КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.
Одним
из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является
использование круговых тренировок. Основные принципы и пример
тренировочной программы изложены ниже.
Круговые
тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку.
Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое,
первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие
крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними - упражнения,
прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг - полный
набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени
подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3
раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Поскольку
целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не
предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к
выполнению следующего. Количество повторов - 12-20. Это делается для
того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ,
топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с
учетом следующих особенностей - упражнения должны выбираться
преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на
тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени
подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным
весом, другие - исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в
режиме "памп", т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы
за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество
упражнений - обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед
каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен
уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс
на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения
на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Далее
приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня
недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на
упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности.
Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на
мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых
многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1x12-15
Жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим сидя в тренажере 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1x12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Тяга верхнего блока к груди 1x12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Тяга на прямых ногах 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим 1x12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
Надя
Сидовая тренировка не палит жир, она лишь подготовливает к этому, для того чтобы горел дир надо сначала израсходовать креатинфосфат, потом глюкозу, а потом гликоген и при этом нужно много водорода поэтому дыхание не должно быть сбитым или частым
18.02.2014
Ответить
дарина
Маш, ты круговые практикуешь? Или практиковала? расскажи по сколько кругов делать и как тебе конкретно этот план? Может есть что то ещё похожее. Поделись, если есть наводки.
18.02.2014
Ответить
Maria
я круговую делаю-если удается сходить в зал 4-й раз...только единственное что-я делаю целиком на все тело-там упражнений 15 получается...и выходит 4-5 кругов...а тут...не доработанная какая то программа немного...не пойму пока почему-но стойкое ощущение что не так что то...
18.02.2014
Ответить
дарина
Вот и я по этому спросила....Тоже что то смущает. Я 1 раз в неделю делаю фул-боди, но не по круговой схеме
18.02.2014
Ответить
Maria
я сейчас фул боди делаю...и 1 круговую-если получается...в .марте опять на сплит пойду..
18.02.2014
Ответить
Тетя Груша
я вот. не пойму это получается один круг и все?у меня на круговой,также как у вас 4-5
18.02.2014
Ответить
Maria
нет не один-это подходов по 1, а кругов в представленной тренировке 3-4 делать
18.02.2014
Ответить
Юлия
Я думаю попробовать через месяц так..Давно про круговые думаю..Тренер мой говорит..более эффективно для жиросжигания...то ,что хочу сейчас..
18.02.2014
Ответить
Надя
Марин на сушке можно со сплитом твоим делать 10-12 повторений на верх и 15-20 на низ тела. Это стандартная схема на сушке
18.02.2014
Ответить