Поиск
в Фитнес и диеты 9 лет

Методика женской тренировки!

Разное

Всем привет! Хочу спросить у девочек по какой методике они тренируются.

На просторах интернета нашла труды профессора Селуянова, он предлагает разделить мышечные волокна на гликолитические(ГМВ) и окислительные(ОМВ) . И соответственно тренировки делятся на силовые для ГМВ и многоповторка (статодинамика) для (ОМВ). Поэтому на рост мышечной массы делаем силовые на минимальным количеством повторений и максимальныи весами.

Так же нашла принцип тренировки о которой рассказывает Александр Назаренко. Его принцип тренировки эктоморфов направлен на утомление мышц многоповторкой с разовым подходом на макскисум .Тип пирамиды прямая +обратная.

Для роста мышц нужно 4 фактора:Это гормон(вырабатываются при стессовой силовой тренировке)2.Ионы водорода 3)Свободный креатин,которые высвобождаются при многоповторке(у меня чувство жжения мышц только на многоповторке с малой амплитудой).

Так как в зал я хочу уже давно, то тренируюсь интуитивно и сейчас хочу разобраться как лучше подобрать схему для тренировок. Вес у меня 70кг,рост 176см. По типу между эктоморфом и мезоморфом.

Ранее я делила тренировки грубо говоря на низ и верх. Сейчас я делаю в одной трене и вверх и низ. Нашла подтверждение, что так лучше будет расти вверх.

В тренировке делаю присяды в Смите. Эксперементировала с весами и для того, чтобы прочувствовать жжение в целевой мышце мне необходима многоповторка с 70% весом от максимума. Если увеличиваю вес, то делаю меньше повторов и ничего не чувствую, хотя жжение-это всего лишь выработка молочной кислоты. Так же экспериментировала с амплитудой в жиме платформы лежа, если делаешь малую амплитуду, то жжение есть, если глубокая, то забиваются квадры.

Сейчас хочу попробовать метод прирамиды прямая+обратная с одним мах подходом. Цель моя не нарастить мышцы, а приобрести рельеф, грешу в питании и этот косяк не дает добиться поставленной цели.

Может в изложении мною теории есть недочеты, прошу извенить.

И если не сложно расскажите какие трени все же предпочтительные

1)Силовые (динамические)

2)Статодинамика (грубо говоря пампинг)




3
Посмотрите еще 20 записей на эту тему
Ну вы нашли где спросить))) Селуянов не врет, он как-никак профессор, кандидат биологических наук, специалист в области спортивной тренировки и т.п. Только типа мышечных волокон не 2, а 3. Еще один это промежуточный тип, т.е. эти волокна могут перестраиваться и работать в любом режиме. И да, быстрые волокна работают когда вы поднимаете тяжести непродолжительное время, а медленные, когда вы выполняете динамическое действие в течение длительного времени. Режим пирамиды знаю и люблю его))) пользуюсь им периодически. Факторы вам не нужны, это нужно для теории и физиологии тренировки, что бы знать что провоцирует рост мышц (еще к факторам относится нагрузка). Если вы решили покопаться в теории, то вам больше нужны условия, при которых мышцы растут: наличие в организме высокой концентрации аминокислот, повышенный уровень соматотропина, тестостерона и инсулина в восстановительный период. Честно говоря я все-таки не поняла, просите ли вы разъяснить при каком режиме рекомендуется работать для роста мышц или нет. Напишу на всякий случай, извините если вопрос все же был не в этом. Как вы сами сказали, жжение в мышце, не является показателем для роста мышцы. Оно связано только с тем, что произошло закисление крови, оттого что работали медленные мышечные волокна. А как мы знаем из Селуянова- они не гипертрофируются сильно. Соответственно на рельеф должны работать медленные мышечные волокна. Режим работы предпочтителен высокоинтенсивный со среднеповторными нагрузками, т.е. нужно выбрать вес, с которым вы сможете сделать 6-12 повторений. Но хотя многоповторный режим не приведет к гипертрофии, тем не менее он нужен для обеспечения мышцы энергетическими и восстановительными ресурсами. Поэтому вполне себе нормально работать в режиме "пирамиды", постепенно увеличивая веса и уменьшая количество повторов.
05.04.2017
Ответить
Можно еще вопрос задать? Присяд лучше делать со свободными весами или все де в Смите. На своей практике делая со свободным весом у меня идет нагрузка на бедро, так как оно длинное и чисто физиологически у меня не получается угол в 90 градусов. А если делаю в Смите с малой амплитудой, то как раз все мышцы большой Год. Мышцы чувствую. Но я понимаю что здесь в отчищающих спина и повышается нагрузка на колени. И делаю выпады, мертвую тягу, но отделить попу от бедра не получается, чтоб была округлая форма ягодицы. Делаю разводку в тренажере, все упражнения с узкой постановкой ног. Или не заморачиваться делать базу( присяды, выпады). И разбиваю упражнения- 1 раз в неделю делаю тяжелую тренировку ног, и две тренировки легкие на многоповторку. Верх только широчайшие и плечи, особо не качаю. Спасибо. Мне было бы интересно изучить этот вопрос с точки теории.
06.04.2017
Ответить
Я обычно советую то упражнение, которое более безопасное и физиологически удобное. Если у вас с техникой все хорошо, то лучше со свободными весами использовать как основное, а в смите использовать периодически, для смены нагрузки. Если хотите надуть попу, то делайте локальные упражнения: ягодичный мостик, махи назад и т.п. И не забывайте про малую и среднюю ягодичную и грушевидную мышцы, они отвечают за отведение бедра в сторону. И дополнительный объем сбоку создают. Но в тренировке с локальными упражнениями желательно включить несколько глобальных упражнений или добавить локальные на мышцы пресса и спины. Многоповторные с небольшими весами- мышца увеличится быстро за счет жидкостей и веществ в ней, это называется саркоплазматическая гипертрофия. Но т.к. она быстро надувается, то быстро и сдувается, если нагрузку убираете. Если работаете в режиме высокоинтенсивных среднеповторных нагрузок, как я писала в комменте выше, то гипертрофия называется миофибриллярной, и присходит за счет мышечных структур. Ее добится сложнее, но она более "долговечна". Это из теории. На практике надо пробовать все на себе и смотреть что вам больше подходит и нравится. Если можете сами составить программу, то постарайтесь периодизировать режимы, что бы посмотреть эффект от них. Когда поймете что к чему и как у вас идет, то уже сможете смешивать их по своему усмотрению и желанию. Если не хотите ждать и регулировать все сами, то найдите тренера, который разделяет ваши взгляды на тренировку и составит программу так, как вам хочется в режиме более быстрой результативности для вас. Надеюсь все понятно)))) Если что, спрашивайте.
06.04.2017
Ответить
Фитнес на Комендантском, Санкт-Петербург Фитнес после 40