Формула для расчета базального метаболизма
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
- Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
- Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
370 + (21,6 X свободная от жира масса) = BMR
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
- фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
- фактор активности 1,9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа, либо занятия интенсивным тренингом 2 раза в день
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Как я уже говорил, вам не всегда обязательно создавать 20% дефицит за счет углеводов, потому что если у вас много интенсивных нагрузок, то вам нужны углеводы, которые являются топливом для организма. Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете
50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры соответственно)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день).
Оба метода в принципе хороши, я использую оба, в зависимости от того, какую цель я преследую.
Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.
Например, у меня 10 тренировок в неделю, и если я не буду заправлять свою машину (а углеводы – это топливо), то мне просто не хватит энергии для тренировок. Когда я тренировался 3-4 раза в неделю, то мне хватало меньшего количества углеводов. В общем главное, чтобы был дефицит, а за счет чего – решать вам. Главное – не переступать рамки разумного.
Крайности – это либо обезжиренная диета либо безуглеводная.
Жиры обычно составляют от 15 до 25% от общей калорийности рациона.
1 г. белка и 1 г. углеводов содержим 4 ккал, а 1 г. жира содержит 9 ккал.
Поэтому энергетическая ценность продукта – это результат сложения калорий за счет белков, жиров и углеводов. Попробуйте сложить данные таблицы, и вы все поймете.
Меня часто спрашивают, действительно ли всю жизнь придется считать калории, ведь это так утомительно, нельзя расслабиться ни на секунду и вообще, может быть просто слушать свой организм, ведь тело лучше знает, что ему нужно.
Безусловно, есть люди, которые могут регулировать поступление калорий на интуитивном уровне таким образом, чтобы соблюдать идеальный баланс поступления-расхода. Это, как правило, профессионалы фитнеса, которые натренировали данную способность, и им на самом деле не нужно считать каждую калорию, потому что они и так могут сказать, сколько в блюде калорий, и сколько им нужно его съесть.
Однако, большинство обычных людей, кроме людей со сверхбыстрым от природы метаболизмом, не могут поддерживать нормальный вес интуитивно. Обычные люди всегда худеют или поправляются. Кроме того, не забывайте, что мы живем в обществе потребления, где правят деньги, а покупатель становится объектом преследования и манипуляции. Поэтому даже если вы и обладали природной способностью контролировать количество съеденного, но могу вас уверить, что сначала вам эту способность помогли нарушить в детстве (закармливание детей), а затем уже и сфера потребления.
Многие, кто считал по формуле свою потребность в калориях, а потом сравнивал ее с тем количеством калорий, которые они употребляли, обычно всегда удивлены.
Процентов 20 людей, которые никогда не сидели на диетах, неприятно удивлялись, потому что ели очень много (как правило, исключительно за счет вредной сладкой и жирной пищи), остальные, как оказывалось, ели намного меньше того количества, которое им было необходимо.
Садясь на жесткую или относительно жесткую диету, они срезали вредные продукты, но забывали, что за счет полезных продуктов очень трудно набрать необходимое кол-во питательных веществ. Тем более, когда вы едите 3 раза в день. Именно поэтому нужно есть 5-6 раз в день, чтобы успеть снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами и поддержать высокий уровень обмена веществ.
Когда вы начинаете заниматься физическими упражнениями, то даже придерживаясь правильного питания, существует риск не добрать питательных веществ, потерять мышцы и снизить обмен веществ.
Сначала всегда трудно считать калории, но поскольку рацион среднего человека не является сильно разнообразным, то я рекомендую начать с изучения тех продуктов, которые употребляете именно вы. Составив несколько раз меню, вам не надо будет заново считать все то, что вы съели. Посчитайте заранее, распечатайте и повесьте на холодильник, и вам больше не нужно будет беспокоиться о том, что вы съели, потому что вы будете знать точно.
Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота – это результат упорных длительных тренировок.
