День одинадцатый. Марафон в разгаре.

Приветствую!

Ну как отдохнула на выходных? Набралась сил и приготовилась к новому рывку?

Тело уже стало привыкать к нагрузкам, так что пора приступать к серьезной работе. Теперь силовые тренировки будут проходить у нас три раза в неделю. К базовым упражнениям, которые мы выполняли до этого, каждый раз будут добавлены новые. Они будут более узконаправленные.

Сегодня основной акцент ноги. Рекомендую взять в руки утяжелитель (гантели, бутылки, пару увесистых томов), так тренировка будет более эффективной.

Не забудь размяться. Сейчас эта привычка становится особенно важной.

Старайся не делать больших перерывов между упражнениями в одном круге. Встряхнула ножкой, поразмяла и дальше в бой. При такой интенсивной тренировке жировые отложения в твоем теле будут сжигаться еще некоторое время после нее.

Подходов, как обычно, 3-4. А вот и сами упражнения:

1. Приседания 12-20 раз.

2. Выпады вперед 12-20 раз.

3. Наклоны. ИП стоя, ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки с утяжелителями расположи на передней части бедра. Отводя ягодицы назад, наклоняйся вперед. Напрягай ноги и мышцы кора. 12-20 раз.

4. Подъем ягодиц из положения лежа. ИП лежа на спине, руки вдоль тела, ноги упираются в пол. Поднимай ягодицы как можно выше. Напряги как можно сильнее ноги и пресс, зажми ягодицы. 12-20 раз.

5. Закончить тренировку рекомендую выпадами в стороны с перекатыванием. Это упражнение позволит потянуть и расслабить потрудившиеся мышцы, а также предотвратить боль из-за скопления молочной кислоты в мышцах. ИП ноги шире плеч. Опустись на одну ногу, коснись руками пола и ненадолго задержись в этом положении. Медленно потянись. Все также медленно (можно помогать себе держать равновесие, касаясь пола руками) перекатись на другую ногу и снова задержись в таком положении. Повторяй пока будет приятной, но не меньше 4 движений для каждой ноги.

Хочу поделиться результатами анализа моего рациона. Оказывается, зря я ругала углеводики (в частности, печенья и конфеты) в моих лишних килограммах. Оказалось, что я ем слишком много жирной пищи.

Так вот. Для того, чтобы безопасно терять вес нужно создать дефицит по калориям всего лишь около 10%. Я это буду делать именно за счет жирной пищи.

Долой жаренную курицу, яйца и сосиски! Даешь минтай на пару и рагу с куриной грудкой!