Прежде чем думать о спорте и других нагрузках, сначала сходите к гинекологу. Проверьтесь, обследуйтесь и только потом решайте дальше. Если все хорошо: анализы в норме, нет осложнений, потихоньку можно приступать к тренировкам.
Сначала лучше «передвигаться» по дому. Я первый месяц просто делала всякую бытовую работу дома. И то, не самую сложную. Самые простые и даже нужные вещи: кормила грудью, посуду мыла, немножко гуляла и выполняла легкие упражнения. Поднятия ног стоя, несложные выпады.
А когда прошел месяц такой реабилитации, начала заниматься на фитнесе. Это период, когда можно аккуратно возвращаться к спорту. Делала упражнения из программы Кегеля:
► Сжатие мышц влагалища: напрягаем и держим пять секунд. Отпускаем. И так раз по десять. На каждой новой тренировке увеличивайте время удержания.
► Сведение ног в тренажере: вес самый легкий!!!
► Приседания: только делайте с правильной техникой. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы в разные стороны. Вдыхаем - и садимся, выдыхаем - поднимаемся. На вдохе отводите таз назад. На выдохе медленно поднимайтесь. Делаем по десять раз. Этого хватит.
Когда прошла пара недель, я добавила упражнения посложнее:
► Кардио: эллипс, велотренажер, ускоренная ходьба на дорожке.
► Ягодичный мостик: ложитесь плечами на скамейку. Вдохните и опустите попу, перекатившись со всей стопы на пятки. Выдохните и поднимите попу так высоко, как сможете. Напрягайте именно ягодичные мышцы. Не перетрудитесь. Если больно - останавливайтесь. Я делала по десять раз два-три подхода.
► Отжимания с коленок: делала по 8-10 раз в два подхода.
Какие упражнения нельзя делать?
Все, что связано с тяжелым дополнительным весом. Упражнения со штангой, тяжелыми гантелями, подтягивания и т.д. Также лучше не заниматься тяжелыми кардиотренировками: быстрый бег, гребля на тренажере и т.д. После родов организму надо отдыхать. А вы представьте, как он отдохнет, если его тут же нагружать тяжеленными тренировками.
🙏🏻 И, пожалуйста, не забывайте отдыхать. Фигуру всегда можно восстановить, а здоровье - нет.
