Итак, вы решили готовиться к своим первым соревнованиям в фитнес-бикини
или бодифитнесе.
Вы готовы на все, чтобы получить желанный рельеф.
И тут понеслось... жестокая диета, многочасовые кардио, жиросжигатели,
чудо-пояса, антицеллюлитный массаж.
Ошибка № 1: Резкое сокращение потребления калорий.
Многие девушки в надежде получить результаты побыстрее урезают
калорийность рациона так сильно, что переходят на безуглеводное питание
слишком рано. Чаще всего картину дополняют продолжительные кардио
тренировки. Однако, ваше тело привыкает в определенным изменениям в
вашей жизни, а именно к сниженному потреблению калорий и / или
увеличению расхода энергии за счет низкой кардио упражнения
интенсивности. Функция у этого механизма очень простая- выживание в
периоды кризиса, когда питания недостаточно. Увы, вы не можете объяснить
своему телу, что на самом деле вы просто готовитесь к соревнованиям.
Как происходит замедление метаболизма?
1/ когда вы занижаете калорийность слишком сильно (менее 1200 ккал в
день) или слишком резко (было 2000 ккал, а потом вы сели на диету из 500
ккал)
2/ Когда вы выполняете слишком много малоинтенсивного кардио (бег,
аэробика), то есть более 7 часов в неделю для многих будет слишком
много.
Ваш организм адаптируется, замедляя скорость метаболизма, чтобы
компенсировать снижение потребления энергии или увеличение расходов
энергии, в зависимости от обстоятельств. Таким образом, вы получаете
эффект плато: едите мало, тренируетесь много, а жир никуда не уходит.
Какая уж тут подготовка?
Что делать?
- Снижать калорийность медленно. Нельзя просто взять и сократить свой
рацион с 2000 до 500 ккал. В идеале вы должны медленно снижать
калорийность рациона и создавать дефицит не более 20% от начальной
калорийности.
- Циркулируйте периоды с более низкой и более высокой калорийности.
Другими словами, "загрузы" помогут избежать эффекта плато.
- Если у вас уже есть проблема заниженной калорийности, то сначала
придется повысить калорийность рациона, чтобы было из чего сокращать.
Ошибка № 2: Полное исключение жиров.
Низкоуглеводная диета на куриной грудке и огурцах с полным исключением
жиров- самая привычная для многих атлетов. Они, действительно, считаю,
что так будут "сохнуть" быстрее. Опасная ловушка такого подхода в том,
что низкий уровень жиров негативно действует на уровень тестостерона и
жировой обмен. Не надо восполнять жиры за счет жирной сметаны или
жирного мяса и сладостей, достаточно не исключать желтки яиц ( сохраните
соотношение одно целое яйцо на каждые 3-4 яичных белков), нежирную
говядину и жирную рыбу. Отдельно стоит принимать омега-3 .
Ошибка № 3: Отказ от углеводов.
Я уже упомянула, что большинство новичков выбирают именно
низкоуглеводную диету, а значит исключают ВСЕ углеводы. Плохая идея.
Недостаточк углеводов в течение длительного времени значительно
замедляет метаболизм. Лучше пересмотрите их список и оставите те,
которые действительно полезны: бурый рис, гречку и овсянку.
Однако для наилучшего результата углеводы надо очень стратегически
расположить: до и/или после тренировки, чтобы иметь достаточно энергии
для выполнения упражнений и после тренировки остановить катаболические
процессы.
По сути, все основные проблемы во время жиросжигательного периода
сводятся к тому, что атлеты неправильно задают калорийность и баланс
нутриентов. Правильно манипулируя белками, жирами и углеводами, а также
количеством калорий, можно добиться поразительных результатов за
короткий срок.
Ошибка № 4: Ложные надежды на чудо.
В этом случае самое важное определиться для чего используются небольшие
ухищрения: если для того, чтобы ускорить процесс, то это оправдано. Если
чудо-пояса и жиросжигатели призваны заменить работу в тренажерном зале и
строгую диету, то, увы, не получится.
Термо- пояса и костюмы-сауны нужны только в последние несколько дней
перед соревнованиями, чтобы выгнать воду, не прибегая к помощи
запрещенных препаратов (диуретиков). Постоянно использование таких
поясов и шорт дает ненужную нагрузку каридио-системе и может вызвать
такое кожное заболевание как потница.
Принимать ли жиросжигатели, каждый спортсмен решает для себя сам. Однако
всегда стоит помнить о побочных эффектах и не надеяться только на
волшебную силу чудо-таблеток.
Антицеллюлитный массаж - неплохое средство, чтобы разгалить кожу,
однако, без правильно составленного рациона и тренировок эффективно мало
и только на короткий срок.
Ошибка № 5: Чрезмерное количество кардио.
Чрезмерное количество кардио вызывает выработку кортизола- гормона
стресса, который является катаболиком, то есть разрушает мышцы. При
подготовке есть 2 варианта кардио-тренировок, из которых спортсмен
выбирает наиболее подходящий: ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный
тренинг) позволит сделать тело сухим, при этом проработать рельеф, а вот
низкоинтенсивное кардио будет длиннее (40-60 минут) и направлено именно
на сжигание жира, но никак не на проработку мышц. Исходя из цели и
физических данных спортсменка сама может выбрать наиболее подходящий тип
нагрузок и его время. Лично мой выбор, ВИИТ, т.к. общее количество
калорий сжигаемых на таком виде тренинга и степень проработки мышц
значительно выше.
Татьяна *Tavikka* Прокофьева (Россия, IFBB bikini). СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ
ПОРТАЛА HARD MUSCLES.
