В нашем методе психологически комфртного и безопасного для здоровья снижения веса, мы будем исходить из следующих принципов.
1. Мы найдем пути полноценного насыщения качественными продуктами на продолжительный промежуток времени ( 3-4 часа), обходясь умеренными по объему и калорийности порциями.
2. Мы будем сочетать продукты так, чтобы избегать процессов брожения/гниения в кишечнике и зашлаковывания организма.
Я против примитивного понимания теории Раздельного питания - она не физиологична. Я- за грамотное сочетание продуктов в одном приеме пищи!
3. Мы будем находить такие кулинарные решения, чтобы никогда не чувствовать себя обделенными и ущербными в гастрономическом плане.
4. Мы будем жить и худеть с хорошим настроением и отличными результатами.
У нас все получится !!!
ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!!!
Необходимо покинуть все группы, обсуждающие вопросы традиционного питания и выпечки. Зачем себя провоцировать всеми этими разговорами, разжигать аппетит и т.п.
Не отнимайте у себя шанс !!!
Психологический прием
Повесьте на холодильник 2 вещи ( нет-нет не замок, ни в коем случае )
1. Красивую табличку с лозунгом "Мой организм - не помойка!"
2. Свою фотографию, когда вы себе особенно нравились.
Можно конечно сделать фотомонтаж красивой чужой фигуры и своего лица .
Теперь, подходя к холодильнику у нас будет хороший стимул принять правильное решение.
Абсолютно неверно пугать себя нынешними фото в обнаженном виде. Кроме депрессии и обжорства в утешение это ни к чему не подвигнет.
Раз вы здесь, значит уже осознали свою проблему. Себя надо не наказывать, а любить и помогать себе.
Принципы отбора продуктов.
Фаза снижения веса.
ЖИРЫ.
Общее потребление в сутки 20 гр. во всех проявлениях. Основное предпочтение растительным жирам.
кому лень или трудно считать предлагаю выход.
Покупать молочные продукты с жирностью близкой или равной нулю. Они очень вкусные, я люблю "Домик в деревне" и "33 Коровы" ( это для России)
Сыр только с очень низкой жирностью, 100 гр в неделю, разбить на несколько дней, естественно.
Мясо говядина постная, индейка, куриная грудка без кожи, морепродукты, рыба средней и низкой жирности.
Сметана 10 % или смесь 0% творога с ряженкой/варенцом ( готовим сами)
Масло растительное ( желат. оливковое) 1 чайная ложечка.
От майонеза лучше воздержаться, неполезный он, даже самый низкожирный.
Шоколад горький 1 кубик для настроения. Можно начинять сухофрукты - чернослив и курагу к чаю.
Принципы отбора продуктов. Фаза снижения веса. Зелень и приправы. Укроп зеленый - источник хрома, незаменим для поддержания уровня глюкозы в крови. Петрушка - мочегонный и противоотечный эффект Сельдерей листовой и стебелвой - мочегонный, мягко послабляющий тонизирующий. Лук-порей в салаты Лук репчатый только в термообработке. Чеснок исключаем - разжигает аппетит, увы.
Отбор продуктов. Углеводы.
Сначала разбиремся с путаницей в понятиях. И овощи, и фрукты и, крупы, и макаронные изделия - это все углеводы. И сахар углевод и фруктоза....
Важно понимать их различие. Есть углеводы простые, а есть сложные, есть быстрые, а есть медленные, есть крахмалистые и сахаристые. Клетчатка это тоже углевод.
Нет смысла садиться за учебники органической и биологической химии . Проще распечатать рекомендуемые мною списки и первое время в них поглядывать. Очень быстро вы все запомните и необходимость что-то читать отпадет.
Списки разрещенных и неразрешенных углеводов базируются на методике Мишеля Монтиньяка и гликемическом индексе.
Сам метод Монтиньяка хоть и дает хорошие результаты, многими очень тяжело переносится.
Главная причина - гипогликемия, очень низкий уровень глюкозы в крови, который вызывает уныние, плаксивость, нервозность, слабость, снижение умственой деятельности.
Я предлагаю более щадящий режим, а как повысить его эффект расскажу в теме БАДы и гомеопатия
Некоторое представление о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ, почему он нам так важен.
Гликемический индекс указывает на относительную способность и скорость того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.
Если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите.
Далее опубликую таблицу, которую для простоты восприятия поделила на списки Красный, желтый, зеленый и даже очень зеленый.
Красный список - это наши углеводные грехи, держите себя в руках. Как и на красный свет светофора, лучше не идти .
