Женские кубики или 5 упражнений для пресса.
Красивый, подтянутый живот с кубиками всегда будет в моде. И это касается не только парней, девушки также задаются вопросом, как накачать кубики. Но чтобы увидеть отличный результат, вам потребуется как минимум два месяца регулярных тренировок и огромное желание сделать свою фигуру идеальной.
Вам понадобится
- Коврик.
Инструкция
1) Бывает так, что тренируясь долгие месяцы, девушка не видит результатов. Это может быть связано со слоем подкожного жира на животе, из-за которого просто не видно кубиков. Прежде всего, подкорректируйте свое питание. Исключите из своего рациона жирную пищу, колбасу, полуфабрикаты, капусту и газированные напитки. Смело переходите на здоровую пищу: фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное белое мясо и продукты, богатые белками (орехи, сыр, бобовые). Но чтобы избавиться от жира, вам потребуются физические нагрузки, займитесь плаванием, бегом или аэробикой.
2) Итак, первое упражнение - подъем ног. Постелите на пол коврик и лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Одновременно поднимайте туловище с ногами под углом в сорок пять градусов. На вдох поднимайтесь, на выдох примите исходную позицию. Сделайте данное упражнение по пятьдесят раз в два подхода. При этом задействованы нижние и верхние мышцы живота.
3) Следующее упражнение будет направлено на верхнюю часть мышц живота. Лягте на спину и положите руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях и уверенно стоять на полу. Начните медленно скручивать верхнюю часть корпуса. При этом поясница должна оставаться плотно прижатой к полу, а лопатки отрываться от него. Постарайтесь выполнить два подхода по пятьдесят раз, но если вам сложно, начните с минимального числа повторений и постепенно наращивайте темп.
4) Задействуйте косые мышцы живота, для этого выполняйте диагональные скручивания. Чтобы добиться тех самых кубиков, необходимо тщательно прокачать косые мышцы живота, так как они создают своеобразный корсет брюшного пресса. Примите исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении и начните выполнять скручивания, касаясь поочередно левым локтем правого колена, затем правым локтем правого колена. Выполните упражнение по тридцать раз в два подхода.
5) Выполните упражнение "Велосипед". Лягте на пол и поднимите ноги,
начните описывать круги в воздухе, словно вы едите на велосипеде.
Стопами повторяйте движения, как будто нажимаете на существующие педали.
Руки должны находиться за головой, согнутые в локтях. Тяните левое
колено к правому локтю, потом правое колено к левому локтю.
Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса,
а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение
лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за
затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе,
подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская
подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно
прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.
Исходная
позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой
поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку
согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите
локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды.
Выполните равное число повторов в каждую сторону.
Лежа
спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за
голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая.
Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем
вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И
все это считается одним повтором.
Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение
делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над
полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите
корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого
положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета
не позволяйте прессу расслабляться.
Заведите
руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога
вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь
разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем
повторите то же движение, поменяв положение ног.