Марафон стройности, День 12

3 апреля, Шаг 12 - Различаем стадии голода и насыщения!

Добрый день, дорогие мои! Итак, на этой неделе мы вплотную занимаемся питанием по выбранной системе. Многие из вас, составили план питания, и вчера питались по нему. Я понимаю, что некоторым из вас это и не надо, так как вы уже давно придерживаетесь выбранной системы питания, все уже досконально изучили, и вы большие молодцы, и вызываете уважение. Но много ли таких, которые могут сказать, что они выполняют все предписания выбранной ими системы и не сбиваются с намеченного курса? Именно таким людям ведение пщиевого дневника, очень поможет.

Выбирайте исходя из своих привычек, предпочтений, удобства. Вам может быть не очень удобно все четко прописывать, что именно готовить. И не надо - пропишите варианты полезных завтраков, обедов, ужинов, перекусов, количество порций. Подстраивайте под себя, не надо сразу говорить - мне это не подходит. Если вам уж очень трудно планировать, просто записывайте что вы съели в течение дня. Так вы сможете оценить правильность вашего питания, сравнив с нормами по выбранной системе.

Иногда встаешь утром и решаешь, а мне хочется чего то такого, или в обед, или после рабочего дня - на ужин. Это очень хорошо, мы и должны учиться прислушиваться к себе и есть именно то, чего требует наш организм. Посмотрите на худых от природы людей, которые не придерживаются никаких диет, и не прилагают никаких усилий, чтобы оставаться стройными. Разве они высчитывают каллории, или энергетическую ценность блюд? Они не ведут никаких записей, а едят то чего они хотят. И мы стремимся к этому. Но в отличие от худых от природы людей, мы еще не умеем прислушиватсья к себе, мы не слышим чего хочет наш организм, и едим совсем не то, что полезно организму. Нам нужны пока эти костыли в виде блокнотика со шпаргалкой - что можно, что ограничить, в каких количествах. Мы должны выработать у себя эту привычку - питаться правильно.

Думаю наше желание похудеть сильнее желания не причинять себе никаких неудобств. Поскольку мы всерьез решили похудеть, начнем вести записи каждый день. Контролировать что мы съели, почему мы сорвались или наоборот свои успехи гораздо удобнее в письменном виде.

Сегодня мы будем учиться у худых от природы людей. Что же такого знают они, чего не знаем мы? Привожу вам отрывок из книги "Диеты не работают" Р.Шварца:

Все гениальное просто! Люди, имеющие худощавое от природы телосложение, соблюдают четыре правила, которых не соблюдают страдающие избыточным весом.

Худые от природы люди:
• едят только тогда, когда голодны;
• едят только то, что они действительно хотят съесть;
• наслаждаются каждым кусочком, который кладут себе в рот;
• сразу же прекращают есть, как только их организм насыщается.

Все вышеперечисленные секреты питания действительно просты. Если вдуматься, ведь так едят дети и животные. Это самый естественный подход к питанию.

Давайте рассмотрим эти четыре естественных принципа каждый в отдельности.

1. Худые от природы едят только тогда, когда голодны
Худышкам не придет в голову совместить грусть и булочки, как зачастую делают люди с избыточным весом. Они не думают о еде все время. Иногда от них можно услышать что-нибудь вроде: «Ой! Кажется, я совсем забыла перекусить сегодня!» А вы забываете о еде, только когда спите или находитесь в бессознательном состоянии. Если худые от природы не голодны, они совершенно не думают о еде. Прием пищи для них не проблема, поскольку они обладают привилегией есть только то, что хотят, и только тогда, когда чувствуют голод. Людям с худощавым телосложением не придет в голову перекусить по причинам, свойственным людям с избыточным весом. Худые от природы едят только потому, что чувствуют голод, и только поэтому! Они не расходуют пищу без надобности и не съедают больше, чем требуется их организму. Еда — это просто еда. Еда — это не любовь, не отдых, не секс, не дружба и т.п.

2. Худые от природы едят только то, что действительно хотят съесть
Худые от природы люди делают то, чего никогда не делают люди с избыточным весом. Прежде чем сесть за стол, они спрашивают себя, что им хочется съесть. «Кормежка» незнакома худощавым людям. Прежде чем приступить к трапезе, они решают, что конкретно они будут есть.

