Марафон "Правильное Питание". Завтрак или как уходят первые килограммы.

Сегодня рассмотрим тему завтрака. Что и зачем. И почему так важно завтракать.

Здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого человека. Так, например, регулярный утренний прием пищи с высоким содержанием сложных углеводов не только препятствует накоплению лишнего веса, но также предотвращает заболевания органов кровообращения и сердечнососудистой системы. Такие заболевания чаще всего становятся причиной инфарктов и инсультов, нередко приводящих к инвалидности.

Почему завтрак так важен?

Завтрак - это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немало важно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда. Поскольку, после утреннего пробуждения, вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он, утренний голод даст информацию о том, что накануне, вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна, и Ваш организм успел переварить вечернюю еду, и, в результате, к утру вот оно - ваше прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!

Американские психологи установили, что обильные завтраки у взрослых снижали, а обильные ужины увеличивали общее потребление пищи за сутки.
А вот британские ученые в ходе эксперимента обнаружили, что отказ от завтрака может пагубно сказаться не только на окружности талии, но и на здоровье сердца. Отказ от утреннего приема пищи приводил к тому, что за сутки участники эксперимента потребляли больше калорий. Кроме того, уменьшалась чувствительность тканей их организмов к инсулину, в крови повышался уровень сахара, жиров и «плохого» холестерина.

С точки зрения медицины, главной причиной возникновения заболеваний органов кровообращения являются тромбы, образующиеся из тромбоцитов. В свою очередь, тромбоциты отвечают за свертываемость крови. При нарушенном кровообращении происходит слипание тромбоцитов, и образуются тромбы. Исследования ученых доказывают, что именно в утренние часы увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов, жертвами которых чаще всего становятся те, кто регулярно отказываются от завтрака. Кроме того, полноценный завтрак способствует заметному снижению уровня холестерина в крови, который считается главной причиной всех сердечнососудистых заболеваний.

В чем важность завтрака?

Многие с утра едят то, что нашлось в холодильнике, или вообще не едят. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес. Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату - вес труднее потерять и удержать. Полноценный завтрак снижает вероятность переедания в течение дня и смещение основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

Итак, можно с уверенностью сказать, что мудро поступает тот, кто завтракает регулярно, причем этот завтрак должен представлять собой полноценный прием пищи, а не легкий «перекус». Идеальное блюдо для завтрака - это овощи, фрукты и каши. Если во фруктовый салат добавлять пророщенную пшеницу или в овощной салат добавить бобовые (отварные или пророщенную чечевицу) - то питательность такого завтрака возрастет.

Еще один положительный момент в пользу завтрака - регулярный утренний прием пищи предотвращает образование камней в желчном пузыре, так как голодание, в том числе и по утрам, повышает риск возникновения заболеваний желчного пузыря. Ну а если пропускать завтраки, будьте уверены, вы нанесете ощутимый вред своему здоровью.

Люди, имеющие привычку завтракать, гораздо реже страдают избыточным весом, чем те, кто привык обходиться без утреннего приема пищи. Об этом заявили ученые, собравшиеся на Первом международном конгрессе «Иммунитет и болезни» в Москве в 2005-ом году. Отказ от завтрака для склонных к полноте людей может обернуться четырехкратным увеличением риска ожирения. Завтрак, обогащенный клетчаткой, снижает риск возникновения болезней сердца, инсульта, диабета, полипов кишечника, рака толстой кишки.

Для многих людей, особенно пожилых, завтрак важен и потому, что способствует опорожнению кишечника, поскольку стимулирует желудочно-кишечный рефлекс. Этот рефлекс стимулирует сокращения толстой кишки, когда желудок раздражен или растянут пищей.

Какую пищу выбрать на завтрак? Полезнее всего включать в состав завтрака продукты, богатые клетчаткой и сложными углеводами, полноценным белком, витаминами и минералами. Это каши (гречневая, из коричневого риса, овсяная, пшенная), овощи, зелень, фрукты, ягоды, грибы, бобовые.

В гречке содержится рекордное (среди всех продуктов питания) количество особо ценного витаминоподобного вещества кверцетина (в 100 граммах гречки содержится 8 граммов кверцетина), которое не только стимулирует иммунитет, укрепляет сосуды, обладает противовоспалительным и противоаллергическим действием, но и на генетическом уровне препятствует размножению раковых клеток. Согласно открытию доктора В. Ласкина гречка является одним из самых ценных средств в профилактике и терапии различных видов злокачественных новообразований.

Углеводно-белковый завтрак полезен тем, что стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, поддерживает полезную микрофлору кишечника, снижает уровень сахара, жиров и холестерина в крови, стимулирует иммунитет, а также надолго создает чувство сытости за счет того, что сложные углеводы в составе пищи из цельного зерна долго перевариваются и глюкоза поступает в кровь постепенно, что стимулирует в центрах удовлетворенности головного мозга выработку гормона счастья серотонина в течение длительного времени. Именно серотонин в значительной мере ответствен за чувство сытости и хорошее настроение. В состав завтрака сознательно не включаются жиры, поскольку в присутствии большого количества гормона инсулина, вырабатывающегося в ответ на поступление в кровь углеводов, насыщенные жирные кислоты из мяса, молочных продуктов, жирной рыбы, яиц имеют склонность откладываться в жировых депо и вести к ожирению. Можно ли включать в состав завтрака растительные масла в количестве более 5-10 граммов, вопрос спорный. Так, есть данные, что люди, садящиеся на овощную диету и при этом потребляющие в день несколько столовых ложек растительного масла, не только не худеют, но даже набирают вес.

О простых углеводах и отсутствии завтрака

Несколько полезных советов о завтраке

• Начинайте завтракать в ближайшее утро, не откладывая на начало следующей недели, месяца и т.д. Даже если у вас совсем нет аппетита, все равно заставляйте себя кушать по утрам. Пройдет всего одна-две недели, и ежедневный завтрак для вас станет привычкой.
• Постарайтесь на ужин съедать меньше пищи, а также исключите «ночные» перекусы, которыми мы так часто злоупотребляем. И тогда утром вы проснетесь с чувством голода и будете завтракать с удовольствием!

Сначала организм будет «сопротивляться», однако вскоре у вас выработается стойкая привычка, и вы сможете ощутить значительное улучшение самочувствия. Начинайте завтракать, и ваш организм ответит вам «благодарностью».

И напоследок важный совет. Врачи рекомендуют утром, сразу после пробуждения, выпить стакан чистой воды - это поможет запустить все обменные процессы в организме.

Из личного опыта. Без цели похудеть, с целью не отставать в марафоне по кулинарии, я ввела завтраки дома. Это были простые завтраки с кашей. Меньше чем через месяц я записалась тут на марафон "Вперед к совершенству". И была приятно удивлена, что при том, что кушать я стала больше, мой вес ушел на 3 кг стабильного веса (в течении 1,5-2 лет я завтракала кофе с шоколадом).

Запомините, девушки простую истину - без полноценного завтрака не будет похудения! никогда!