Тренировка 1. Плечи, спина, трицепс.
Перед каждой тренировкой выполняйте разогрев:
В зале - 5-7 минут кардио.
Дома - разминка или скакалка 5 минут.
Все упражнения выполнять по 12 раз в 4-5 подходов.
1. В зале: Подтягивания корпуса на прямых руках широким хватом
Дома: Отжимания от пола на прямых ногах либо с упором на колени.
2. В Зале: Подтягивания корпуса на согнутых руках.
Дома: Обратные отжимания ( живот кверху, колени согнуты и выжимаем в пол).
3. В Зале: Тяга троса сверху к груди широким хватом.
Тяга троса на себя к груди.
Дома: Отжимания с упором в колени широкой постановкой рук (больше ширины плеч)
4. В Зале: Жим кверху в хаммере широким хватом.
Жив кверху узким хватом.
Дома: тоже самое заменяем на любое утяжеление (гантели, бутылки с водой небольшие и пр).
Первый жим локти смотрят в стороны. Второй жим - локти смотрят вперёд.
5. Махи в стороны. Выполняем 5 сетов по 15/15/12/10/до жжения. Вес в зале берите 3 кг/2 кг / 1 кг по уменьшению в сетах.
Дома можно заменить бутылками 0.5 воды полными и полупустыми. Последний сет выполняет самым маленьким весом.
Все завершаем упражнениями на пресс, любые которые вы любите- скручивания и обратные скручивания у меня. 3 подхода по 20 раз.
И кардио 20 минут минимум!
Моё скромное видео 😅😥
