Упражнения и тренировка для похудения (сброса веса) в области талии, живота, боков и низа спины
Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов. Для того чтобы наверняка похудеть с помощью упражнений в районе живота и боков надо соблюдать несколько правил, изучите их внимательно и только если вы готовы их выполнять можно начинать и планировать тренировки для похудения в области талии и низа спины. 1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств. 2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут. 3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира. 4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела. 5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки. 6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины. |
Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.
Мышцы живота. Передняя и боковые стенки живота образованы косыми, поперечной и прямой мышцами живота. Эти мышцы вместе называют брюшным прессом, потому что, при одновременном их сокращении они давят на органы брюшной полости. Мышцы живота также наклоняют туловище вперёд и в стороны, поворачивают его вправо и влево, а кроме того, принимают участие в дыхательных движениях.
Мышцы спины. Для эффективного сброса веса в области живота и низа спины нас интересуют длинные мышцы спины, которые тянутся вдоль всего позвоночника и прогибают туловище назад или поддерживают его в вертикальном положении.
Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины
1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.
3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.
4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.
5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.
7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.
8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.
9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений. 10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут. 11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз. 12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги. |
13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.
14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.
Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.
Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.
Самомассаж живота. Выполняйте массаж 2 раза в день – утром и вечером, обязательно до еды. Если вы делали тренировку, то выполнять массаж надо после занятий.
1. Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке в районе живота.
2. Захватите руками складки жира и перебирайте их так, будто вы месите тесто.
3. Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони «рубите» её поперёк мелкими движениями.
4. Пальцами обеих рук быстро, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливание по часовой стрелке.
5. Обеими руками обхватите живот у паха и потрясите его.
Несколько советов для тех, кто хочет иметь красивый животик и стройную талию.
1. Научитесь и постоянно дышите животом, то есть, используя нижний отдел лёгких. При дыхании животом, при вдохе живот немного выпячивается вперёд, мышцы брюшного пресса напрягаются, и жир меньше откладывается, что позволяет проще сохранить тонкую талию.
2. Что сохранить красивую и подтянутую кожу на животе ежедневно растирайте живот кусочком льда или поливайте прохладным душем – сначала от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке, после чего с силой разотрите кожу жёстким махровым полотенцем.