Желтый список требует внимания. Пока вес снижаем стараемся в него залезать минимально, обязательно сочетаем продукты желтого списка и зеленым (очень зеленым). Естественно, берем малые дозы из желтого списка, он будет вносить разнообразие и радость в блюда и не допускать слишком низкого уровня глюкозы в крови. Так мы сохраняем хорошее и бодрое настроение
Красный список - начало
Нехорошие продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) (по Мишелю Монтиньяку)
пиво
110
финики
103
тортильяс кукурузные
100
тост из белого хлеба
100
брюква
99
пастернак
97
булочки французские
95
картофель печеный
95
рисовая мука
95
лапша рисовая
Красный список - продолжение
92
абрикосы консервированные
91
кактусовый джем
91
картофельное пюре
90
мед
90
рисовая каша быстрого приготовления
90
кукурузные хлопья
85
морковь отварная
85
поп корн
85
хлеб белый
85
хлеб рисовый
85
картофельное пюре быстрого приготовления
83
бобы кормовые
80
картофельные чипсы
80
крекеры
80
мюсли с орехами и изюмом
80
тапиока
80
вафли несладкие
76
пончики
76
арбуз
75
Эти продукты дают всплеск инсулина и порождают голод гормональной, а не физиологической природы.
По возможности не употребляйте продукты из этого списка, или уж в малом количестве и только после того, как покушали что-то из разрешенного списка с низким ГИ
Желтый список - начало
Продукты для первой половины дня средний ГИ
Рекомендуется употреблять в ограниченных количествах ( чем меньше, тем лучше) в качестве добавок к зеленому списку
тыква
75
хлеб длинный французский
75
сухари молотые для панировки
74
бублик пшеничный
72
пшено
71
картофель вареный
70
крахмал картофельный, кукурузный
70
кукуруза вареная
70
мармелад, джем с сахаром
70
пельмени, равиоли
70
репа
70
рис белый, обработанный паром
70
фруктовые чипсы в сахаре
Желтый список - продолжение
70
шоколад молочный
70
лепешки пресные
69
мука пшеничная
69
ананас
66
мюсли швейцарские
66
овсяная каша, быстрорастворимая
66
суп-пюре из зеленого сухого гороха
66
бананы
65
дыня
65
картофель, вареный "в мундире"
65
консервированные овощи
65
кускус
65
манная крупа
65
песочные корзиночки с фруктами
65
сок апельсиновый, готовый
65
хлеб черный
65
изюм
64
макароны с сыром
64
печенье песочное
64
свекла
64
суп-пюре из черных бобов
64
бисквит
Зеленый список
отруби
51
гречка
50
картофель сладкий (батат)
50
киви
50
рис коричневый
50
спагетти, макароны
50
хлеб, блины из гречневой муки
50
овсяная каша
49
горошек зеленый, консервированный
48
сок виноградный, без сахара
48
сок грейпфрута, без сахара
48
хлеб фруктовый
47
сок ананасовый, без сахара
46
хлеб с отрубями
45
груши консервированные
44
суп-пюре чечевичный
44
фасоль цветная
42
горошек турецкий консервированный
41
виноград 40 горошек зеленый, свежий 40 мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара сок яблочный, без сахара 40 фасоль белая 40 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 хлеб тыквенный 40 рыбные палочки 38 спагетти из муки грубого помола 38 суп-похлебка из лимской фасоли 36 апельсины 35 вермишель китайская 35 горох зеленый, сухой 35 инжир 35 йогурт натуральный 35 курага 35 морковь сырая 35
Хорошие ( продолжение)
мороженое из соевого молока
35
груши
34
зерна ржаные, пророщенные
34
молоко шоколадное
34
арахисовое масло
32
клубника
32
молоко цельное
32
фасоль лимская
32
бананы зеленые
30
бобы черные
30
горошек турецкий
30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
30
молоко 1,5-процентное
30
молоко соевое
30
персики
30
яблоки
30
молоко снятое
27
чечевица красная
25
ОЧЕНЬ хорошие наиболее подходят для ужина и для сочетания с продуктами из желтой группы
вишня
22
горох желтый дробленый
22
грейпфруты
22
перловка
22
сливы
22
соевые бобы, консервированные
22
чечевица зеленая
22
шоколад черный (70% какао)
22
абрикосы свежие
20
соевые бобы, сухие
20
фруктоза
20
рисовые отруби
19
орехи грецкие
15
баклажаны
10
брокколи
10
грибы
10
зеленый перец
10
капуста
10
лук
10
помидоры
10
салат листовой
10
салат-латук
Продукты этого списка замечательно снижают апетит - то самое, что можно съесть, чтобы похудеть.
