Чтобы иметь красивые бедра и ягодицы достаточно делать эти упражнения для ягодиц дважды в неделю. Добавьте к рекомендованным здесь движениям упражнения для похудения и спустя некоторое время вы обретете прекрасные формы.
1. Гран Плие приседание Элвиса
Обхватить 6 – 8 килограммовую гимнастическую палку руками на расстоянии шире плеч. Положить палку сзади на плечи. Ноги расставить шире плеч, носки повернуты наружу. Присесть, так чтобы беда оказались параллельно к полу (А). Повернуть все тело на 90 градусов налево (B). Вновь повернуться обратно, встать, снова присесть, и повернуться направо. Вся совокупность движений и составляет одно упражнение. Сделать два сета по 12 – 15 упражнений отдохнув между сетами 30 секунд.
Сет: 2.
Повторения: 12 – 15
Отдых 30 секунд.
Работают широчайшие мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Выпад вперед с отрывом ноги
Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам. Левой ногой сделайте выпад вперед, опуская бедро до тех пор, пока колено этой ноги не образует угол в 90 градусов (А). Упираясь на правую ногу, выпрямите левую и поднимите ее вперед и вверх, так чтобы бедро было параллельно полу (B). Балансируйте на правой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 упражнений с одной ноги, затем выполните столько же движений с другой. Это и будет один сет. Сделайте 3 таких сета, отдыхая между ними по 30 секунд.
Тип тренировки: Эти упражнения для попы укрепляют ягодичные мышцы, развивают чувство равновесия и способствуют похуданию.
Сеты: 3
Повторы: 2 – 15
Отдых: 30 секунд.
Работают широчайшие мышцы спины, мышцы ягодиц, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы.
3. Боковой обратный комбинированный выпад
Взять в руки 4 – 6 килограммовые гантели. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки опущены по сторонам. С распрямленной правой ногой, носок, направлен вперед, сделайте выпад левой ногой. Опустите ягодицы, до положения, когда бедра будут располагаться параллельно к полу. Наклонитесь и опустите руки с гантелями по обе стороны левого колена (А). Вернитесь в исходное положение. Затем сделайте обратный выпад, отступив левой ногой назад. Наклоните бедра и опустите руки с гантелями так, чтобы они были по сторонам вашего правого колена (B). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 повторений, затем отдохните, и повторите, начиная с выпада правой ногой. Все вместе составляет один сет. Сделайте 3 таких сета, отдыхая между ними 30 секунд.Сет: 3
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 секунд
Работают бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
4. Приседание в позе сумо с подъемом ног
Взять 6 – 8-килограммовую гимнастическую палку руками на расстоянии шире плеч. Встать на расстоянии около 1 м справа от степера или скамейки, высотой в 30 – 40 см. Положите палку на плечи сзади. Встаньте на степер левой ногой, затем присядьте так чтобы ваши бедра находились в положении параллельном полу (А). Встаньте, выпрямляя левую ногу, одновременно отводя прямую правую ногу в сторону (B). Балансируйте на левой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 повторений, затем выполните столько же движений в другую сторону. Все они и составляют 1 сет. Сделайте 3 таких сета, отдыхая между ними по 30 секунд.
Сеты: 3
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 секунд
Работают бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. 5. Приседание-реверанс поднятием ноги назад
Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели. Встать в исходное положение, ноги на расстоянии шире бедер, руки опущены по сторонам. Скрестить правую ногу за левую, поставив ее немного левее левой пятки, носок правой ноги должен находиться на полу сзади примерно на 60 см (А). Сохраняя правую пятку поднятой, присядьте так глубоко, как вы только можете, не позволяя при этом колену распрямиться (B). Выпрями левую ногу, поднимите правую на максимальную высоту, опуская торс к полу (С). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 упражнений в одну сторону и столько же в другую. Вместе они составляют один сет. Сделайте 3 сета, отдыхая между ними по30 секунд.
Тип тренировки: Это упражнение способствует формированию правильной осанки, постоянно сохраняя вашу шею на одной линии с позвоночником.
Сеты: 3
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 секунд
Работают широчайшие мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
6. Выпад с поднятой ногой, с упором на колено
Взять в руки 4 – 6-килограммовые гантели, встать спиной к степлеру или скамье высотой в 30 – 40 см на расстоянии 0,5 – 1 м. Поставить ваш правый носок на степлер и присесть в выпаде (А). Распрямите вашу левую ногу, подтягивая колено вперед, так чтобы оно было параллельно к полу (B). Балансируйте на левой ноге одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 – 15 повторений, затем повторите в другую сторону. Все вместе составит один сет. Сделайте три сета, отдыхая между ними по 30 секунд.
Сет: 3
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 секунд
Работают широчайшие мышцы спины, бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
7. Поднятие бедер с упором на пятку
Лечь на спину, положив ноги на гимнастический мяч. Поднимите бедра, так чтобы они были на одной линии и с ногами и плечами (А). Оторвите левую ногу от мяча и поднимите ее вверх, так чтобы ступня смотрела в потолок (B). Подтяните правую пятку к мячу и с ее помощью прокатите мяч в сторону бедер (С). Затем откатите мяч обратно. Держите бедра поднятыми, повторяя движение от 12 до 15 раз. Столько же выполните упражнение и в другую сторону, отдыхая при необходимости до 30 секунд. Сделайте один сет. Всего выполнить 3 сета, отдыхая по 30 секунд между ними.
Сеты: 3
Повторения: 12 – 15
Отдых: 30 секунд Источник: