Знаю,что в России во многих залах программу составляют тренеры за
доп.плату,тут это не так..бесплтано,и каждый 2-3 мес что то тренер
меняет..чтобы мыщцы не привыкали. 
Я хочу в зал каждый день...кроме воск,тк в воскресенье тут они закрыты..Отдыхаю,ничего не делаю дома из гимнастики..если уже приспичет..попрыгаю тай бо..или просто живот покачаю,или пробежка+хотьба ..Но лучше отдыхать...
Всегда 10минут ДО разминка на велике или дорожке..быстрый темп.
Потом :если день ног и попы-делаю..по программе..+ выпады (4 раза по 20 выпадов) , наклол с гантелями вниз(4 раза по 20 наклонов) в руках 16кг,начинала с 10..можно уже увеличить..но спине(пояснице тяжелова то) Надо и ее тренировать.
Время ,которое трачу на прокачку в среднем -ноги 40-45мин +10 разминка + 15 ВСЕГДА!!!!! после кача еще велик или дорожно,но я делаю степпер...типа по лестнице идешь...Оч хорошо для попы и задней части ног -под попой которая...И как кардио
2й день-или кардио 45-50мин или руки...
Вообще ,на восстановление мыщц нужно 48 часов..
Живот НЕ советуют качать каждый день....Поэтому я смотрю по себе...день верхних пресс..день нижний..
См.картинки...Они на разные группы мыщц...Примерная программа может быть для Вас в зале-дома..
Я НЕ веру тяжелый вес...Макс. 5 кг гантели...на ноги-больше..тк проще..и эффективнее...
Про ЖИВОТ!!!!!!!!! Очень важно! На фото показаны много упражнений..НО ВЛЕВО_ВПРАВО НЕ!!!надо делать! Иначе живот будет шире!!!!!Что для девочек,я считаю НЕ нужно! Такие упражнения чисто мужский..
Делайте самые элементарные -скручивание и ноги вверх!