Источник - журнал Геркулес №4
Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень.
Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к
занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько
полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из
них – так называемый суперсет.
В двух словах расскажу что к чему. Суперсеты (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее.
Читате также: Мышцы - анатомия и функции
Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие грудные или дельтовидные.
По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести.
Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.
Если ваша цель – укрепить мышцы и стать немного больше, суперсеты и здесь придутся ко двору. Известно, что чем лучше мышцы наполняются кровью на тренировке, тем выше работоспособность и отдача в плане роста. При тренировке режима суперсета прилив крови к работающим мышцам просто сумасшедший! Представьте себе, что вы сделали подход для бицепса. Кровь прилила в эту область. Образовалась своего рода «кровяная подушка», которая в момент наполнения подхода для бицепсов помогает мышцам выталкивать вес. Это дает возможность трицепсам развивать большее усилие. Большее усилие означает более сильное разрушение мышечной ткани, на тренировке, а это, в свою очередь – ударный рост мышц.
Суперсеты на бицепс и трицепс
- Сгибания рук на блоке стоя 10х3
- Жим штанги лежа узким хватом 10х3 - суперсеты
- Сгибания рук с гантелями сидя 10х3 - суперсеты
- Разгибания рук на блоке стоя 10х3 - суперсеты
Суперсеты на грудь
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
- Жим гантелей лежа - 10х3
- Разводка гантелей лежа - 10х3
Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!
Характерно, что такие суперсеты могут нагрузить не только какую-то мышцу целиком, но и отдельный её участок. Всё в том же жиме гантелей лежа грудные мышцы задействованы полностью (верх, середина, низ, внутренние участки, наружные). Желая дополнительно проработать наружные участки грудных мышц, вы выполняете после жимов разводку гантелей, как показано выше. Если же вас в большей степени интересуют внутренние части грудных, разводку гантелей можно заменить на сведение рук на блоках (кроссоверы) или сведение рук в тренажере «пекдек» Можно сделать и так, что оба движения в большей степени будут воздействовать только на отдельный участок мышцы. Например, в тренировки груди вы хотите сменить акцент нагрузки на верхние пучки.
Читайте также: Суперсет-тренировка: грудь спина
Примеры суперсетов
Тогда вам следует сделать сначала жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, а потом разводку гантелей в том же положении. Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
- Суперсеты на спину: тяга штанги в наклоне – тяга верхнего блока к груди широким хватом
- Суперсеты на грудь: жим штанги лежа - разводка гантелей лежа вниз головой
- Суперсеты на квадрицепс: жим ногами – разгибание ног в тренажере
- Суперсеты на бицепс бедра: тяги штанги на прямых ногах – сгибание ног в тренажере лежа
- Суперсеты на плечи: жим гантелей с груди сидя – махи гантелей через стороны стоя
- Суперсеты на икры: подъемы на носки в тренажере стоя – подъем на носки в тренажере сидя
- Суперсеты на пресс: наклоны стоя у блока – подъем согнутых ног лежа на скамье
Отдельно хочу сказать про суперсеты для дельтовидных мышц. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.
Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.
И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:
- Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
Трисеты
Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
- Трисеты - приседания – сгибание ног – разгибание ног в тренажере.
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
Пример программы тренировок
Тренировка 1
- Суперсет
- Приседания со штангой 3*8
- Сгибание ног в тренажере 3*8
- Суперсет
- Подъём штанги на бицепс 3*8
- Отжимание на брусьях с весом 3*8
- Суперсет
- Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
- Французский жим 2*10
Тренировка 2
- Подтягивание с весом 3*8
- Тяга штанги в наклоне 3*8
- Прокачка задних дельт 3*8
- Жим штанги из-за головы стоя 3*8
- Подъем гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
- Шраги со штангой 3*8
Тренировка 3
- Суперсет
- Жим платформы 3*8
- Становая на прямых ногах 3*8
- Жим лежа 3*8
- Жим лежа под углом 2*12
- Голень на платформе для жима ногами 3*12
