Девочки, помогите произвести расчет)

Сама я худенькая, рост 172 см, вес 53-54 кг.

Хожу в спортзал 3 раза в неделю, хочунабрать мышечную массу, за счет этого поправиться и обрести рельефы)))

Знаю, что нужно больше белка есть. Ну никак толком не умею расчитывать, что и сколько мне нужно. 

Я на правильном питании.

Жду Ваших советов)))

Спасибо!!!