список из 7 упражнений, которые потребуют всего лишь 10 минут ежедневно
Программа максимум
Курс рассчитан на 4 недели, в течение которых вам нужно будет тратить всего лишь 10 минут на физические нагрузки. Итак, план таков:
Неделя 1
1. Планка (2 мин). Лягте на живот и, опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь. Крайне важно, чтобы живот не провисал, спина не прогибалась, а попа не торчала кверху. Упражнение прорабатывает абсолютно все группы мышц.
2. Отжимания (1 мин). Ну кто не знает, как делать отжимания? Здесь, опять же, важно держать тело натянутым, словно струна. Отталкивайтесь с помощью рук от пола, выравнивая руки в локтях, и возвращайтесь в изначальное положение.
3. Бедра + ягодицы (1 мин). Станьте на четвереньки, выпрямите и поднимите одну ногу как можно выше и параллельно проделайте то же самое с противоположной рукой. Чередуйте ноги и руки.
4. Пресс (1 мин). Лягте на спину, вытяните руки за головой и выпрямите ноги, не касаясь ими пола. Затем приподнимайте прямую в колене ногу и дотрагивайтесь до нее рукой. Когда поднимаете левую ногу, задействуйте для этого левую руку и аналогично для правой стороны. Более усложненный вариант представляет собой скручивания - подняв одну ногу, тянитесь к ней локтем противоположной руки.
5. Пресс + ягодицы (1 мин). Упритесь ровными руками и ногами в пол, выполнив таким образом упражнение планка. Затем одну ногу приподнимите и постарайтесь дотянуться коленом до подбородка. То же самое проделайте со второй ногой.
6. Талия (1 мин). Обопритесь о стену спиной, широко разведите ноги и слегка согните их в коленях. Затем сомкните руки в замок (или возьмите маленький мячик), держите их перед собой на уровне груди и поворачивайтесь из стороны в сторону, пытаясь руками дотронуться до стены.
7. Планка (2 мин).
Неделя 2
Здесь нужно чередовать 2 комплекса, т.е. один день выполнять упражнения первого, следующий день - упражнения второго, и так по кругу.
Комплекс № 1
1. Планка (3 мин).
2. Пресс (3 мин).
3. Бедра + ягодицы (3 мин).
Комплекс № 2
1. Талия (3 мин).
2. Отжимания (3 мин).
3. Пресс + ягодицы (3 мин).
Неделя 3
Выполняем упражнения первой недели.
Неделя 4
Выполняем упражнения второй недели.
