Советы тренирующейся мамочки!

По заявкам телезрителей, а именно по заявке одной чудесной мамочки, не будем называть ее имени, да, Настя?)) я решила затронуть очень актуальную для молодых мамочек тему: спорт, тренировки, приведение себя в форму. 

Для начала о себе: мой  тренировочный стаж около 8 лет, с перерывами, но я всегда возвращалась в зал, всегда находила на него время, потому что он очень систематизирует мою жизнь и приводит к гармонии. 

 К тому же, я около 3 лет работала в фитнес клубе,благодаря чему многое смогла узнать. Попробую рассказать вам самое важное, то, чего возможно вы не знаете. Возможно, изложенная информация, пригодится вам позже, когда у вас появится возможность заниматься, а возможно кого- то уже сейчас я поддтолкну к активным действиям). 

После родов я вернулась в зал через 5 месяцев, и не потому что боялась за здоровье, постоянно находились какие- то причины,  поэтому мой вам совет, если возможность есть, начинайте как можно раньше. Я занимаюсь много: 3-4 силовых в неделю и 1-3 кардио, кардио у меня это или 40-50 минутная тренировка на кардиотренажерах, или степ. Вообще, из групповых только степ и люблю. Выбор графика своих  тренировок я объясню позже.

Итак, давайте разложим все по полочкам:

1. Лучше тренироваться где угодно, чем не тренироваться вообще. Конечно, идеальное место доя занятий- фитнес клуб, но с рождением ребенка, наши возможности в этом плане несколько ограничиваются. Какой выход?

Заниматься дома. Я лично домашние тренировки не люблю, занималась только в юношестве, но для кого- то это может быть единственным выходом. Если намерены заниматься серьезно, купите специальное оборудование- коврик, гантели, утяжелители, эспандер, фитбол. В интернете много неплохих комплексов, стоит только немного адаптировать их для своих тренировок.  Самое слабое место в домашних занятиях- это отсутствие атмосферы, поэтому занимайтесь в спортивной одежде, включите музыку. Что касается кардио- тренировок в домашних условиях, то как очень хороший вариант бег на улице или бег по ступенькам, ничего лучше не придумано. 

В этом месте давайте дадим определения некоторым понятиям . Существуют тренировки силовые и кардио. Силовые тренировки направлены на укрепление мышц, развития силы, наращивания мышечной массы,  то есть за их счет мы строим свое тело. Кардио- тренировки направлены на тренировку сердечно- сосудистой системы, развитие выносливости и выполняют важную функцию жиросжигания. Оба эти вида тренировок незаменимы при работе над собственным телом, поэтому учитывайте это при составлении графика тренировок.

2. Что касается времени, когда заниматься, а вернее, как его выкроить) Я занимаюсь с 8-10 утра, пока папа спит с мелкой дома. Но такая возможность есть далеко не у всех, вариант- заниматься очень рано или поздно, когда есть с кем оставить ребенка. Либо заниматься дома  в любое освободившееся время. Здесь большую роль играет мотивация, я знаю это не по наслышке. В моей жизни были периоды, когда мне приходилось тренироваться с 6 утра, а вставать в 4.30-5.00, ложась при этом в час ночи. Но моя мотивация была настолько сильной, что я просто шла и тренировалась, поэтому не считая случаев, когда объективно ну вообще никак, остальное дело нашей силы воли.

3. Занятия в фитнес- клубе. Первое, что приходит в голову, групповые занятия или тренажерный зал? Я советую совмещать, просто правильно выбирать занятия исходя их целей. 

Что касается групповых занятий, то они делятся на силовые( это своеобразная альтернатива  тренажерному залу, как правило они разделены на уроки - на ноги, на верх, на пресс и тп, бывают с отягощениями, с использованием специального оборудования( босу, сферы и тп). На такие занятия советую ходить противникам тренажерки и новичкам, хотя нагрузка там бывает очень ощутимая. Следующая группа занятий- это йога, пилатес, стрейчинг и иже с ними) Это уроки низкой интенсивности, направленные на решение определенных задач. Ну и кардио уроки- интервальные тренинги, степ,  сайкл и тп., сюда бы я отнесла все танцевальные классы, но их принято выделять в отдельные направления. 

