Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз.
"Адхо мукха" - лицом вниз, "швана" - собака.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Собаки мордой вниз.
1. Лягте животом на пол. Раздвиньте стопы на 30 см.
2. Ладони поставьте на уровне груди, пальцы направлены в сторону головы.
3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Выпрямите спину и руки в локтях. Голову подвиньте к стопам и поместите темя на пол.
4. Подтяните коленные чашечки вверх, пятки вжимайте в пол, ноги держите ровными. Стопы стоят параллельно, пальцы ног направлены вперед.
5. Выполняйте Собаку мордой вниз около минуты, дыхание глубокое. На выдохе поднимите голову и вытяните тело вперед, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Собаки мордой вниз.
Эта асана снимает усталость.Полезна для бегунов.
Размягчаются солевые шпоры.
Устраняется скованность в пятках.
Укрепляются лодыжки.
Эффективна при артрите плечевых суставов.
Укрепляются мышцы живота.
Позу могут выполнять люди страдающие повышенным давлением.
НОВИЧКАМ следует выходить в асану иначе и воспринимать ее как позу "горка" )) Выходите из позы кошки( колени и ладони на полу)Поднимайте таз и выравнивайте ноги в коленях.Пальцы широка раставленны, плечи,шея, голова без напряжения. Они провисают между рук. В асане обратите внимания на ощущениях в плечах и задней стороне бедер. Стремитесь пятками к полу.
Следующие советы помогут вам узнать, как избежать ошибок при выполнении этой позы:
1) Напряжение плеч. Поза "собака мордой вниз" укрепляет верхнюю часть тела. Если у вас слабые руки и плечи, вы можете компенсировать это, прижимая во время выполнения асаны плечи к ушам. Это главная ошибка, так как может вызвать напряжение шеи, боли в плечах и головную боль. Убедитесь, что плечи опушены вниз и между ними и ушами имеется пространство. Если вы чувствуете, что ваши плечи сильно натянуты и вам больно, значит, вам следует сделать перерыв. Согните колени и опуститесь на пол в "позе ребенка", затем, чуть отдохнув, снова поднимитесь в "горку". Если вы продолжите регулярно делать эту позу, вы увидите, что ваша верхняя часть тела укрепилась и вам легче удержать положение "собака мордой вниз" правильно.
2) Нестабильные руки. Большая часть веса тела переносится на ваши руки, поэтому убедитесь, что вы держите их стабильно. Не позволяйте ладоням подниматься вверх, расправьте пальцы как можно шире, распрямите локти, предплечья и средние пальцы. Нажимайте на подушечки пальцев и суставы рук, чтобы ладонь полностью лежала на полу. Ваши руки должны быть сильными и стабильно удерживать положение так, чтобы вы могли оттолкнуться и стать в стойку на руках в любой момент.
3) Округление спины. Если бицепсы бедер слабые, вы можете компенсировать это, выгибая спину. Самое лучшее в данном случае немного согнуть колени. Копчиком надо тянуться вверх, а живот держать втянутым. Спина должна быть совершенно прямой. Через определенное время вы сможете выпрямить и ноги.
4) Положение пяток. Необязательно, чтобы ваши пятки были прижаты к полу, это зависит от гибкости нижней части вашего тела. Но для того, чтобы эффективно работали внутренняя часть бедер, подколенные сухожилия и задняя часть голени в этом положении, попробуйте пятками тянуться к полу так, чтобы ступни были параллельны внешнему краю коврика. Такое выполнение положения может быть сложным для мышц ног, но с практикой вы сможете увеличить гибкость и сможете прижимать пятки ближе к полу.
