Вторая тренировка недели посвящена мышцам ног. В данном комплексе прорабатываются все части ног, внутренняя часть бедра, задняя и передняя поверхность бедра(бицепс бедра и квадрицепс ), икроножная мышца и ягодицы.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!
Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок - до 5 кг и выше.
Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.
1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.
2. Либо без привязки ко времени. Выполняем каждый блок по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ
Тренировка на ноги.
1. Plie Squat Mini Jumps - Прыжки с плие-приседанием.
2. Side to Side Jumping Lunges - Прыжки-выпады в стороны.
3. Plie Dumbbell Squat - Плие-приседание с гантелью.
4. Side to Side Squats - Приседания с шагом в сторону.
5. Swiss Ball Leg Curl - Лёжа на полу, притягивать ногами фитбол, работая задней поверхностью бедра.
6. Toe Touch - Стоя на одной ноге наклонятся вперёд дотрагиваясь до противоположной стопы.
7. Squat Thrusts - Прыжок в планку и вверх..
8. Mini Static Lunges - Выпад назад со статичным приседанием(4 мини-приседания)
9. Dumbbell Step Ups - подъём на скамью или стул с гантелями. На каждую ногу по очереди.
10. Forwards and Backwards lunges - Выпад вперёд-назад, желательно с гантелями.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ
1. Plie Squat Mini Jumps2. Skaters
3. Plie Dumbbell Squat
4. Side to Side Squats
5. Swiss Ball Leg Curl
6. Toe touch
7.Squat Thrusts
8.Mini Static Lunges
9. Dumbbell Step-Ups
10. Forwards and Backwards lunges
Другие тренировки вы можете найти на моём сайте!
Следите за потреблением калорий и качеством пищи, соотношением БЖУ!
Хороших тренировок и результатов!
Лана Ши
