Доброго времени суток!
Начала заниматься в зале, я новичок)) Меня взвесили , выяснили % жира и прочего метаболизма, вручили программу на ближайшие 3 недели, до контроля. Занимаюсь 6 дней в неделю,кроме воскресенья. Цель-ссогнать жиры, укрепить мышцы, уменьшить объемы. Начальный вес 68,8кг при росте 164 см, %жира 33.
Ежедневно:
кардио 20-30 мин на беговой (хожу 6,8 км /час)
пресс верх 3*макс(делаю макс 20)
низ 3*макс(макс=20 раз пока)
скручивания с палкой без нагрузки по 3*25-30
подъем колений на весу 3*макс(мой макс пока 10 раз)
подъем прямых ног на весу 4*макс (пока по 3 раза получается)
кардио на эллипсоиде 10-15 мин
и через день верх-низ:
верх:
бабочка с гантелями по 2 кг 3*10
трицепс (2кг гантели)завод за голову 3*10
бицепс (2кг)3*10
верх спина3*10
грудь3*10
плечи 3*10
(на тренажерах вес 10-15 кг)
:низ:
-приседания до уровня колен без веса 3*10 без утяженления
выпады вперед до 90 град.колени 3*1-20 без утяжеления
внутр бедро 3*10-15
внешнее бедро 3*10-15
отжим вверх 3*10
задняя поверхность 3*10
ягодица 3-10-15
передняя поверхность бедра 3*10
нагрузка 10-15 кг
и ежедневная заминка 10-15 велотренажер (тут дежурный тренер сказал, что в дни тренировок нижней части можно не велик, а беговую для заминки)
Плюс ограничение ккал до 1600
