Как у вас дела после первого дня? :) Надеюсь, все живы и у всех есть крепатура :)
Сегодня к предыдущему комплексу мы добавим несколько упражнений у станка. Они больше на силу, чем растяжку, что также очень важно - сильные мышцы тянутся лучше!
Вообще в целом, я каждый день буду добавлять что-то новенькое к предыдущему комплексу, чтобы к концу марафона вы могли сформировать свой собственный комплекс и могли комбинировать разные упражнения. Хочу сразу заметить, что обычно самые нелюбимые упражнения - самые эффективные :)
Итак, сегодня после разогрева мы ищем себе "станок" - высокий стул, стол, или просто стенку. И делаем следующее:
Держась рукой за станок и сохраняя ровной спину (это важно! мы не гнемся вперед-назад или в сторону и не скрючиваемся!) меееедлеееенноооо поднимаем ногу силой мышц, при этом бедро вывернуто (на фото это видно по пятке - она стремится смотреть в потолок), разворачиваем ногу от бедра, ни в коем случае не ломаем голеностоп и не выкручиваем колени. Попа втянута, я бы даже сказала, мы подкручиваем таз вовнутрь, в общем, попа не должна торчать назад и должна быть очень напряжена и зажата! Это касается всех упражнений, о которых сегодня пойдет речь! Силой мышц, насколько возможно высоко поднимаем ногу и держим в верхней точке. Тут уже вся надежда на вашу совесть :) Минимум считаем до 10 медлеееенооо!! но стараемся подольше, пока мышцы жечь не начнут. и каждый день стараемся поднять ногу все выше и задержать ее в верхней точке надольше. Поверьте, это очень эффективное упражнение! После медленно, на мышцах опускаем ногу (не бросаем!) и делаем то же самое со второй ногой.
Теперь становимся спиной к стене (это чтоб не было соблазна сгорбиться или нагнуться :) ) Берем ногу руками за голень:
(на выражение лица не смотрим :) )
И выравниваем ногу, насколько это возможно:
Держим, секунд 30-60. Не забываем и про вторую ногу.
Следующие 2 упражнения похожи на 2 предыдущих, только делаем мы все в стороны.
Держа ровной спину и придерживаясь за станок, разворачиваем максимально бедро рабочей ноги. И мееедлеенноооо поднимаем ногу в сторону. Вот так:
Важно бедра и плечи держать фронтально. У вас есть как бы прямоугольная рамка, четыре точки: плечи и тазобедренные косточки, они должны находится в одной плоскости и смотреть прямо. куда бы вы не поднимали ноги, эта "рамка" всегда остается прямой".
Ах да, и носочки не забываем тянуть, напрягаться должна каждая микромышца, прям вот силой толкаем ногу максимально вверх! Между прочим, балерины могут ногу к уху поднять без помощи рук, исключительно на мышцах. Так что нам есть к чему стремиться :) Поднимаем, держим максимально долго, медленно опускаем и повторяем для второй ноги.
Становимся под стенку, сгибаем ногу так:
И выпрямляем:
И держим :)
В последних двух упражнениях у вас будет огромнейший соблазн сгибать корпус к ноге, попытайтесь этого максимально избежать и сохранить спину прямой.
И еще - попробуйте отпустить руку и подержать ногу высоко без рук. и медленно опустить. получится не сразу, но нужно стараться :)
Все :) Можем приступать ко вчерашней растяжке : )
И помните: переходы через поперечный и все шпагаты в конце - обязательно!
Завтра порассказываю вам немного историй :)
И жду ваших вопросов-комментариев. И еще далеко не все замерились и написали отчет за день 1. В соответствующей теме - прошу :) Вы все молодцы!