В молочном отделе как у себя дома
Диета онлайн - статьи и рекомендации от профессионалов.
Историки не могут с точностью сказать, где и когда впервые появился йогурт. Но одно мы знаем точно: он употребляется во всем мире на протяжении вот уже многих столетий. Йогурт получается в результате добавления живых, активных бактерий Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus в молоко. Под влиянием ферментов и микроорганизмом молочный сахар (лактоза) превращается в молочную кислоту, благодаря чему йогурт обретает характерный кисловатый вкус и плотную кремоподобную консистенцию.
Сладкое лакомство или полезный продукт?
Как правило, производители йогуртов рекламируют свою продукцию как полезное для здоровья лакомство. В одной баночке йогурта содержится около 45% суточной нормы кальций, а также такие полезные питательные вещества, как: белок, калий, йод и витамины группы В. Результаты некоторых исследований свидетельствуют, что употребление йогурта способствует профилактике остеопороза , рака толстой кишки, воспаления кишечника, гипертонии и молочницы у женщин. Йогурт нормализует работу ЖКТ и укрепляет иммунную систему. Как дополнительный бонус, люди с плохой переносимостью лактозы могут без опасений употреблять йогурт (в т.ч., замороженный!).
Несмотря на такое огромное количество полезных свойств, не каждый йогурт положительно влияет на наше здоровье. Так, во многих магазинных йогуртах сахара содержится не меньше, чем в кондитерских изделиях, но производители позиционируют их как полезные продукты! В этой статье мы научимся выбирать йогурты и читать между строк рекламные надписи на их упаковках.
Типы йогуртов: жиры, ароматизаторы, наполнители
Разобраться в том многообразии, которым встречают нас прилавки молочного отдела, весьма непросто. Как выбрать «правильный» йогурт (и вкусный)? Читая этикетку, особое внимание следует обращать на три важные вещи.
Содержание жира.
Как и в молоке и других молочных продуктах, содержание жира в йогуртах неодинаковое. В йогурте из цельного молока жирность должна быть не менее 3,25%. В нежирных йогуртах содержится столько же жира, как и в нежирном молоке (1-2%). Обезжиренный йогурт изготовляется из снятого молока. Общепринято мнение, что жирные йогурты вкуснее. Но поскольку в нашем рационе питания и так преобладает жирная и высококалорийная пища, рекомендуется покупать нежирные и обезжиренные йогурты (особенно это касается людей с проблемным весом).
Греческий йогурт - оптимальный выбор для людей, желающих получить продукт, в котором сочетаются вкус обычного йогурта и низкое содержание жира и калорий. В процессе производства греческого йогурта из молочного сырья выжимается сыворотка (в ней содержится белок). Даже нежирный или обезжиренный греческий йогурт имеет нежную консистенцию. Низкое содержание лактозы в греческом йогурте понравится людям с плохой ее переносимостью. С другой стороны, при выжимке сыворотки теряется кальций. Поскольку для приготовления греческого йогурта требуется в три раза больше молока, чем для приготовления обычного, он всегда дороже. С целью снижения цены некоторые производители добавляют загустители (желатин, кукурузный крахмал, концентрат молочного белка) - внимательно читай этикетки. В настоящем греческом йогурте никаких добавок быть не должно. Содержание белка должно составлять 13-18 г на одну упаковку.
Ароматизаторы.
В йогурт, как правило, добавляют такие ароматизаторы, как ванилин, кофе или лимон, а также свежие, замороженные, высушенные фрукты и ягоды. Добросовестные производители добавляют действительно настоящие фрукты и ягоды в свою продукцию. Существует два вида йогуртов: санди и смешанный. В санди фрукты находятся на дне баночки, а сам йогурт - сверху. В смешанном йогурте фрукты перемешаны с самим йогуртом.
Наполнители и добавки.
На этикетках йогуртов вам могут встретиться следующие ингредиенты:
Дополнительные молочные продукты: нежирное сухое молоко, казеин, сывороточный белок - используются для повышения питательной ценности (особенно, это касается кальция и белка) и для улучшения вкуса и консистенции йогуртов с пониженным содержанием жира.
Красители - добавляются для улучшения внешнего вида.
Желатин и/или пектин - стабилизаторы. Вегетарианцам следует помнить, что желатин - это продукт животного происхождения (если иное не указано на упаковке). Пектин производят из растений.
Высококалорийные подсластители: сахар, мед, кленовый сироп, фруктовый сок, концентрированный фруктовый сок, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. В некоторых йогуртах может использоваться несколько подсластителей. Как правило, в нежирных и обезжиренных йогуртах подсластителей больше, чем в жирных (для компенсации вкуса).
Искусственные подсластители, как например: аспартам, ацесульфам К и неотам. Широко используются в «диетических» йогуртах и йогуртах с надписями «без сахара», «не содержит сахара».
