Стартуем упражнением "кобра", которое хорошо для разогрева, т.к эффективно воздействует на мышцы пресса, рук и спины.
Исходное положение: лежа на животе, ладони у груди
- медленно поднимаем голову, плечи и грудь от пола и сводим лопатки
- задерживаемся на 3 счета, почувствовав как напрягаются мышцы рук, спины и брюшного пресса
- опускаемся на пол в исходное положение.
Делаем 2 подхода, по 15 повторений в каждом. Далее последует несколько упражнений для пресса из пилатеса (при их выполнение необходимо делать акцент на дыхании и максимальном напряжении мышц пресса, итак,
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища
- на вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса
- держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение
Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.
Далее не меняя положения выполняем следующее упражнение:
- попеременно подтягиваем правую/левую ноги к груди, при этом акцентируя внимание на том, что вытянутая нога, должна находится не на коврике, а под небольшим углом к полу.
- голова чуть приподнята и прижата к груди
- делаем 20 повторений, отдыхаем и выполняем еще один подход
Следующее упражнение при правильном выполнении кроме пресса хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра.
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела
- на счет раз, держа руки под коленями поднимаем корпус
- упираясь пятками в пол тянем носок согнутой стопы вверх, тем самым нагружая заднюю поверхность бедра
- почувствовав точку, в которой мышца пресса максимально задействованы,задерживаемся на 3 счета, после чего очень медленно не опуская стоп на пол, начинаем опускать корпус.
Выполняем упражнение с небольшой амплитудой 15 раз и повторяем еще один-два подхода.
В заключении прорабатываем косые мышцы пресса, для чего выполним упражнение из стретчинга.
Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены и плотно прижаты к полу
- отклоняем корпус на 45 градусов по отношению к полу и зафиксировав это положение поднимаем руки вверх, как балерина
- далее медленно поворачиваем корпус под наклоном вправо, до тех пор пока правая рука не ляжет на пол
- опираясь на правую руку - левую держим над головой на три счета, после чего медленно возвращаемся в исходное положение
Очень важно при выполнении этого упражнения не отрывать от пола ног и ягодиц (возможно для этого вам понадобится зафиксировать ступни).
Выполняем данное упражнение вначале вправо 10 раз, затем влево 10 раз, после небольшого отдыха дважды повторяем подходы.
На этом комплекс упражнений на пресс завершаем, как мы и говорили выше, занял он не более 12-15 минут. При всей его легкости и простоте для максимального эффекта постарайтесь каждое упражнение выполнять не на скорость, а на технику. При этом подтянутость, упругость и рельеф мышц Вы уведите уже через пару месяцев регулярных тренировок!