В залах есть еще много направлений- это и авторские уроки, и уроки высокой интенсивности и новинки в области фитнеса, вообщем, есть из чего выбрать.  

Когда же куда ходить? Если вы планируете заниматься в тренажерном зале хотя бы 3/ в нед., то удачным дополнением будут кардио уроки и уроки на растяжку. Если вы противник тренажерного зала, то выбирайте силовые уроки, хотя мое мнение и мнение специалистов- без тренажерного зала не построить красивое тело. 

4. Тренажерный зал. 

Среди людей, активно занимающихся спортом, есть такое понятие, как "подснежники".

В большом количестве эти люди  появляются в зале по весне( за что и получили свое название) , чтобы привести себя в форму к лету, они бесцельно слоняются от тренажера к тренажеру, либо выполняя такие чудеса, что тренеры хватаются за голову, как правило их не хватает надолго. Они либо, начинают ходить каждый день, истязая себя, либо наоборот пары раз им хватает с лихвой. Итог один- они исчезают из зала также незаметно, как и появились, хотя и из таких новичков рождаются настоящие спортсмены. Подснежником я быть не хотела, поэтому прошла разные этапы в своей тренировочной биографии: долго и в разных клубах я занималась с тренером, занималась сама по составленной тренером программе, сейчас сама себе составляю программы и занимаюсь одна. 

Раз уж затронули тему тренера, давайте об этом поподробнее. Мое однозначная позиция- если возможность есть, хотя бы на первых порах занимайтесь с тренером. Так вы получите представление о правильном тренинге, поставите технику и будете чувствовать себя уверенно и безопасно. Я до сих пор не решила для себя, заниматься с тренером или нет, я понимаю, что моя результативность была бы выше с тренером, но у меня есть психологический аспект: мне комфортнее заниматься одной, нет желания пропустить тренировку, а с тренером такая тенденция наблюдалась, не знаю почему. Вообщем, я пока думаю над этим вопросом для себя. Одно большое НО, нужно найти профессионального тренера и комфортного в общении человека. За 8 лет тренировок и за времена работы в клубе я насмотрелась на разные варианты, и понимаю, что найти хорошего тренера- задача не из легких. Плюс каждому нужно свое, и впжно найти подходящего тебе человека. Меня, например, крайне раздражало желание тренера зацепиться со мной языками, я предпочитаю рабочую атмосферу в зале с дружелюбным общением. Также для себя лучшим вариантом, я считаю активно выступающего тренера, который сам постоянно готовится, работает над собой, в курсе последних новинок и методик, а не спортсмен в прошлом с горой мышц. И все - таки для меня меня предпочтительнее женщина- тренер, хотя очень много замечательных тренеров- мужчин, с которыми бы я позанималась. 

Однако, хочу вас немного расстроить, как бывший работник фитнес- индустрии, по секрету раскрою вам карты, вы в клубе рассматриваетесь всеми его членами,  за редким   исключением, как источник дохода для клуба. Поэтому вас ведут на фитнес- тестирование, поэтому вам проводят инструктаж в зале, разумеется все это несет и другую полезную функцию, но одна из задач персонала- развести вас на услуги. Врач порекомендует вам спортивное питание, тренер - персоналки, и все это имеет свою пользу, но вы должны все это понимать своей головой. Причем, чем хуже  работает персонал с точки зрения прибыли для клуба, тем комфортнее в таком клубе. Я очень рада, что среди тренерского состава остаются люди, готовые бескорыстно помочь и подсказать, а то я встречала тренеров,  которые называли, людей, не занимающихся персонально- бомжами. 

Ну так вот, по приходу в тренажерный зал, вам будет проведен вводный инструктаж, вам покажут и расскажут про тренажеры, как на них работать. Но, вам предстоит еще долгий путь, чтобы действительно начать работать. 

Я на тренажерах практически не занимаюсь, за исключением каких- то базовых. Мой выбор- свободные веса( штанги, гантели), скамьи, Смит, блоки верхний и нижний, гравитрон, упражнения с собственным весом, функциональный тренинг и тп. Тренажеры можно включать в программу тренировок, но они должны быть лишь дополнением. Основа тренировки- это базовые упражнения ( приседы, выпады, жимы, тяги и тп). Чтобы все это понять вам и понадобится помощь тренера или своя голова. Сейчас в интернете много полезного видео, посмотрите виды упражнений, технику, анатомию человека, что на какие группы мышц направлено и тп. Как вариант - составление тренером программы, по которой вы будете заниматься сами, сейчас кстати это очень широко распространено в интернете, можно составить программу он- лайн.

