Девчонки помогите разобраться?КБЖУ

И так что имеем рост 163 вес 63-64 надо 54-55 активность средняя 3-4 раза в неделю эллипс.Не могу разобраться с БЖУ сколько надо кушать чтоб вернуть свои 55 и как считать. Пробывала сама высчитать кажется что то не то получается(если кого не затруднит помогите) и как считать жиры в мясе и молоке например.