Похудеть нетрудно. Главное – не зацикливаться на постоянных самоограничениях, ведь так можно привить себе полное отвращение к пище. Диета может быть и вкусной, и разнообразной, и очень полезной. Именно такую мы вам и предлагаем.
Принципы и правила
Каждый день выбирайте себе из списка любые завтрак, обед, полдник и ужин. Полдник можно заменить ланчем. Старайтесь, чтобы блюда и продукты, составляющие ваше меню, были разнообразными.
Помимо указанных блюд и напитков (кофе и чая), каждый день пейте 275 мл обезжиренного молока (можно заменить на 2 маленьких диетических йогурта или 150 мл молока и 1 йогурт), так вы сможете обеспечить дневную потребность организма в кальции.
Чтобы избежать обезвоживания организма, пейте 6-8 стаканов воды в день.
Не злоупотребляйте кофе и чаем. Старайтесь не превышать лимит – 4 чашки в день.
Ешьте сколько угодно таких овощей, как морковь, цветная капуста, брокколи, сладкий перец и зеленый салат. Однако строго придерживайтесь указанной нормы в отношении картофеля, горошка, кукурузы и фасоли, поскольку они довольно калорийны.
Каждый день съедайте 5 порций разных фруктов и овощей, которые содержат клетчатку, богаты витаминами, минералами и особенно антиоксидантами.
Соблюдайте рекомендуемые размеры порций.
Чайные и столовые ложки должны быть без горки, то есть 1 ч. ложка = 5 мл, 1 ст. ложка = 15 мл.
Предпочитайте цельнозерновой хлеб, куски отрезайте не слишком толстые.
Следуя нашим рекомендациям, вы в самом деле сможете похудеть за месяц на 4 кг. Диетологи считают опасным резкий сброс веса – более 1 кг в неделю, только в самом начале вы можете худеть чуть быстрее. Причина в том, что ваш организм начнет терять воду вместе с жиром. Если же в течение первых двух недель вы обнаружите, что сильно теряете в весе, немного увеличьте калорийность рациона, выбирая 2 закуски вместо одной. Так вы не лишите свои мышцы необходимой энергии.
Завтраки
Клубничные мюсли
5 ст. ложек хлопьев с отрубями, обезжиренным молоком и горстью клубники.
Фруктовый салат
1 киви, 1 мандарин, 1/2 манго, 1 колечко ананаса, заправленные 125 мл обезжиренного йогурта.
Яйцо с кресс-салатом
1 яйцо всмятку или вкрутую, 1 булочка и кресс- салат.
Тост с томатами
1 кусок поджаренного хлеба, 125 мл диетического йогурта, 200 г помидоров черри.
Фруктовый йогурт
1/2 манго, 1 банан, 1 ч. ложка меда и 125 мл диетического йогурта смешать в миксере до получения однородной массы.
Тост с джемом
2 обжаренных кусочка хлеба с 2 ч. ложками легкого масла и 2 ч. ложками джема.
Булочка с беконом
2 обжаренных тонких ломтика бекона, 1 булочка из пшеничной муки, 1 нарезанный кружочками помидор и 1 ст. ложка кетчупа.
Булочка с сосиской
1 обжаренная сосиска, 1 пшеничная булочка, 1 помидор, 1 ст. ложка кетчупа.
Банановые мюсли
3 ст. ложки хлопьев с отрубями, обезжиренное молоко, 1 банан.
Булочка с цукатами
1 булочка с фруктовыми цукатами или кусочек крекера с 1 ч. ложкой легкого масла.
Абрикосовые мюсли
2 ст. ложки несладких мюсли, 3 шт. кураги, обезжиренное молоко.
Кекс с медом
1 кекс, по 1 ч. ложке меда и легкого масла.
Тост с грибами и сыром
1 обжаренный тост с грибами и 4 ст. ложками тертого сыра чеддер.
Обеды
Паста с тунцом
Смешайте 6 ст. ложек вареной пасты со 100 г тунца в собственном соку, 1 ст. ложкой сладкой кукурузы, 1 ст. ложкой низкокалорийного майонеза, подавайте к столу на листьях салата.
Пита с хумусом
Разрезать 1 питу вдоль и наполнить 2 ст. ложками обезжиренного хумуса, сладким перцем и латуком.