Мой график тренировок: он варьируется в зависимости от задач, сейчас я только вхожу в форму, поэтому у меня 3 силовые тренировки( грудь/ спина- ноги- бицепс/ трицепс/ плечи) и 2 кардио в неделю. Плюс каждую силовую я заканчиваю 20-30 минутной  кардио тренировкой.

Перед силовыми я не разогреваюсь на кардио- тренажерах, раньше делала, сейчас перестала. Функция кардио до- разогрев, подготовка к дальнейшей тренировке. Я это делаю за счет упражнений на пресс и разминки- растяжки. Вы выбирайте, что хотите, в любом случае, вреда не будет. А вот желающим похудеть, кардио после-обязательно. 

Как многие знают, механизм жиросжигания запускается только после 20 минут тренировки, поэтому если вы делаете полноценную кардио, то она должна составлять 40-50 мин. Из них вы 20 мин. как бы разминаетесь, а оставшееся время сжигаете жир. Только не переусердствуйте, умирать на дорожке не надо, вообще зона жиросжигания высчитывается по  пульсу( посмотрите в интернете), хотя я этим мало пользуюсь. Дорожка, эллипс, вейвер, степ- решать вам, я не бегаю, например, предпочитаю ходить с углом и эллипс. Есть мнение, что кардио эффективнее делать натощак, я периодически делаю.  Что еще рассказать? Перед и после тренировки  обязательно хорошо потянуться.

Мои тренировки сейчас направлены в первую очередь на жиросжигание, поэтому упражнения я делаю супер- сетами (первое, второе без отдыха), и вообще стараюсь сократить отдых до 1-3 минут между подходами. Часто использую круговые тренировки тоже с целью максимально сжечь каллории. Запомните важное правило: не делайте перекос в сторону кардио или силы, только чередуя, вы добьетесь результатов!

5. Питание. Ходить в зал и обжираться, дело не благодарное. Жесткие диеты тоже. Самый правильный и длинный путь- правильное питание с постепенным уклоном в спортивную диету( много белка, немного полезных углеводов, мало жира, дробное питание). Программу питания я вам здесь расписывать не буду, можно почитать в нете или обратиться в личку, помогу. Но вы должны нацелиться на длительное время, сразу результаты не появятся, все придет с упорной работой и умеренными ограничениями. 

Мой рацион состоит сейчас из: яйц, обезжиренного творога, зеленых яблок и грейпов( не более 2 шт/ день, грудки, рыбы, говядины и некрахмалистых овощей на пару. Сейчас я даже убрала овсянку, гречу, рис. Вообще в планах есть попробовать сушку, но это будет когда приведу себя в хорошую спортивную форму.

6. Спортивное питание. Очень хорошо к нему отношусь, я за прием протеина, ,bcaa, л- карнитина, пиколината хрома и тп. Я сейчас принимаю жиросжигатель, но тут нужно  подумать много раз и быть уверенным в своем здоровье. И не забывайте про витамины.

7. А еще :

-после тренировки хороша сауна - турецкая и инфракрасная, 

-кофе или л- карнитин перед кардио- тренировкой повышают  вашу выносливость,

- занимайтесь в специальных перчатках,

- не качайте пресс до умопомрачения в мечтах избавиться от живота, под слоем жира его не будет видно, сначала худейте в целом, включайте больше кардио,

- прочитайте книгу Теория и практика жиросжигания,

- тренируйте свою силу воли и не ищите оправданий,

- позволяйте себе иногда расслабиться,

- больше читайте, интересуйтесь, смотрите фото и видео, вступайте в тематические группы в соц. сетях- черпайте там информацию и мотивируйтесь,

- кому нужна будет программа питания и тренировок, могу дать контакты, кто этим занимается в личку.

P.S. Для желающих поспорить, сразу скажу, писала не с позиции тренера, а с позиции человека, который сам через это прошел, поэтому могу быть в чем- то не права. Может кто- то дополнит чем- то дельным.