3. Худые от природы люди сознательно наслаждаются каждым кусочком пищи
Худые от природы знают, что они едят, и знают, какое влияние оказывает еда на ощущаемый их организмом голод. Худой от природы человек никогда неожиданно для себя не обнаружит свою руку на дне пустого стаканчика с попкорном, недоумевая, кто же съел попкорн.
Худые от природы сознательно наслаждаются тем, что они едят. Они довольствуются меньшим количеством, потому что получают большее наслаждение от еды. Когда бы я ни покупал рожок с мороженым, первый кусочек всегда был самым вкусным. Откусив второй или третий раз, я уже больше не чувствовал вкуса — я чувствовал холод. Если бы худой от природы человек перестал ощущать вкус мороженого, он запросто мог бы выкинуть мороженое! Человек по имени Мелвин однажды рассказал мне, что когда бы он ни пытался заставить своего сына доесть все, что лежало на тарелке, сын говорил: «Я уже устал кушать!» Люди, страдающие избыточным весом, никогда не скажут, что устали от еды, потому что едят пищу бессознательно.
Сознательный прием пищи подобен езде на автомобиле с ручным приводом: сначала этому трудно научиться, но когда привыкаешь, уже не думаешь о переключении передач. Научиться есть, как делают это худые от природы, будет очень сложно, это потребует больших усилий. Необходимо обращать внимание на то, что ты ешь. Спустя некоторое время сознательный прием пищи и получение удовольствия от каждого кусочка войдут в привычку, как и использование рычага переключения передач при вождении автомобиля.

4. Худые от природы люди прекращают есть, как только перестают ощущать голод
Вам приходилось сталкиваться с тем, что кто-то пытался навязать вам еду, когда вы говорили, что вы на диете? Худые знают два волшебных слова, которые сводят на нет все подобные попытки. Они говорят: «Я сыт». А если на них пытаются давить, они просто повторяют «Я сыт» с еще большей убежденностью. Я знаю случаи, когда худые от природы люди вставали из-за стола без малейших колебаний, не доев какое-нибудь дорогое блюдо. Я видел, как они могли перестать есть, оставив на тарелке пару кусков, или сделать два глотка напитка и поставить его обратно в холодильник. Когда же я спрашивал, почему бы не доесть это, они отвечали мне, что уже наелись и перекусят позднее, когда проголодаются.
Я обнаружил, что коробочки в ресторанах, которые выдаются для того, чтобы взять еду домой, были придуманы специально для худых. Почему? Потому что люди с избыточным весом, прежде чем уйти, съедают все, что стоит на столе!
Худые от природы не стремятся стать почетными членами «Клуба чистых тарелок». Изредка они могут съесть лишнее, но не придают этому особого значения.
Худые от природы люди не очень заботятся о еде. Они могут не обращать на нее внимания, могут забыть съесть что-нибудь и даже просто выкинуть хорошие продукты. Они относятся к еде как к своему слуге, а не как к господину.
Большинство людей, страдающих от избыточного веса, не имеют представления о том, насколько они голодны до, во время или после еды. Сознательный прием пищи — это способ, с помощью которого худые от природы люди узнают, когда их организм насытился. Они настроены на свой организм, они чувствуют, когда он уже получил желаемое.

По существу, худые от природы знают только четыре вещи:
1) когда они голодны;
2) что они хотят съесть;
3) каков на вкус каждый кусок, который они кладут в рот;
4) когда они сыты.

Ну, что многое знакомо для вас?

Итак, что мы с вами уже начали делать, как худые от природы люди? Мы учимся сознательно относиться к еде (шаг 4 и 6), едим медленно и внимательно, обращаем внимание на еду и наслаждаемся приемами пищи. Также мы выбираем те продукты, которые хотим съесть, однако пока ограничиваем их количество выбранной нами системой питания, потому что еще не научились слушать и слышать наш организм. Когда мы действительно научимся слышать что наш огранизм хочет овсянки, а не шоколада, мы прекратим вести дневники питания, и будем есть и не толстеть.

Сегодня давайте попробуем оценить уровни голода перед приемом пищи и во время. Р.Шварц разработал шкалу голода с уровнями от 1 до 10, чтобы помочь вам его распознавать. Начните с уровня 1, основного, и проделайте путь вверх по уровням голода. Можете ли вы вспомнить момент, когда не ели в течение долгого времени? Можете ли вы вспомнить ощущение какого-нибудь из уровней голода?

