Как накачать попу
Вопросом – как накачать попу, или – как подтянуть попу– задаются чаще всего девушки, поэтому именно для девушек и на девушке мы и рассмотрим эту тему, однако упражнения полностью подходят и для мужчин, стоит только понимать, что целью упражнений для девушек, не является безумный рост мышц и придание рельефа телу, целью упражнений для девушек является общий тонус мышц, чтобы все части тела выглядели подтянутыми и ухоженными. В этой статье вы не найдете ответов на то, как накачать пресс , или разработать бицепс до 50-ти сантиметрового объема, эта статья посвящена тонусу ягодичных мышц, тонусу внутренних и внешних мышц бедер. Проще говоря вы узнаете – как сделать попу и бедра красивыми. Сегодняшняя серия упражнений не требует специального оборудования и абонемента в спортзал, все упражнения могут быть выполнены в домашних условиях, для этого достаточно ровного пола и вашего желания.
Как накачать попу
Подтянуть попу, при этом не накачав ноги – довольно трудная задача, однако при правильном выполнении упражнений, эту задачу довольно легко осилить. Внимательно отнеситесь к технике предложенных ниже упражнений, и следуйте ей при собственном выполнении, если отступать от предложенной техники при выполнении, то можно с большим успехом разработать совершенно не интересующие нас мышцы, и в итоге не получить позитивного результата. Все ниже представленные упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, так что у вас вполне может получиться накачать попу в домашних условиях.
Упражнение для ягодиц и бедер №1:
1. Займите исходное положение – ноги расставлены примерно вдвое шире, чем ширина плеч, и немного согнуты в коленях, спину держите ровно, свою попу с небольшим усилием выпираем назад, руки скрепите за головой:
2. Выполните приседание. Глубоко присесть при правильном выполнении не получится, а правильно выполнение заключается в том, что приседать надо по большей части не ногами, а попой, проще говоря, представьте, что ваша попа потяжелела, и именно она вас тащит вниз. Визуально это выглядит так, как будто вы приседаете, и специально выпираете попу назад. Достаточным уровнем приседаний будет уровень попы параллельный к полу.
Данное упражнение разрабатывает ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедер, правильного количества упражнений нет, однако оптимальным будет 3 захода по 15-20 приседаний. Выполнение данного упражнения три-четыре раза в неделю обеспечит вам упругую попу, и подтянутые бедра. Обязательно приседайте до уровня параллельности между попой и полом, а также старайтесь при каждом приседании “выдвинуть” попу максимально далеко назад.
Упражнение №2
1. Займите исходное положение – лягте на ровном полу на спину, ноги поднимите и соните в коленях, руки разместите за головой, либо вдоль туловища:
2. Разгибайте по очереди ноги, стараясь вытянуть разогнутую ногу как можно дальше.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз разгибаний.
Упражнение №3
1. Вставайте на четвереньки, контролируйте спину, чтобы она не была согнута:
2. Выпрямляете ноги по очереди, поднятую ногу не закидывайте слишком высоко, однако “на высоте” задерживайте ее на несколько секунд, затем опускайте вниз.
Оптимально будет повторить на каждую ногу по 3 захода, за каждый 15-20 раз поднятий.
Упражнение №4
1. Займите исходное положения – ложитесь на пол, набок, одну руку подставляйте под голову (опирайтесь) другую руку выставляйте вперед, опираясь:
2. Согните ту ногу, которая у вас вверху, и постарайтесь сделать 90 градусов коленкой, при этом коснувшись пола (нога идет вперед корпуса):
3. Затем этой же ногой сделайте обратое движение, коснувшись пола с другой стороны вас, носком ноги.
Это достаточно трудное упражнение, так что двух подходов по 15-20 раз, будет достаточно. Когда одна сторона будет проработана, перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.
Упражнение №5
1. Для этого упражнения вам уже не потребуется ложиться на пол, однако потребуется вертикальная твердая поверхность – например, стена. Обопритесь на стену, или что-нибудь ей подобное, обеими руками, немного отставив тело назад:
2. Будем работать по очереди каждой ногой, отводя ее максимально назад, при этом не сгибая колени. Последнее очень важно, иначе будут работать совсем не ягодичные мышцы и не мышцы внутренней стороны бедер.
Тоже самое упражнение можно выполнять и немного иначе, не просто отводя ногу назад, а описывать ногой полукруг вокруг ноги, на которую вы опираетесь – это будет прорабатывать не столько ягодичные мышцы, сколько мышцы бедер. Для каждого типа упражнений будет оптимально сделать не более 3-ех подходов на каждую ногу, по 15-20 повторений.
Упражнение для ягодиц №6
1. Возвращаемся снова на пол. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, немного изогните спину, чтобы между поясницей и полом был небольшой просвет:
2. Поочередно напрягайте каждую ягодицу, немного перемещая вес тела на противоположную, и приподнимаемся на половину – должно получаться так, как будто бы вы перекатываетесь туда-сюда на одном месте.
30 повторений в сумме на обе ягодицы, и два захода – вот оптимальный объем для упражнения, чтобы оно не перешло во вред.
Упражнение для бедер №7
1. Последнее упражнение, которое по большей части тонизирует мышцы внутренней стороны бедер, нежели попы, однако при выполнении этого упражнения на попу также идет нагрузка, что в сумме с нагрузкой на мышцы для бедер, дает в итоге прекрасный результат. Займите исходное положение, как показано на фотографии ниже – одну ногу вперед, другую назад, руки расставьте по бокам:
2. Теперь необходимо выполнить приседания. Они должны быть правильными, работайте верхними мышцами ног, не наклоняя сильно коленку, и икры передней ноги, лишь опуская бедро и попу, задняя нога, естественно, сгибается в коленке.
Не подумайте, что это упражнение разрабатывает сразу обе стороны тела, это не так, обязательно поменяйте ноги, и повторите все тоже самое. Упражнение также не из легких, особенно если стараться максимально низко приседать, поэтому два подхода по 15-20 раз будет абсолютно достаточно.
Теперь вы знаете как накачать попу, как сделать ее упругой. Удачных вам тренировок, хороших форм, не ленитесь заниматься, не забывайте, что первый результат будет заметен лишь через несколько месяцев регулярных упражнений
, еще бы заняться этим! Спасибо