какие упражнения??

Судя по всему, вы новичок на тренажерах, а если так, то инструктор-тренер либо просто "бывалый" нужен, чтобы был рядом. Подойти к тренажеру и начать упражнение — полдела. Главное, чтобы все упражнения делались правильно, чтобы правильно стояла спина (чтоб не сорвать и не повредить), чтобы руки-ноги верно двигались, с нужной нагрузкой и т.д. и т.п. Тонкостей много на любом тренажере. Опять же, надо определиться, какие группы мышц надо нагрузить, чтобы был нужный эффект: я лично убедилась, к сожалению, что неправильная нагрузка приведет не к снижению веса и не к восстановлению фигуры, а к тому, что становишься толстенькой, но плотненько прокачанной тушкой ((

Тренер нужен для того, чтобы прочувствовать нагрузку на мышцы: чтобы ныло и тянуло там, где надо. Если занимаешься с инструктором, то обнаруживаешь в своем теле мышцы, про которые раньше и думать не думала )

ну вот например, простенькие комплексы, не для зала, а для дома. Но если делать, как тренер в роликах говорит, то начинаешь понимать, какого эффекта надо добиваться в зале: http://www.xl-s.ru/trainer/