• Уровень 1
Вас шатает, вы испытываете головокружение. Вы едва можете думать. Измеритель горючего в вашем теле стоит на отметке «пусто». В нем нет абсолютно ничего. Вы готовы есть сейчас же!
Многим нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы приблизиться к уровню 1.
• Уровень 2
Вы уже достаточно голодны, но, вероятно, в состоянии дойти до обеденного стола. Все замечают, что вы раздражены и несдержанны. Вы «голодный и злой».
• Уровень 3
Вы «любезны и голодны». Прием пищи в данный момент доставит вам большое удовольствие.
• Уровень 4
Вы слегка голодны. Вы не отказались бы перекусить, но не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.
• Уровень 4.9
Голод почти исчез. Вы, вероятно, в одном шаге от состояния «не голоден».
• Уровень 5
Ваш организм не голоден. Он получил все, что ему необходимо, и доволен. На этом уровне худые от природы прекращают прием пищи. Это уровень, который они называют «сытость». Для описания этого уровня мы рекомендуем вам использовать фразу «Я не голоден». Люди с избыточным весом не считают уровень 5 сытостью (см. уровень 6).
Если вы продолжаете есть после уровня 5 («не голоден»), то выходите на уровни переедания.
• Уровень 5.1
Вы съели немного больше, чем необходимо вашему организму. Вы переступили черту. Вашему организму еда больше не нужна, и вся пища, которую вы съедаете начиная с этого момента, откладывается в виде жира.
• Уровень 6
Вы переступили черту «не голоден». Люди с избыточным весом называют этот уровень сытостью. На этом уровне вы начинаете ощущать, что ваш желудок слегка раздулся, превысив свой обычный размер «с кулачок».
• Уровень 7
Вы ощущаете дискомфорт — желудок набит до отвала. Возникает чувство, что он увеличился на несколько сантиметров.
• Уровень 8
Вы переели. Появляются неприятные ощущения в животе. Вы радуетесь, что не съели вторую порцию.
• Уровень 9
Ваш раздутый желудок неистово кричит: «Помогите! Помогите!» Заметно увеличивается живот. Прием пищи больше не доставляет удовольствия. Кажется, что начнут отрываться пуговицы от брюк.
• Уровень 10
Ну это просто как в День благодарения! Вы рухнули на диван, и нет сил двигаться. Вы чувствуете себя так, словно вас погрузили на телегу и увозят. Вы не осознавали, что едите слишком усердно. Сейчас вы действительно сожалеете об этом. Ваш желудок болит на протяжении следующих нескольких часов, и вы клянетесь вообще ничего не есть завтра.

Выбирите время дня, когда вы останетесь в одиночестве, чтобы вас никто не беспокоил. Позвольте себе проголодаться - но не сильно! Перед едой подождите по крайней мере 3-4 часа, с того момента, когда вы в последний раз принимали пищу. Выберете что-нибудь вкусное, возможно, то что вы запланировали съесть. Присядьте и начинайте очень медленно есть. Время от времени останавливайтесь и пытайтесь понять, утолили ли вы голод. Как только почувствуете, что сыты, остановитесь!

Для того чтобы определить уровень голода, используйте приведенные ниже указания.
а) Закройте глаза, расслабьтесь и положите руки на живот.
б) Спросите организм, голоден ли он. Если вы голодны, уровень голода находится между 1 и 4 степенью. Возможно, вы вообще не голодны, — это уровень 5.
в) Иногда вы думаете, что действительно голодны. Но это может быть связано с жаждой. Попробуйте еще раз. Люди с избыточным весом часто путают голод и жажду. Эти чувства схожи. Это легко исправить. Сделайте несколько глотков воды. Если «голод» исчез, значит, вы просто хотели пить.
г) Прислушайтесь к тому, что говорит ваш организм. Ваш организм, худой от природы, предоставит вам много информации, если вы постараетесь услышать его.

Запишите уровень своего голода перед едой и к моменту прекращения приема пищи.
Когда вы начнете делать это упражнение, организм, вероятно, сначала не будет отзываться. Продолжайте прислушиваться к своим ощущениям. Чем внимательнее вы будете к своему организму, тем больше он вам скажет. Чтобы вычислить уровень голода, необходима практика и немного времени. Помните: если уровень получился ниже 5, вы кормите ваш организм; если выше 5, вы «кормите» вашу голову. Проблема лишь в том, что при этом поправляется ваше тело.

Вот еще одна рекомендация - как понять переели мы или нет. Представьте себе как легко было бы пройтись пешком до приема еды с умеренной или большой скоростью. Так вот также легко вы должны смочь пройтись и после приема еды. Спрашивайте себя каждый раз: "Смог бы я сейчас пройти пешком с достаточной скоростью?" Если вы скажете "да", значит вы сыты, но не переели. Если ответом будет "нет", значит это то состояние, когда вы переели. В следующий раз положите себе в тарелку поменьше еды.

Чтобы похудеть и затем удержать свой новый вес, нам нужно научиться различать сытость и переедание. Чтобы это сделать, нам нужно долго-долго тренироваться, прежде, чем мы скажем себе "Как здорово, что я могу сейчас остановиться" и чувство переполнения желудка мы будем воспринимать как состояние ненормальное и неприятное.

Если ваша система питания позволяет есть какие-то продукты в неограниченном количестве, не нужно этого делать! Прислушивайтесь к своему организму каждый раз во время еды и корректируйте свой план питания, основываясь на своих ощущениях. Если мы будем объедаться даже "хорошими" продуктами, мы не сможем научиться различать состояние сытости и переедания.