Упражнения на мышцы рук в домашних условиях

вы спросили про самое эффективное))))

Возможно, Вы их неправильно делали. Или осталась негативная память из школы, когда физрук гнал всех под одну гребенку.

Традиционно, самые эффективные упражнения для рук — это отжимания и подтягивания. И традиционно мы их не любим (я тоже не любила).

Отжимания нужно начинать от стола, потом с колена и только потом — от пола. И не 10 раз сразу, а постепенно довести до 10 раз (это долго). Последний жим должен выполнятся почти на последних силах. Тренировки проводить через день.
То-же с подтягиваниями. Можно приобрести вот такой турник(он вставляется в дверной проем) и начать с австралийских подтягиваний. Потом поставить турник в верхнее положение, встать на стул и ме-е-е-едленно опускаться на руках вниз. Просто висеть, напрягая мышцы.
Понемногу мышцы втянутся в работу, у Вас появится уверенность в себе и азарт. Увидите эффект от тренировок, а это лучшая мотивация.

На трицепс вот это упражнение хорошо.