
Творог 175 гр= 21 г белка+ 1,75 гр сах и голубика 75 гр= 3,82 сахар
Суп с рыбой: 150 гр хека= 20 г белка, картофель 100 гр,морковь 100 гр, оливковое масло 5 гр. Очень даже супчик понравился еше и безглютеновые хлебцы 23 гр= 5 гр белка, 0,43 гр сахара, хумус 20 г= 5,4 г жира, 1,4 г белка 1/4 огурца
Протеиновый коктейль 21 гр белка
Легкий творожок 140 гр= 12 г белка, хлебцы с маслом гхи 10 гр жиров
Творожок попротеиновее 150 гр = 21 гр белка.
Для меня это очень много еды, по ккал снова будет дефицит, но хоть белок в норме и сахара значительно меньше. Нужно всё же мне авокадо каждый день есть, масло гхи, оливковое куда только можно добавлять. Больше овощей. Но куда? Или овощи или белок. Может, сделать салат овощной с творогом...
Итог: 1271 ккал. Чуть ниже базовой. Снова.
Жир: 37,41 g
Холестерин: Omg
Натрий: 1535mg
Углеводы: 108,09g
Клетчатка: 20,2g
Сахар: 31,87g💪
Белок: 115,65g💪
Пятница
Овсянка без глютена 50 г + киноа 40 г+масло гхи 10 г+ банан 1/2 50 г+ хлебец 4,7 г = 480 ккал, 16,2 г ж, 13,08 г б, 68,34 г у , 6, 9 г сахара.
В общем, такой завтрак понравился, но всё же на завтрак мне нужно больше белка. В следующий раз больше киноа добавлю и меньше овсянки и нужно попробовать либо ложку протеина добавлять в кашу, либо купить миндальную пасту. Смотрю я на нее в магазине, но никак не решусь, боюсь,что не понравится по вкусу...
2 яйца, авокадо, хлебцы безглютеновые ( они мне нравятся 4,7 гр каждый, при этом там белка 20 гр на 100 гр) хумус 20 гр, гхи 5 гр, огурец, творог соленый, 2 кураги, 10 орешков миндаля. Получается, без обеда, но с такими перекусами.
На ужин сделала салат: айсберг и салат морской ( кальмары, мидии и подобное) и сглупила поведясь на рецепт заправить греческим йогуртом. На вкус ничего, но желудку не очень понравилось - морепродукты щелочные, йогурт - кислый.
Ну и всё - таки мне не нравятся эти морские коктейли... Сегодня думала мидии взять, но нет, всё же они не мое, снова появилось к ним чувство брезгливости. Надо было с лососем цезарь сделать. Но в общем, меню этого дня мне подошло.Итого: 1683 ккал
Углеводы: 31%. 130,62 гр
Жир: 42%. 78,2 гр
Белок: 27%. 112,75 гр💪
Холестерин: 360mg
Натрий: 3763mg 😱
Клетчатка: 26,4g
Сахар: 33,98g 💪
На завтра задача уменьшить жиры, прибавить углеводов ( но я и так решила больше киноа на завтрак и подумаю,что на обед) Натрий проверила откуда- из этого морского коктейля. Холестерин знала, что таким будет- яйца получились всмятку и оба желтка съела.
Примерно поняла что буду, а что не буду. Без сахаров, в общем- то мне норм, просто я не знала, что их в принципе везде так много. Кажется потихоньку разбираюсь почему не было энергии. Тема питания действительно интересная...