Сырный багет
Возьмите кусок багета длиной 7,5 см, разрежьте вдоль и наполните 4 ст. ложками тертого чеддера, кусочками помидоров и свежим базиликом. В качестве гарнира съешьте яблоко.
Картофель в мундире
1 картофелина в мундире, 3 ст. ложки мелко нарезанной капусты и несколько листьев салата, 125 мл обезжиренного йогурта.
Хрустящий салат
Нарежьте 4 шт. кураги, 1 яблоко, 1/2 красного лука, 1 морковь и 1 маленький кабачок, добавьте 3 ст. ложки нарубленной капусты, 5 тертых лесных орехов и 1 ч. ложку свежей петрушки. Десерт – 1 мандарин.
Бастурма с ржаным хлебом
2 кусочка ржаного хлеба, 2 ч. ложки легкого масла, 5 тонких кусочков бастурмы, листья салата. На десерт – 1 банан и 125 мл обезжиренного йогурта.
Куриный сандвич
1 небольшая обжаренная куриная грудка, 1 пшеничная булочка, помидор, латук, 1 ст. ложка низкокалорийного майонеза. Десерт – 125 мл йогурта.
Фасолевый салат
Смешайте 200 г консервированной фасоли с 1 нарезанной морковью, 1/2 красного репчатого лука, 4 помидорами черри и 2 ст. ложками обезжиренного салатного соуса. Кусочек багета.
Трехцветный салат
Порежьте 1 большой помидор, 1/2 среднего авокадо, 40 г обезжиренной моцареллы. Приправьте 1 ч. ложкой уксуса, 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ст. ложкой нарубленного базилика. Кусочек багета.
Пита с курицей
Разрезанную вдоль питу наполните 75 г обжаренного куриного филе, салатными листьями и 2 ст. ложками соуса цацики.
Омлет с ветчиной
К омлету из 2 яиц добавьте 2 ст. ложки натертого обезжиренного чеддера и 1 кусочек мелко нарезанной ветчины. Ешьте с ломтиком хлеба и зеленым салатом.
Салат из чечевицы с беконом
Разогрейте 200 г консервированной зеленой чечевицы, добавьте 2 нарубленных кусочка бекона, ешьте со шпинатом и кусочком багета.
Сандвич с творогом
2 кусочка хлеба, 1 ч. ложка легкого масла, 3 ст. ложки творога и 100 г тунца в собственном соку или бульоне.
Полдники (ланчи)
Фруктовый йогурт
Горсть клубники, 1 киви, 1 яблоко, 1 диетический йогурт.
Бутерброд с сыром
Кусочек багета, 4 ст. ложки мягкого сыра.
Банановый коктель
Смешайте в миксере 1 банан, 150 мл обезжиренного молока и 2 ст. ложки фруктового йогурта.
Мини-круассан
1 маленький круассан и 1 ч. ложка джема.
Фрукты с шоколадом
1 шоколадная конфета, 1 киви.
Арахис
25 г жареного арахиса.
Пита
1 маленькая пита с 7 ст. ложками цацики.
Вино
1 бокал красного или сухого белого вина.
Тост с арахисовым маслом
1 кусок хлеба с 2 ч. ложками арахисового масла.
Тост с сыром
1 кусок хлеба с 2 ст. ложками чеддера и кусочком помидора.
Лепешка
1 цельнозерновая (или ржаная) лепешка.
Ужины
Рыбные котлеты с картофелем
2 обжаренные рыбные котлеты, 100 г запеченного в духовке картофеля, 3 ст. ложки зеленого горошка.
Пирог с моцареллой
1/2 коржа для выпечки, 2 ч. ложки соуса песто, 1 нарезанный помидор, 4 ст. ложки измельченной моцареллы, базилик. Выпекайте в духовке 15 мин. Десерт – 1 персик.
Печеный лосось
Заверните 1 кусок филе лосося в фольгу, приправив предварительно лимонным соком и черным перцем. Поставьте в духовку на 20 минут. Ешьте с 6 ст. ложками риса и 2 ч. ложками горошка.
Салат из курицы с пастой
Смешайте 5 ст. ложек вареных "перьев" с 1 обжаренной маленькой куриной грудкой без кожи, 4 помидорами черри, 1/2 репчатого лука, 1 ч. ложкой петрушки и 2 ст. ложками соуса песто.
