До, после или вместо: как совместить еду и тренировки

Консультант: Галия Шафигуллина, кандидат медицинских наук, врач-диетолог

Что и когда есть до и после фитнеса? От советов в Инете голова идет кругом! Одни запрещают любую еду 3 часа после тренировки. Другие, наоборот, требуют закрыть «углеводное окно» сразу же, в течение получаса... Кому верить?

КАК ПИТАЮТСЯ СПОРТСМЕНЫ

Классическая йога. Ее последователи скажут вам, что заниматься надо с пустым желудком, то есть не есть как минимум 5 часов. Но 6 часов без пищи (включая время тренировки) – не для худеющего человека! Такой большой перерыв спровоцирует волчий голод и последующее переедание.

Бодибилдинг, бег, велосипед. Спортсмены первого вида сразу после тренировки бросаются есть белок – закрывать «белковое окно», а бегуны и велосипедисты – углеводы, закрывать «углеводное окно». Перенимать их привычки нам бесполезно – у нас не те нагрузки и другие цели. Наша задача – запустить процесс расщепления жира во время тренировки. А к его запасам организм приступает только после того, как использует углеводы – глюкозу в крови и гликоген в печени.

ЕДА ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Еда до тренировки. Она должна дать энергию и не помешать заниматься. Поесть перед фитнесом – не значит проглотить первое, второе, третье и компот. Но не подразумевается и обратное – что можно перехватить конфетку или плюшку.

Когда? Ешьте за 1 час.

Что? Сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Например, гречка с курицей (говядиной) или рис с рыбой, или макароны с легким сыром и помидорами.

Избегайте долгоперевариваемой пищи – жирного мяса, жирных соусов, салатов с майонезом, выпечки с кремом, бобовых. А еще учитывайте, что последние, а также молочные продукты и обилие овощей могут вызвать метеоризм.

Правила питания после тренировки тоже просты и логичны.

Когда? Через 1–1,5 часа.

Что? Нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку без кожицы с овощами, салат с легким сыром, нежирный творог или кефир с отрубями или хлебцем.

Фрукты после тренировки нежелательны. Это простые углеводы, они принесут в кровь глюкозу, а из нее организму легче добывать энергию, чем из жира, поэтому он тут же отвлечется от сжигания жировых запасов.

Не пытайтесь сжевать после фитнеса всю дневную порцию листовых и корнеплодов – так загружать кишечник не полезно, особенно на ночь, на время сна.

Если вы ушли из клуба с чувством острого голода – значит, или не поели до занятий, или неправильно подобрали нагрузку: она оказалась слишком длительной или слишком интенсивной. После правильной нагрузки энергия как минимум час поступает из жировых депо, и особого аппетита не наблюдается.