Здравствуйте, мои красавицы!
Вы все большие умнички! Измерили свой вес и начертили ожидаемый график похудения. Только не у всех увидела линию планируемого сброса веса. У кого пустые графики, дочертите туда линию из расчета 500 грамм в неделю. К ней мы будем стремиться!
А сегодня мы займемся очень важным делом: проанализируем свой рацион на предмет скрытых жиров и попробуем понизить жирность своей еды.
Все мы знаем, что жирная еда вредна для здоровья и стройной фигуры. Но мы мало размышляем на тему того, что жир может быть нам очень полезен и необходим.
Вот функции жира:
- Энергетическая - вместе с жиром мы получаем энергии в 2,5 раза больше, чем с белками или углеводами
- жиры являются основными компонентами клеточных мембран, влияют на их проницательность, участвуют в создании межклеточных контактов, в передаче нервного импульса и в мышечном сокращении, обеспечивают защиту различных органов от механических воздействий.
- жир является хорошим телоизоляционным материалом и хорошо греет нас, особенно зимой
- жир играет важную роль в поддержании и развитии нервной системы
- жиры помогают в усвоении организмом жирорастворимых витамин (А,D,E,K,F)
Жиры делятся на животные (насыщенные жиры) и растительные (ненасыщенные жиры):
- К животным жирам относятся: молочные продукты, сало, мясо, птица, рыба, морепродукты, рыбий жир
- К растительным жирам относятся: растительные масла, орехи, семечки, авокадо, оливки.
1/3 часть суточной порции жиров должна быть представлена растительными жирами и 2/3 - животными. Избыток насыщенных жиров (животных) ведет к атеросклерозу, ожирению, гипертонии, сахарному диабету 2-го типа.
Соответственно мораль: именно избыточное потребление жиров, наряду со снижением двигательной активности, является одной из ведущих причин по накапливанию лишнего веса.
Поэтому так важно следить за жирностью продуктов и уметь распознавать источники скрытых жиров.
Скрытый жир, это когда мы не догадываемся об истинном содержании жира в продукте. Вот примеры:
- жаренные продуктах питания, в т.ч. в обжаренных овощах (жаренная картошка, жаренные кабачки, баклажаны, зеленая фасоль)
- продукты, обжаренных в панировочных сухарях или муке (панировка и мука впитывает много жира), в т.ч. блинчики, оладушки, сырники и пр.
- овощные салаты щедро заправленные маслом, сметаной или майонезом
- магазинные мясные фаршы, т.к. зачастую он делается не из диетических кусочков мяса, а из обрезков, которые содержат достаточное количество жира
- овощные консервы (баклажановая или кабачковая икра, соусы и другие овощи в масле)
- картофель фри и другой фаст фуд, который пропитывают маслом, чтобы он дольше хранился
Со скрытыми жирами можно бороться: почаще читайте состав продукта на этикетке и обращайте внимание на количество жира в 100 граммах.
Огромную роль на наше здоровье и на наш вес оказывают трансжиры, которые оказываются в наших продуктах питания. Трансжиры - это специфический вид ненасыщенных жиров, полученных искусственным путем. Жидкие растительные масла в результате процесса гидрогенизации превращаются в твердые растительные жиры - маргарины, кулинарные жиры.
Гидрогенизированные жиры имеют искаженную молекулярную структуру, нехарактерную для природных соединений. Встраиваясь в клетки нашего организма, трансжиры нарушают клеточный метаболизм. Гидрогенизированные жиры препятствуют полноценному питанию клеток и способствуют накапливанию токсинов, что является причиной ряда заболеваний.
Будьте осторожны, следующие продукты содержат трансжиры:
- маргарин, спреды, мягкие масла
- рафинированное растительное масло
- майонез, кетчуп
- продукция фаст-фуда (картофель фри, нагетсы и проч. еда обжаренная в кулинарном жире)
- кондитерские изделия (торты, пирожное, печенье, крекеры и прочая еда, в составе которых имеются кулинарный жир, пальмовые масла, маргарин и пр.)
- снеки (чипсы, попкорн и пр.)
- некоторые молочные продукты, которые содержат растительные масла (часто это не заявлено в явном виде, но на этикетке присутствуют слова «продукт» - молочный продукт, творожный продукт, сырный продукт и пр.)
Давайте в следующий раз, когда пойдем в магазин за продуктами или будем решать, что приготовить покушать мы отдадим предпочтение:
1. Постному мясу (куриные или индюшачие грудки, телетяна, нежирная говядина) перед жирными сортами и кусочками (окорочка, баранина, свинина)
2. Белой не жирной рыбе (треска, пикша, хек, щука) и морепродуктам (креветки, кальмары) перед жирными сортами рыбы (телапия) или красной рыбой (семга, лосось).
3. Кефиру, молоку, йогурту жирностью менее 1,5% перед жирной молочкой около 3-6%, в том числе и ряженкам, снежкам, простоквашам, сливкам.
4. Обезжиренному творогу перед творогом с жирностью 3% и более процентов.
5. Сметане 15% перед сметаной 20% и выше и перед (внимание!) майонезом любой жирности.
6. Сыру жирности менее 17% перед сыром жирностью 20% и более, а также плавленым или творожным сыркам.
7. Хорошему кусочку подкопченного мяса перед колбасой и сосисками.
8. Консервам в собственном соку (овощным или рыбным) перед консервами в масле.
9. Продуктам быстрого приготовления (вермишель, кускус, мюсли) перед полуфабрикатами (мороженная пицца, блинчики).
10. Сухофруктам, фруктам, варенью и меду перед всеми сладостями, особенно на маргарине и растительных жирах. Но о сладостям мы поговорим позже.
11. Сырым орехам перед жаренными
12. Сливочному маслу перед спредами и маргаринами
13. Не рафинированным подсолнечным маслам перед рафинированными гидрогенизированными. Но внимание! не рафинированные масла не приспособлены для жарки, только для заправки салатов и добавления в готовые блюда. В идеале, конечно, лучше выбрать способы готовки, отличные от жарки (тушение, варка, на пару, запекание и пр.), но если все же очень нужно пожарить что-либо, то лучше выбрать такое растительное масло, в котором есть смесь рафинированного и не рафинированного. Обычно на этикетках таких масел помечают, что их можно использовать для жарки. Вот пример одно из таких , которое подобрала для себя я.
Милые девушки, я сознательно выбрала слово «предпочтение» и не пишу про «исключить», «никогда не есть», «нельзя» и прочие слова ограничения. Ведь ограничения и запреты часто ведут к срывам и вседозволенности. Наша задача, это узнать о том, какие продукты полезны, а какие не очень и стремиться выработать в себе привычку покупать и кушать только то, что приносит нам пользу и здоровье.
Итак, задание на сегодня:
1. Напишите в отчете, что из предпочтительных продуктов у вас имеется дома, и что вы планируете из них приготовить сегодня.
2. Внесите в свой план покупок предпочтительные продукты
спасибо 