Теперь о белках. Белки жизнено необходимы для нормального обмена веществ, но не в ударных дозах ( типа кремлевки, Сибарита, Кима Протасова и т.п.) надо помнить и о здоровье!!!
Обезжиренный творог, мясо, рыба, морепродукты должны состалять не менее 20-30% всего вашего суточного рациона. Если нет проблем с почками ,ежедневно кушайте творог 0% жирности, содержащий 18 гр. белка на 100 гр. ( см на упаковке). Кушайте его с яблоком, или черносивом или листовым салатом и зеленью.
Питайтесь дробно, но в порциях себя не ограничивайте, овощей не менее 600 гр в день ( акцент на зеленый список). Вес в готовом виде. Фруктов несладких и ягод 200 гр в день.
Несколько хлебцев ржаных с большим содержанием клетчатки Финн Крисп, Фазер и т.п. ( 19-20 и более % клетчатки), но не на ужин, желательно.
Постепенно переходите к порции величиной с 250 мл стакан, но не рывком, желудок сокращается постепенно. БЕЗ ФАНАТИЗМА!
Часть 2
- сочетать крахмалистые продукты с овощами . Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами; - употреблять каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия. - кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку); - предпочитать сырые овощи вареным. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не разваривать, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку; - стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой.
- не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и укутывать на несколько часов. - сочетать белковые продукты с овощами, и кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;
- хорошо пережевывать пищу;
-если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И ни-ко-гда не употреблять сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавлять минимальное количество растительного масла.
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!
Как и когда человек питается, зависит от его образа жизни, а также от его личных привычек и пристрастий. В идеале, при по-настоящему сбалансированном питании, человек должен есть три или четыре раза в день 1. ЗАВТРАК Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку утром человек ест первый раз после достаточно продолжительного времени. К тому же следующий за утром день - это, как правило, период высокой физической и умственной активности. За завтраком человеческий организм должен получить 1/4 дневной нормы пищевых веществ и калорийности. 2. ОБЕД Обеденное время - это, как правило, период с 12 до 13 часов. Обед - это отчасти социальное событие, а также время для отдыха и восстановления сил. За обедом человеческий организм должен получить 1/3 дневной нормы пищевых веществ и калорийности.
3. ПОЛДНИК Полдник - это тоже важное время для отдыха и восстановления сил, а также для пополнения запасов пищевых веществ, особенно для детей и подростков. За полдником они должны получать от 15 до 20% дневной нормы пищевых веществ и калорийности. Кроме того, полдник дает возможность избежать нежелательных перекусов перед ужином. 4. УЖИН И, наконец, ужин, время, когда в конце дня вся семья собирается за общим столом. Для некоторых людей ужин - это единственный настоящий прием пищи в течение дня. Он нередко весьма обилен и порой сопровождается просмотром какой-нибудь телевизионной передачи. Идеальный ужин должен быть легче, чем обед, особенно если человек пополдничал. Меню ужина следует составлять с учетом того, что было съедено за обедом и не превышать 1/4 дневной нормы пищевых веществ и калорийности.Принимать пищу нужно в приятном обществе и спокойной обстановке, сидя за удобным столом. Еда должна быть сытной и разнообразной.
Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны служить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, макароны и нерафинированные крупяные изделия, а так же овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты нежирогенной пищей.
Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург
ТМ Доктор Слим
СУЩЕСТВУЮТ РАЗЛИЧНЫЕ ТИПЫ ЖИРА РАЗЛИЧНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ и РАЗЛИЧНОГО РАЗМЕЩЕНИЯ , И КАЖДОМУ ВИДУ ЖИРА СООТВЕТСТВУЕТ СВОЕ СПЕЦИФИЧЕСКОЕ НАРУШЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.
ХУДЕТЬ И СТРОЙНЕТЬ – ОЗНАЧАЕТ НАПРАВЛЕННО И ДИФФЕРЕНЦИРОВАННО УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТОБЫ ТЕРЯТЬ ИЗЛИШКИ ЖИРА.
ИЗБИРАТЕЛЬНОЕ ОГРАНИЧЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Главные задачи:
• отрегулировать функционирование поджелудочной железы;
• оптимизировать использование организмом всех главных элементов пищи, в частности, углеводов.
Эта диетическая стратегия рекомендуется во всех случаях, когда вес начинает расти в связи с дисфункциями поджелудочной железы. Поэтому из рациона исключаются все продукты с высоким гликемическим индексом, а взамен их вводятся в неограниченном количестве продукты с низким гликемическим индексом, которые не требуют выделения избыточного количества инсулина.
ОГРАНИЧЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ
Главная задача:
• создать дефицит потребляемых с пищей калорий, чтобы заставить организм сжигать запасы жира.
