нашла такую таблицу
Итак, считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.
подняла пост. мои расчёты вставленные в пост были исходя из данных за февраль месяц.
1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
4 действие: 655 + А + В - С = ИУМ
ИУМ - индивидуальный уровень вашего метаболизма.
5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ
Коэффициенты активности:
- Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
- Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
- Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
- Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73
КИУМ - это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
у меня получается так: рост 165 см, вес 56 кг, возраст 33года, 1-3 раза в неделю легкие тренировки.
655 + (165 х 1,8) + (56 х 9,6) - (33 х 4,7) х 1.38 = 655 + 297 + 537.6 - 155.1 = 1334.5 х 1.38 = 1841.61
Таким образом, калорийность моего рациона должна составлять 1841.61 ккал.
Если я хочу похудеть, то необходимо увеличить энергозатраты, занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 300-500 ккал.
1341.61ккал.
2 шаг. Расчет коридора калорий
Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак диапазон похудения если взять как пример 1341.61 ккал, получится от 1091.61 до 1441 ккал в день.
3 шаг. Расчет БЖУ.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день
Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1091.61 · 0,30) / 4 = 81 г. Белки (верхний предел) = (1441.61 · 0,35) / 4 = 126 г.
Жиры (нижний предел) = (1091.61 · 0,15) / 9 = 18 г. Жиры (верхний предел) = (1441.61 · 0,20) / 9 = 32 г.
Углеводы (нижний предел) = (1091.61 · 0,45) / 4 = 122 г. Углеводы (верхний предел) = (1441.61 · 0,50) / 4 = 180 г.
Примерно так)))
