Первая тренировка недели включает упражнения на плечи и мышцы спины.
Для всех комплексов данной серии нужно иметь гантели и желательно медицинский мяч или фитбол.
Все упражнения можно выполнять в домашних условиях или в клубе!!!
Гантели для совсем начинающих должны быть весом от 0.5 кг, до 2 кг. Для тех, кто не совсем новичок - до 5 кг и выше.
Ещё раз повторю как выполнять комплексы упражнений.
1. Можно разбить 30 минут на 5 блоков по 6 минут.
5 минут поочерёдно выполняем 2 упражнения, отдыхаем минуту и переходим к следующей паре упражнений. Должны уложиться в пол часа.
Выполнять по 12 повторений. Если упражнение на одну сторону, то считаем 12 повторений на одну сторону и делаем столько же на другую и после переходим к следующему упражнению.
2. Без привязки ко времени. Выполняем каждый сет по кругу, сначала 2 упражнения по 12-15 повторений и в 3 круга, далее переход к другой паре упражнений! Всё просто.
ТРЕНИРОВКА
СЕТ 1
1.Lateral Dumbbell Raise - Разведение гантелей в стороны.
2.Bent Over Dumbbell Row - Тяга гантелей стоя в наклоне.
СЕТ 2
3.Closures on head- Сведение гантелей над головой.
4.Chair Push Ups - Отжимания от скамьи или стула(дивана, пола).
СЕТ 3
5.Dumbbell Press - Жим гантелей.
6.Regular Dumbbell Deadlift - Мёртвая тяга с приседанием(тяга с гантелями).
СЕТ 4
7.Front To Side Raise Dumbbell - Выполнять поочерёдно подъём гантелей вперед и подъём гантелей в стороны.
8.Superman - Лежа на животе выполнять подъём прямых рук и ног максимально высоко, при этом напрягая мышцы всего тела.
СЕТ 5
9.Dumbbell Punches - Выполнять удары перед собой с гантелями в руках.(Минимальный вес гантелей)
10.Plank To High Knee - В положении планка притягивать ноги к противоположной груди.
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЙ
1. Lateral Dumbbell Raise2. Bent Over Dumbbell Row
3. Closures on head
4. Chair(Bench) Push Ups
5. Dumbbell Press
6. Regular Dumbbell Deadlift
7. Front To Side Raise Dumbbell
8. Superman
9. Dumbbell Punches
10. Plank To High Knee
Отличных вам тренировок!
Лана Ши