Рис с овощами
На растительном масле обжарьте 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 луковицы, 1/2 сладкого красного перца, перец чили и кусочки грибов. В сковороду разбейте 2 яйца, добавьте готовую овощную смесь и 7 ст. ложек вареного риса и все обжарьте.
Спагетти со специями
На растительном масле обжарьте в течение 5 мин. 1 зубчик чеснока, перец чили, 1/2 луковицы и немного брокколи. Добавьте 225 г вареных спагетти, 2 ст. ложки тертого пармезана. Подавайте с листьями салата. Десерт – обезжиренный шоколадный мусс и горсть клубники.
Печеная треска
В огнеупорной посуде поставьте на 20 мин. в духовку 1 кусок филе трески, нарезанные помидоры, 3 ст. ложки тертого чеддера и базилик. Гарнир – 5 небольших картофелин. Десерт – 125 мл диетического йогурта.
Бифштекс с картофелем
Нарежьте 1 картофелину кружочками, сбрызните 1 ч. ложкой растительного масла и 20 мин. запекайте в горячей духовке. Подавайте с 1 обжаренным говяжьим стейком, обжаренными помидорами, грибами и зеленым салатом.
Кебаб из баранины
Замаринуйте 115 г нарезанной кусочками баранины в соусе из 2 ч. ложек оливкового масла, 1 зубчика чеснока, 2,5 см корня имбиря и 1 ч. ложки соевого соуса. Нанижите на вертел вместе с кусочками 1/2 красного сладкого перца, 1/2 луковицы и 6 шампиньонами. Сбрызните маринадом и жарьте в гриле или духовке 6 мин. Подавайте с зеленым салатом и 2 ст. ложками вареного кускуса или пшена.
"Перья" аррабьята
Приправьте 6 ст. ложек вареных "перьев" 150 мл готового соуса аррабьята, 1 ст. ложкой тертого пармезана и зеленым салатом. Десерт – клубника.
Форель на гриле
Зажарьте на гриле среднего размера форель. На гарнир – 4 картофелины и зеленый салат. Десерт – яблоко.
Фаршированный перец
Смешайте 6 ст. ложек вареного риса, 10 орехов кешью, 1 ст. ложку консервированной кукурузы, 1/2 сладкого перца, 2 ст. ложки тертого чеддера. Очистите сладкий перец от зернышек, положите в него рисовую смесь и запекайте 30 минут.
Принципы и правила
Каждый день выбирайте себе из списка любые завтрак, обед, полдник и ужин. Полдник можно заменить ланчем. Старайтесь, чтобы блюда и продукты, составляющие ваше меню, были разнообразными.
Помимо указанных блюд и напитков (кофе и чая), каждый день пейте 275 мл обезжиренного молока (можно заменить на 2 маленьких диетических йогурта или 150 мл молока и 1 йогурт), так вы сможете обеспечить дневную потребность организма в кальции.
Чтобы избежать обезвоживания организма, пейте 6-8 стаканов воды в день.
Не злоупотребляйте кофе и чаем. Старайтесь не превышать лимит – 4 чашки в день.
Ешьте сколько угодно таких овощей, как морковь, цветная капуста, брокколи, сладкий перец и зеленый салат. Однако строго придерживайтесь указанной нормы в отношении картофеля, горошка, кукурузы и фасоли, поскольку они довольно калорийны.
Каждый день съедайте 5 порций разных фруктов и овощей, которые содержат клетчатку, богаты витаминами, минералами и особенно антиоксидантами.
Соблюдайте рекомендуемые размеры порций.
Чайные и столовые ложки должны быть без горки, то есть 1 ч. ложка = 5 мл, 1 ст. ложка = 15 мл.
Предпочитайте цельнозерновой хлеб, куски отрезайте не слишком толстые.
Следуя нашим рекомендациям, вы в самом деле сможете похудеть за месяц на 4 кг. Диетологи считают опасным резкий сброс веса – более 1 кг в неделю, только в самом начале вы можете худеть чуть быстрее. Причина в том, что ваш организм начнет терять воду вместе с жиром. Если же в течение первых двух недель вы обнаружите, что сильно теряете в весе, немного увеличьте калорийность рациона, выбирая 2 закуски вместо одной. Так вы не лишите свои мышцы необходимой энергии.
Завтраки
Клубничные мюсли
5 ст. ложек хлопьев с отрубями, обезжиренным молоком и горстью клубники.
