Фитнес план. Разминка для всего тела!

Выполняйте первую часть упражнений ежедневно. Всего за пять минут она подтягивает все мышцы верхней части ног, которые обеспечивают необходимую поддержку коленям.

Вторая часть более интенсивна. Это, так скажем, 30-минутное занятие аэробикой, которое направлено на сжигание калорий и повышение тонуса всех мышц организма, не перегружающее коленные суставы. Осуществляйте его от двух до трех раз в неделю, делая 48-часовой промежуток между отдыхом и следующей тренировкой. В день, когда вы выполняете обе тренировки, сначала делайте вторую часть.

Первая часть: Растяжка и укрепление коленных суставов (5 минут)

Что вам потребуется: мат или коврик и прочный стул

Растяжка передней части бедер

Лягте на левый бок, ноги сложите вместе, а левую руку вытяните. Согните правое колено, придвигая пятку, как можно ближе, к ягодицам и схватите лодыжку правой рукой. Придвигая пятку к ягодицам, вы должны чувствовать напряжение в области бедра. Лежите так в течение 10 секунд и отпустите. Повторите, увеличив время вдвое. Затем смените положение – лягте на правый бок и повторите растяжку с левой ногой.

Растяжка задней части бедра

Встаньте лицом к стулу и вытяните ногу, поместив пятку на сидение. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете боль в задней части бедра. Стойте в таком положении 10 секунд, затем повторите дважды. Поменяйте ногу.

Растяжка наружного бедра

Лягте на спину и вытяните ноги. Поднимите правую ногу и согните в колене под углом в 90 градусов. Придерживайте внешнюю сторону колена левой рукой. Аккуратно тяните ногу к левому боку, к полу. И одновременно вытяните вторую руку и положите на пол. Держитесь в таком положении 10 секунд и расслабьтесь, затем повторите, вдвое увеличив время. На протяжение растяжки расслабьте плечи, держа их ровно прижатыми к полу, и смотрите в потолок. Поменяйте сторону и проделайте растяжку с левым коленом.

Укрепление четырёхглавой мышцы

Лягте на спину, сложите руки по бокам. Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Напрягите мышцы левой ноги и согните ступню, выпрямляя ногу и вытянув ее вдоль пола. Как только вы сжали мышцы, медленно поднимите левую ногу на 15 сантиметров от пола. Держите эту позицию 5 - 10 секунд, после чего опустите. Повторите 12 раз, затем поменяйте ноги. Сделайте два подхода на каждую ногу.

Вторая часть: Разминка (30 минут)

Что вам потребуется: набор гантель от 2 до 4 килограммов, стена, эластичная лента или трубка.

Шаг 1: Увеличьте частоту сердцебиения (20 минут)

Уделяйте, по крайней мере, 20 минут сердечно-сосудистым упражнениям через день. Если у вас здоровые колени, можете заняться аэробикой. Если в прошлом у вас были проблемы с коленями, операции на них - во-первых, посоветуйтесь с вашим доктором, во-вторых, полностью откажитесь от бега и подъемов вверх по ступенькам, которые оказывают огромное давление на коленные суставы. Выберете прогулки, плавание, велосипед (если у вас не повреждены коленные чашечки) или используйте эллиптический тренажер в гимнастическом зале.

Шаг 2: Разминка всего организма (10 минут)

Осуществляйте набор каждого упражнения, делая промежутки в 15 – 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Короткие передышки помогут вам дольше оставаться активными и сжигать большее количество калорий.

Упражнение на спину и трицепсы

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по легкой гантели. Нагнитесь вперед, почти параллельно полу. Руки развесьте, расположив ладони "лицом друг к другу".

(А) Поднимайте вес, сгибая локти, пока они не достигнут уровня плеч.

(Б) Сделайте паузу. Затем вытяните руки назад, сохраняя их неподвижными. Выполняйте противоположные движения: сгибайте руки в локтях и медленно возвращайте в исходное положение

Упражнения на плечи и бицепсы

Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по легкой гантели и расположите их по бокам, так, чтобы ладони смотрели вперед.

(А) Поднимайте вес до уровня плеч.

(Б) Сделайте паузу. Разверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимайте вес над головой, чтобы локти оставались слегка согнутыми. Опускайте вниз. Повторяйте от 8 до 12 раз.

Упражнение на верхний и нижний пресс

Лягте на пол, согните колени, ступни поставьте на пол, руки положите под голову. Поднимайте ягодицы, пока бедра не станут почти перпендикулярны полу. Затем постарайтесь приподнять все туловище. Задержитесь в таком положении. Опустите сначала только туловище. А затем и ноги, чтобы закончить упражнение. Повторите 12 раз.

Упражнение на нижнюю часть спины

Лягте на пол лицом вниз, ноги вытяните так, чтобы руки касались головы, а локти смотрели в разные стороны. Держа руки в таком положении, медленно поднимайте голову и грудную клетку. Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опуститесь вниз, пока снова не окажетесь на полу. Повторите упражнение 12 раз.

Упражнение на подколенные сухожилия и ягодицы

Привяжите один конец эластичной ленты к основанию ножки кровати (или чему-нибудь крепкому и находящемуся близко к полу). А на другом конце завяжите петлю и просуньте в нее левую лодыжку. Сделайте шаг от кровати, пока не ощутите легкое натяжение ленты (чем дальше вы ступите вперед, тем более стимулирующим окажется упражнение). Держите спину прямо, медленно согните левое колено так, чтобы пятка почти касалась ягодиц. Если необходимо, положите руку на стену или стул для баланса. Опустите ногу и повторите движение от 12 до 15 раз. Перевяжите ленту на правую ногу и повторите.

Упражнение на внутреннее и внешнее бедро

Внешняя сторона правого бедра: лягте на левый бок, ноги сложите вместе. Согните левый локоть так, чтобы ваша рука поддерживала туловище. Правую руку поставьте на пол перед собой. Согните левое колено на 90 градусов, сохраняя правую ногу прямой. Поднимайте правую ногу, насколько это возможно, стараясь оторвать бедро от пола. Держите ее в течение секунды и опустите вниз. Повторяйте движение 12 – 16 раз.

Внутренняя сторона левого бедра: лягте на левый бок, ноги сложите вместе. Согните правое колено, ставя ступню на пол, только перед левой ногой. Медленно поднимайте левую ногу, на сколько это возможно, оставляя остальную часть тела неподвижной (даже, если вы не можете поднять ногу достаточно высоко, движение все равно эффективно укрепляют бедро). Опустите ногу и повторите упражнение 12 – 15 раз. После того, как закончите, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с внешней стороной левого бедра и внутренней стороной правого бедра.

(c)mycharm.ru