Не смотря на просьбу сделать трени по сценарию Марины (сила+пресс верх, кардио, день свободный, сила+пресс низ и тд), тренер отказал, сказал, что на стене все его сертификаты,медали и кубки и знает он лучше как тренироваться. По старой проге ушло почти 3 кг жира, мышечная масса не изменилась.
Итак,новая пограмма: Абдоминал (каждую тренировку)
20-30 кардио (ходьба)
пресс 3*макс на скамейке верх
нижний пресс подъем ног лежа в 2х вариациях 3*макс
подъем ног в висе (колени и прямые ноги) 3*макс(по 15 раз пока)
на гиперэкстензии боковые наклоны 3*макс (по 20 раз делаю)
заминка 15 мин эллипс
верх:
пресс от груди3*15
бабочка 3*15
пресс перд грудью 3*15
подьем гантели со сгибом локтя назад(верх спины)3*15
трицепс (тренажер или фр жим на выбор)3*15
сгибание рук на бицепс (тренажер 4,5 много пока, делаю гантелями по 2 кг)3*15
фронтальное разведение рук с гантелями 3*15
верх спины 3*15
чередование верх-низ на вытянутых руках перд собой 3*15
кардио заминка 15-20(на выбор, велотренажер)
низ:
приседы с 5кг в плие3*10
впады 3*15
приседы с утяжелением(гриф штанги))3*15
ноги впереди 3*15
сведение-разведение 3*20 каждого
подъем верхней части тела назад со сжимом ягодиц3*15
еще одно забыла..
и без кардио
третий день офф.