Фруктовый салат
1 киви, 1 мандарин, 1/2 манго, 1 колечко ананаса, заправленные 125 мл обезжиренного йогурта.
Яйцо с кресс-салатом
1 яйцо всмятку или вкрутую, 1 булочка и кресс- салат.
Тост с томатами
1 кусок поджаренного хлеба, 125 мл диетического йогурта, 200 г помидоров черри.
Фруктовый йогурт
1/2 манго, 1 банан, 1 ч. ложка меда и 125 мл диетического йогурта смешать в миксере до получения однородной массы.
Тост с джемом
2 обжаренных кусочка хлеба с 2 ч. ложками легкого масла и 2 ч. ложками джема.
Булочка с беконом
2 обжаренных тонких ломтика бекона, 1 булочка из пшеничной муки, 1 нарезанный кружочками помидор и 1 ст. ложка кетчупа.
Булочка с сосиской
1 обжаренная сосиска, 1 пшеничная булочка, 1 помидор, 1 ст. ложка кетчупа.
Банановые мюсли
3 ст. ложки хлопьев с отрубями, обезжиренное молоко, 1 банан.
Булочка с цукатами
1 булочка с фруктовыми цукатами или кусочек крекера с 1 ч. ложкой легкого масла.
Абрикосовые мюсли
2 ст. ложки несладких мюсли, 3 шт. кураги, обезжиренное молоко.
Кекс с медом
1 кекс, по 1 ч. ложке меда и легкого масла.
Тост с грибами и сыром
1 обжаренный тост с грибами и 4 ст. ложками тертого сыра чеддер.
Обеды
Паста с тунцом
Смешайте 6 ст. ложек вареной пасты со 100 г тунца в собственном соку, 1 ст. ложкой сладкой кукурузы, 1 ст. ложкой низкокалорийного майонеза, подавайте к столу на листьях салата.
Пита с хумусом
Разрезать 1 питу вдоль и наполнить 2 ст. ложками обезжиренного хумуса, сладким перцем и латуком.
Сырный багет
Возьмите кусок багета длиной 7,5 см, разрежьте вдоль и наполните 4 ст. ложками тертого чеддера, кусочками помидоров и свежим базиликом. В качестве гарнира съешьте яблоко.
Картофель в мундире
1 картофелина в мундире, 3 ст. ложки мелко нарезанной капусты и несколько листьев салата, 125 мл обезжиренного йогурта.
Хрустящий салат
Нарежьте 4 шт. кураги, 1 яблоко, 1/2 красного лука, 1 морковь и 1 маленький кабачок, добавьте 3 ст. ложки нарубленной капусты, 5 тертых лесных орехов и 1 ч. ложку свежей петрушки. Десерт – 1 мандарин.
Бастурма с ржаным хлебом
2 кусочка ржаного хлеба, 2 ч. ложки легкого масла, 5 тонких кусочков бастурмы, листья салата. На десерт – 1 банан и 125 мл обезжиренного йогурта.
Куриный сандвич
1 небольшая обжаренная куриная грудка, 1 пшеничная булочка, помидор, латук, 1 ст. ложка низкокалорийного майонеза. Десерт – 125 мл йогурта.
Фасолевый салат
Смешайте 200 г консервированной фасоли с 1 нарезанной морковью, 1/2 красного репчатого лука, 4 помидорами черри и 2 ст. ложками обезжиренного салатного соуса. Кусочек багета.
Трехцветный салат
Порежьте 1 большой помидор, 1/2 среднего авокадо, 40 г обезжиренной моцареллы. Приправьте 1 ч. ложкой уксуса, 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ст. ложкой нарубленного базилика. Кусочек багета.
Пита с курицей
Разрезанную вдоль питу наполните 75 г обжаренного куриного филе, салатными листьями и 2 ст. ложками соуса цацики.
Омлет с ветчиной
К омлету из 2 яиц добавьте 2 ст. ложки натертого обезжиренного чеддера и 1 кусочек мелко нарезанной ветчины. Ешьте с ломтиком хлеба и зеленым салатом.
Салат из чечевицы с беконом
Разогрейте 200 г консервированной зеленой чечевицы, добавьте 2 нарубленных кусочка бекона, ешьте со шпинатом и кусочком багета.
Сандвич с творогом
2 кусочка хлеба, 1 ч. ложка легкого масла, 3 ст. ложки творога и 100 г тунца в собственном соку или бульоне.
