Зарядка для беременных

Лечебная физкультура для шейно-грудного отдела позвоночника

Перед началом упражне­ния необходимо отвести подбородок назад и выпрямить шею, что способствует частичному выпрямлению грудного кифоза.

Движения выполняются медленно!

1. И.П. - стоя прямо. На выдохе - наклоняем голову в сто­рону, на вдохе - возвращаем в исходное положение, на следующем выдохе - наклоняем голову в противопо­ложную сторону - в исходное положение. Выполняем упражнение 5-10 раз.

2. И.П. - стоя прямо. На выдохе - наклоняем голову вперед, на вдохе - возвращаем в исходное положение, на следующем выдохе - наклоняем голову назад - в исходное положение. Выполняем упражнение 5-10 раз.

3. И.П. - Расслабленно вращаем головой по часовой стрелке - обратно.

4. И.П. - стоя прямо. На выдохе поворачиваем голову на­право, на вдохе - возвращаемся в исходное положе­ние, на выдохе - поворачиваем голову влево - в исходное положение. Во время выполнения упражнения необходимо отвести плечи од­новременно назад и вниз.Выполняем упражнение 5-10 раз.

5. И.П. - стоя прямо, руки лежат на голове сверху, пальцы скрещены. Откидываем голову назад с одновременным распрямлением и вытяжением рук вверх и разворотом ладоней вверх. Выполняем упражнение 5-10 раз.

6. И.П. - стоя прямо, руки разведены в стороны, ладони развернуты вверх. На выдохе - накло­няем голову вперед с одновременным разворотом ладо­ней вниз; вдох - отгибаем голову назад с одновремен­ным разворотом ладоней вверх. Выполняем упражнение 5-10 раз.

7. И.П. - стоя прямо. На выдохе - наклоняем голову в сто­рону, на вдохе - возвращаем в исходное положение, на следующем выдохе - наклоняем голову в противопо­ложную сторону. Добавляем движение руками - поднимаем одну руку вверх, вторую отводим в сторону (рука отводится в сторону поворота головы). Выполняем упражнение 5-10 раз.

8. И.П. - стоя прямо, руки сцеплены за спиной. Отводим плечи назад вниз. На выдохе медленно поворачиваем голову направо; вдох - возвращаемся в исходное поло­жение; на следующем выдохе - поворачиваем голову налево; вдох - вернуться в исходное положение. Выполняем упражнение 5-10 раз.

9. И.П. - стоя прямо, руки на поясе. На выдохе - поворачиваем голову влево, наклоняем к плечу; вдох - поднимаем голову, поворачи­вая ее в исходное положение. Выполнить упражнение в обе стороны. Выполняем упражнение 5-10 раз.

10. И.П. - стоя прямо, руки на поясе. На выдохе - отгибаем голову назад и поворачиваем ее направо; вдох - возвра­щаемся в исходное положение. Упражнение выполняем поочередно в обе стороны. Выполняем упражнение 5-10 раз.

11. И.П. - стоя прямо, руки на поясе. На выдохе - наклоняем голову вперед с последующим поворотом вправо; вдох- возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем попеременно в обе стороны. Выполняем упражнение 5-10 раз.

12. И.П. - стоя прямо. Наклоняем голову вперед, потом отки­дываем ее назад. Затем вытягиваем голову немного вверх и привести (приблизить к гортани) подбородок. При пра­вильном выполнении данного упражнения происходит вытяжение позвоночника и подъем грудной клетки. Выполняем упражнение 5-10 раз.

13. И.П. - стоя, голова и руки опущены, упираемся межлопаточным пространством по всей длине позвоночника в торец двери. На вдохе, медленно разгибаем голову и одновременно отводим плечи назад, до момента, пока макушка не коснется торца двери, а плечи не будут максимально отведены. На выдохе возвращаемся в исходное положение с опущенной головой. Выполняем упражнение 5-10 раз. Отдых между упражнениями 10-15 секунд (можно и без торца двери, стоя).

14. И. П. - стоя, наклоняем верхнюю часть тела вперед, позвонок за позвонком, начиная с шейных и заканчивая позвонками поясничного отдела позвоночника; возвращаемся в исходное положение, выполняя противоположное направление ( так же выполняем наклоны и в стороны). Повторить 5 - 10 раз. При сгибании выдох.

15. И. П. - сидя на стуле, руки на затылке, прогибаемся назад, позвоночник прижат к верхнему краю спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3 - 6 раз. При прогибе назад - вдох.

16. И. П. - лежа на спине, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища.

Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-6 раз. Вдох при прогибе назад.

17. И. П. - стоя, ноги немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону. При наклоне - выдох.

Алена, погуглите в инете на тему "Фитнес для беременных". Там много чего вылезает. Есть даже от одной дамы, по триместрам. Она сама беременна. Честно - не просматривала содержание, посмотрите, если Вам покажется адекватным, то почему бы и нет? Сложное для Вас не делайте или упрощайте, следите за самочувствием. Удачи!

я делала её до беременности, теперь выбираю часть упражнений, которые приятней организму. при статической нагрузке на мышцы, голова начинает болеть, шея и прочие прелести. этот комплекс помогает растягивать мышцы, от этого общее состояние гораздо лучше)