Нам потребуется калькулятор и блокнот 
В инете масса формул расчета калорий на день и белков-жиров-углеводов (БЖУ).
Я приведу ту, формулу по которой считала себе.
Поехали:
Высчитать свою норму килокалорий можно по формуле:
655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) - (4,7 x возраст в годах)
То, что у вас получится, умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73
Из того, что получится, убираем 300-500 ккал и получаем свой калораж.
Это делается для того, чтоб создать дефицит калорий.
Организм будет брать энергию не из еды, а из ваших жировых запасов.
Также рассчитаем коридор калорий, за который нежелательно вылезать.
Ваши ккал - 250 = Нижний Предел Диапазона
Ваши ккал + 100 = Верхний Предел Диапазона
Ок, с этим разобрались, теперь считаем БЖУ. (в СУТКИ)
Белки (нижний предел) = (ваши ккал · 0,30) / 4
Белки (верхний предел) = (ваши ккал · 0,35) / 4
Жиры (нижний предел) = (ваши ккал · 0,15) / 9
Жиры (верхний предел) = (ваши ккал · 0,20) / 9
Углеводы (нижний предел) = (ваши ккал · 0,45) / 4
Углеводы (верхний предел) = (ваши ккал · 0,50) / 4
По-моему, все более, чем понятно!
Все расчеты взяла у девочки