- лежа на спине, колени согнуты, пятки параллельно полу (другой вариант: колени под прямы углом, лодыжки лежат на возвышении, руки под головой), на выдохе поднимаете голову и грудь, следя за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на грудь, а не голова тянула за собой все туловище. 2 подхода по 10 раз.
- исходное положение такое же, только при поднятии вы правым локтем тянетесь к левой коленке, следующее поднятие – правым локтем к левой коленке. 2 подхода по 15 раз.
- исходное положение – лежа. Руки лежат за головой на полу. Ноги поднимаются на 30 градусов и задерживаются в таком положении настолько, насколько хватит сил, потом МЕДЛЕННО опускаются. 2 подхода по 10 раз.
- исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногами пробуете выписывать фигуры или буквы, с максимальной амплитудой.
- упражнение Синди Кроуфорд: исходное положение - лежа, руки за голову, параллельно туловищу, постепенно, не резко поднимаетесь полностью, садитесь и наклоняетесь вперед, затем не резко, не плюхаясь, ложитесь обратно. 2 подхода по 10 раз.
- упражнение Дженнифер Лопес: исходное положение – сидя по-турецки. Руки за голову, сцепляете их на затылке. Поворачиваетесь всем корпусом вправо – влево, постепенно увеличивая угол. 2 подхода по 15 раз. Это упражнение хорошо формирует талию. Лягте на пол на живот. Ладони под подбородком, локти в стороны. Оторвитесь от пола и попытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
- Исходное положение: лежа, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поднимите таз, разводя колени и стараясь не отрывать лопатки от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение. Можно делать это же упражнение, отрывая одну ногу от пола и выпрямляя ее.
- Очень эффективно следующее смешное упражнение – сядьте на пол и попробуйте походить ягодицами по полу, например, пройти от окна до двери.
- Хороши и различные выпады - встаньте прямо, ноги вместе, одну приподнимите, как на параде, согните в колене и шагните далеко вперед. Замрите, потом вернитесь в исходное положение таким же способом, как и делали выпад – подняв ногу и постепенно отводя ее с туловищем назад. Повторите с другой ноги.
- Сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
- Для ягодиц очень эффективно шагание по ступенькам. Дома вы можете заменить ступеньки маленькой скамеечкой, куда будете попеременно вставать разными ногами.
- Также вы можете делать следующее статическое упражнение: подойдите к стене, прижмитесь к ней, присядьте так, чтобы ваши ноги образовали прямой угол и оставайтесь в таком положении, сколько сможете, постепенно увеличивая время.
- Не секрет, что очень трудно проработать внутреннюю поверхность бедер. Вы может прорабатывать ее упражнением, похожим на упражнения для груди: лягте на пол, зажмите бедрами какой-нибудь упругий предмет, например, мяч, сдавите его сильно, затем отпустите. Повторяйте, сколько сможете.
- И не забывайте, что, подобно прессу, ягодицы вы можете тренировать всегда и везде – просто напрягая их, задерживая в таком положении, а затем расслабляя.
- исходное положение такое же, только при поднятии вы правым локтем тянетесь к левой коленке, следующее поднятие – правым локтем к левой коленке. 2 подхода по 15 раз.
- исходное положение – лежа. Руки лежат за головой на полу. Ноги поднимаются на 30 градусов и задерживаются в таком положении настолько, насколько хватит сил, потом МЕДЛЕННО опускаются. 2 подхода по 10 раз.
- исходное положение как в предыдущем упражнении. Ногами пробуете выписывать фигуры или буквы, с максимальной амплитудой.
- упражнение Синди Кроуфорд: исходное положение - лежа, руки за голову, параллельно туловищу, постепенно, не резко поднимаетесь полностью, садитесь и наклоняетесь вперед, затем не резко, не плюхаясь, ложитесь обратно. 2 подхода по 10 раз.
- упражнение Дженнифер Лопес: исходное положение – сидя по-турецки. Руки за голову, сцепляете их на затылке. Поворачиваетесь всем корпусом вправо – влево, постепенно увеличивая угол. 2 подхода по 15 раз. Это упражнение хорошо формирует талию. Лягте на пол на живот. Ладони под подбородком, локти в стороны. Оторвитесь от пола и попытайтесь дотянуться пятками до ягодиц.
- Исходное положение: лежа, ноги согнуты на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поднимите таз, разводя колени и стараясь не отрывать лопатки от пола, затем медленно вернитесь в исходное положение. Можно делать это же упражнение, отрывая одну ногу от пола и выпрямляя ее.
- Очень эффективно следующее смешное упражнение – сядьте на пол и попробуйте походить ягодицами по полу, например, пройти от окна до двери.
- Хороши и различные выпады - встаньте прямо, ноги вместе, одну приподнимите, как на параде, согните в колене и шагните далеко вперед. Замрите, потом вернитесь в исходное положение таким же способом, как и делали выпад – подняв ногу и постепенно отводя ее с туловищем назад. Повторите с другой ноги.
- Сделайте выпад, а потом в прыжке поменяйте ноги.
- Для ягодиц очень эффективно шагание по ступенькам. Дома вы можете заменить ступеньки маленькой скамеечкой, куда будете попеременно вставать разными ногами.
- Также вы можете делать следующее статическое упражнение: подойдите к стене, прижмитесь к ней, присядьте так, чтобы ваши ноги образовали прямой угол и оставайтесь в таком положении, сколько сможете, постепенно увеличивая время.
- Не секрет, что очень трудно проработать внутреннюю поверхность бедер. Вы может прорабатывать ее упражнением, похожим на упражнения для груди: лягте на пол, зажмите бедрами какой-нибудь упругий предмет, например, мяч, сдавите его сильно, затем отпустите. Повторяйте, сколько сможете.
- И не забывайте, что, подобно прессу, ягодицы вы можете тренировать всегда и везде – просто напрягая их, задерживая в таком положении, а затем расслабляя.