В мы говорили об основных ошибках, которые допускаются в тренировке пресса. А именно:
- Слишком частая тренировка, в надежде на снижение веса.
- Обилие ненужных упражнений.
- Выполнение упражнений при костной боли.
Эта часть статьи самая интересная, мы поговорим как тренировать мышцы пресса без вреда для спины.
Мышцы кора
Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник. Но не один же он с этой задачей справляется? Существуют еще подвоздошно-реберные мышцы (длинные мышцы спины), мышцы-стабилизаторы и другие. Вся эта группа мышц условно называется “мышцы кора” (возможно, вам привычней будет слово “торс”, его можно назвать синонимом кора)
«Мышцы кора необходимо тренировать равномерно» (И.О. Кэпа)
Как минимум, перетренированный пресс и слабые мышцы спины могут испортить вашу осанку. Как максимум — слабые мышцы кора вообще не позволять вам адекватно выдерживать любые нагрузки.
Как тренировать мышцы кора?
Да-да, вашими любимыми планками!
Вот вам готовый супер-комплекс из кучи планок. Даже для тренированного человека он очень тяжелый. Но красивая осанка, плоский живот и здоровая спина того стоит, согласитесь?
Упражнение 1. Простая планка.
Самый легкий вариант. Можно с него и начать. Да, вот прямо сейчас и начните. Просто встаньте в ту же позу, что дама на картинке и стойте. Вслух считайте секунды. Напишите потом в комментариях, сколько смогли простоять, хорошо?
Упражнение 2. Прямая планка.
Этот вариант чуть сложнее. Когда будете его делать, следите за тем, что бы спина была ровной, живот подтянут.
Упражнение 3. Планка на вытянутых руках.
Тем, кто уже легко выполняет первые два упражнения с этого вида планки и надо начинать.
Упражнение 4. Боковая планка.
Почему-то многие делают одни и те же ошибки на этом варианте. Начинают “отклячивать попу назад” и пытаются двигать бедрами вверх-вниз. Нет, это такое же статическое упражнение, выполняется оно так же, без движения.
Упражнение 5. Простая планка на фитболе.
У кого нет фитбола — срочно купите. Он незаменим в домашних тренировках. Этот вариант достаточно сложный, его можно включать в комплекс тем кто легко выполняет все предыдущие упражнения.
Упражнение 6. Сложная планка на фитболе.
Это уже для самых тру-спортсменок. Если вы можете выполнять это упражнение, то скорее всего, у вас шикарная осанка и вас не мучают боли в спине. А животик ваш вызывает у подруг желание тренироваться!
Что делать-то с этими упражнениями?
Если вы вообще не тренируетесь, то попробуйте составить себе комплекс.
- Сделайте самое простое упражнение.
- Опытным путем выясните, сколько секунд вы можете продержаться.
- Начните выполнять четыре любых упражнения из перечисленных, по 3 раза каждое.
То есть, буквально: сделали первое упражнение, получилось 10 секунд. Отдохнули, снова его же и тоже 10 секунд. Третий раз его же, столько же. Теперь второе выполняйте, скорей всего это и будет простая планка. Тоже 10 секунд, то же три раза. Такой вот алгоритм=)
Когда ваше время вырастет до 60 секунд, в каждом подходе — меняйте упражнения.
Если вы тренируетесь, то добавьте одно упражнение в конец тренировки. Точно так же, начните с простого и когда сможете 60 секунд*3 раза выполнять — перейдите к более сложному варианту.
Такие упражнения можно выполнять
- Просто 1-2 раза каждый день.
- Комплексом 3 раза в неделю (если нет других тренировок)
- В дополнение к тренировке.
Что будет если начать тренировать мышцы кора?
Важный момент! Снижение веса не будет. Такая беда. Мухи — отдельно — котлеты — отдельно, как говорится. Укрепление мышц кора — это красивая осанка, крепкие связки, уменьшение вероятности травм на тренировке, подтянутый живот, но не снижение веса. Ежели на вашем животе живет жир, то пересмотрите рацион. Пока что, это единственный способ от жирка избавится.
Кому нужно делать эти упражнения?
- Людям, которые по физиологическим причинам не могут выполнять половину упражнений на мышцы пресса.
- Людям, которые хотели бы перестать горбится и сутулится.
- Всем остальным людям=)
Как все-таки акцентировано проработать мышцы брюшного пресса?
Вы знаете технику упражнения обычных скручиваний? Там идет минимальная нагрузка на спину, но и ее можно полностью убрать.
Вновь поможет ваш любимый фитбол!
Выполняйте те же самые скручивания (то есть динамичные упражнения, при которых верхняя часть торса приподнимается за счет мышц брюшного пресса), только спина пусть будет на фитболе. Попробуйте и почувствуйте разницу, как говорится=) По секрету скажу, что те люди, которые не могут “пробить” мышцы пресса (делают упражнения и не чувствуют жжение) Отмечали шикарный эффект всего-то от двух упражнений — прямой планки и пресса на фитболе.
Существует еще одно прекрасное упражнение, обратные скручивания
Самое главное внимательно следить, чтобы костной боли не было! Не усложняйте это упражнение (ноги можно опустить ближе к телу, чем дама на картинке. Не надо надевать утяжелители для ног, держать ноги на весу и выпрямлять их.)
Учтите, что при сбалансированной тренировке мышцы пресса участвуют во многих упражнениях. (Становая тяга, приседания, выпады и т.п.) Поэтому, на пресс не стоит обращать много внимания. Он и так укрепиться в процессе тренировок. Просто добавьте в программу пару упражнений на кор, ну и если хотите — скручивания. Это страшно писать, так как некоторые люди могут выпасть в осадок от шока. Но непосредственно пресс можно тренировать и раз в неделю. Точно так же, как и любую другую мышцу. Если мальчики читают статью, то стоит ввести в шок и их, во имя справедливости. Бицепс тоже можно тренировать раз в неделю.
Вот, собственно и все секреты!
P.S. Помимо этого, разумеется нужно делать вакуум. Наверное, вы уже давно знаете про это упражнение и делаете его? Не стоило напоминать?
Оригинал - http://eat-train-love.ru/ploskij-zhivot-i-zdorovaya-spina-2/