Полдники (ланчи)
Фруктовый йогурт
Горсть клубники, 1 киви, 1 яблоко, 1 диетический йогурт.
Бутерброд с сыром
Кусочек багета, 4 ст. ложки мягкого сыра.
Банановый коктель
Смешайте в миксере 1 банан, 150 мл обезжиренного молока и 2 ст. ложки фруктового йогурта.
Мини-круассан
1 маленький круассан и 1 ч. ложка джема.
Фрукты с шоколадом
1 шоколадная конфета, 1 киви.
Арахис
25 г жареного арахиса.
Пита
1 маленькая пита с 7 ст. ложками цацики.
Вино
1 бокал красного или сухого белого вина.
Тост с арахисовым маслом
1 кусок хлеба с 2 ч. ложками арахисового масла.
Тост с сыром
1 кусок хлеба с 2 ст. ложками чеддера и кусочком помидора.
Лепешка
1 цельнозерновая (или ржаная) лепешка.
Ужины
Рыбные котлеты с картофелем
2 обжаренные рыбные котлеты, 100 г запеченного в духовке картофеля, 3 ст. ложки зеленого горошка.
Пирог с моцареллой
1/2 коржа для выпечки, 2 ч. ложки соуса песто, 1 нарезанный помидор, 4 ст. ложки измельченной моцареллы, базилик. Выпекайте в духовке 15 мин. Десерт – 1 персик.
Печеный лосось
Заверните 1 кусок филе лосося в фольгу, приправив предварительно лимонным соком и черным перцем. Поставьте в духовку на 20 минут. Ешьте с 6 ст. ложками риса и 2 ч. ложками горошка.
Салат из курицы с пастой
Смешайте 5 ст. ложек вареных "перьев" с 1 обжаренной маленькой куриной грудкой без кожи, 4 помидорами черри, 1/2 репчатого лука, 1 ч. ложкой петрушки и 2 ст. ложками соуса песто.
Рис с овощами
На растительном масле обжарьте 1 измельченный зубчик чеснока, 1/2 луковицы, 1/2 сладкого красного перца, перец чили и кусочки грибов. В сковороду разбейте 2 яйца, добавьте готовую овощную смесь и 7 ст. ложек вареного риса и все обжарьте.
Спагетти со специями
На растительном масле обжарьте в течение 5 мин. 1 зубчик чеснока, перец чили, 1/2 луковицы и немного брокколи. Добавьте 225 г вареных спагетти, 2 ст. ложки тертого пармезана. Подавайте с листьями салата. Десерт – обезжиренный шоколадный мусс и горсть клубники.
Печеная треска
В огнеупорной посуде поставьте на 20 мин. в духовку 1 кусок филе трески, нарезанные помидоры, 3 ст. ложки тертого чеддера и базилик. Гарнир – 5 небольших картофелин. Десерт – 125 мл диетического йогурта.
Бифштекс с картофелем
Нарежьте 1 картофелину кружочками, сбрызните 1 ч. ложкой растительного масла и 20 мин. запекайте в горячей духовке. Подавайте с 1 обжаренным говяжьим стейком, обжаренными помидорами, грибами и зеленым салатом.
Кебаб из баранины
Замаринуйте 115 г нарезанной кусочками баранины в соусе из 2 ч. ложек оливкового масла, 1 зубчика чеснока, 2,5 см корня имбиря и 1 ч. ложки соевого соуса. Нанижите на вертел вместе с кусочками 1/2 красного сладкого перца, 1/2 луковицы и 6 шампиньонами. Сбрызните маринадом и жарьте в гриле или духовке 6 мин. Подавайте с зеленым салатом и 2 ст. ложками вареного кускуса или пшена.
"Перья" аррабьята
Приправьте 6 ст. ложек вареных "перьев" 150 мл готового соуса аррабьята, 1 ст. ложкой тертого пармезана и зеленым салатом. Десерт – клубника.
Форель на гриле
Зажарьте на гриле среднего размера форель. На гарнир – 4 картофелины и зеленый салат. Десерт – яблоко.
Фаршированный перец
Смешайте 6 ст. ложек вареного риса, 10 орехов кешью, 1 ст. ложку консервированной кукурузы, 1/2 сладкого перца, 2 ст. ложки тертого чеддера. Очистите сладкий перец от зернышек, положите в него рисовую смесь и запекайте 30 минут.