Инулин (корень цикория) - органическое вещество, получаемое из корня цикория. В человеческом организме нет необходимых для переваривания инулина ферментов, поэтому он плохо усваивается и действует, как клетчатка (неперевариваемая составная часть растительной пищи).
Исследования показывают, что инулин способствует увеличению колоний полезных бактерий в толстой кишке, т.е по своему действию напоминает пробиотики. Однако, инулин пока не достаточно изучен, и существует мнение, что у некоторых людей при избыточном употреблении он может вызывать расстройства пищеварения. Также не стоит полагать, что обогащенные инулином йогурты в такой же степени полезны, как продукты с высоким содержанием клетчатки.
Пробиотики - «хорошие» бактерии, нормализующие работу ЖКТ. Две культуры таких бактерий (Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus) используются для приготовления любого йогурта.
«Живыми» принято считать те йогурты, в которых на дату производства содержится 100 млн. микроорганизмов на один грамм.
На сегодняшний день некоторые фирмы добавляют ряд других пробиотиков (например, Bifidobacterium BB-12) в свою продукцию. По их словам, эти пробиотики способствуют укреплению иммунитета и улучшению работы пищеварительной системы. Такие культуры абсолютно безопасны, и существуют научные доказательства того, что заявления производителей об их пользе далеко не голословны.
Употребление йогуртов, обогащенных дополнительными пробиотиками, - это один из способов укрепления иммунной системы и нормализации работы ЖКТ. Но ученные убеждены, что и обычные йогурты (без дополнительных пробиотиков) оказывают аналогичный эффект.
Жирные кислоты Омега-3 (например, докозагексаеновая кислота, или DHA) - нередко добавляются в йогурты. Однако, рекламные надписи на упаковках, гласящие, что DHA служит профилактикой ухудшения памяти и повышает интеллект, с научной точки зрения пока не доказаны. Кроме того, DHA добавляется в йогурты в ничтожных количествах (около 32 миллиграмм). Не попадитесь на удочку рекламы.
Советы бывалого покупателя: на что обращать внимание на этикетке
Представленные ниже советы помогут выбрать по-настоящему полезный йогурт. Вся информация дана в расчете на одну 200-милилитровую упаковку (наиболее распространенная тара для йогуртов). (Не забывай, что в продаже имеется йогурт и в других тарах (125-300 мл)). Одна 200-милилитровая упаковка йогурта должна содержать:
Не более 180 кал. Если ты следишь за питанием, выбирай йогурт, в котором содержится не более 120 кал.
Не более 4 г жира. В йогурте из цельного молока содержится 7-9 г жира; в нежирном йогурте - 2-4 г жира; в обезжиренном йогурте жира нет (0 г).
Не более 30 г сахара. Помни, что в молоке, из которого производится йогурт, уже содержится около 12 г молочного сахара (на одну 200-милилитровую упаковку). К этому молочному сахару производители добавляют еще и обычный сахар. Внимательно читай состав на этикетке, если для тебя важно, что именно используется в йогурте для придания ему сладкого вкуса: «натуральные» подсластители (мед, кленовый сироп и т.д.), заменители сахара, сахарные спирты или обычные подсластители (сахар, кукурузный сироп).
Не менее 5 г белка.
Не менее 20% рекомендованной суточной нормы (РСН) кальция.
Не менее 10% рекомендованной суточной нормы витамина D. Некоторые йогурты специально обогащены витамином D, который способствует усвоению кальция и укрепляет кости.
Употребление йогурта
Многие из нас предпочитают кушать йогурт прямо из баночки. Но если ты желаешь разнообразить свой йогуртовый рацион, воспользуйся этими советами.
Приготовь коктейль на основе йогурта. Для этого понадобится 1/2 баночки йогурта, половинка банана и полчашки молока.
Выложи в миску йогурт и посыпь его любимыми хлопьями - получится вкусный и полезный завтрак. Украсить блюдо можно свежими фруктами или сухофруктами.
Поливай блины и оладьи фруктовым йогуртом вместо сиропа или обычным - вместо сметаны.
Используй йогурт (без вкусовых добавок) вместо майонеза, сметаны, творога - готовое блюдо будет таким же сочным и нежным, но не таким калорийным.
Готовь на основе йогурта соусы к фруктовым и овощным салатам.
Приготовь домашний йогуртовый сыр! Это отличнейшая альтернатива творогу, сметане и майонезу. Выложи дно дуршлага марлей и поместите его в большую кастрюлю. В дуршлаг залейте 2 чашки йогурта (без вкусовых добавок). Накрой крышкой и поставь в холодильник на 8 часов или больше. Жидкость стечет в кастрюлю, а твердую массу, или «сыр», можно использовать для приготовления соусов, заправок и для выпечки.
Чтобы йогурт не терял свои вкусовые и питательные свойства, хранить его следует при 4°С. Срок хранения не должен превышать 10-12 дней с даты производства, указанной на упаковке.