Вопрос про тренировки в зале
С помощью всем известного сайта, составила программу тренировок в зале
Сразу оговорюсь, варикоз, многое нельзя
День 1: скручивание; сгибание ног; гиперэкстензия; разведение гантелей лежа; подъем ног в упоре; жим ногами
День 2: подъем ног; тяга за голову с верхнего блока; сведение/разведение ног; жи сид; разгибание ног; сведение ног в тренажере; жим ногами
+ два кардио дня (ребенок на тренировке, есть 40 мин)
Намерена заниматься по данной программе 2-3 нед (меняя лишь вес и кол-во повторений), в течении данного времени надо заниматься используя лишь данные упр или каждый раз новые?
Спасибо всем, кто не прошел мимо :-)
Надя
Приседания, выпады нельзя - варикоз, пока жим ногами, гиперэкстензия, через месяц буду пробовать приседать со свободным весам, а там как вены себя поведут
03.04.2016
Ответить
Watergirl
Вот это заявка. Если вы не в курсе, то попу разнообразие упражнений не берет. Попе нужно каких 5 максимум упражнений, чтобы быть в хорошей форме. Базовые - становая, присед, жим ногами (да да, жим ногами - это базовое упражнение), абдукции ног, гиперэкстензия (тоже база, кстати). 3 из них у автора темы есть. Даже на одном лишь даже жиме ногами можно прекрасно прогрессировать, как это делала я когда то. Сейчас имею всего 2 упражнения, базовых, и имею прогресс. А ваша картинка ниже - это упражнение, как рюшечки, без которого можно легко обойтись, совершенно необязательное.
03.04.2016
Ответить
Светлана
Че это вы такая нервная? ПМС?
Автору с ее варикозом жим ногами и приседания нельзя как раз таки.
Чего следует избегать при варикозе:
работу на ноги с средне-большими весами;
выполнение упражнений типа приседания (фронтальные/со штангой на плечах), жим ногами;
использование резиновой обуви и кроссовок;
проработку всех групп мышц ног в один день;
постоянного перекрещивания ног при сидении на стуле;
длительного стояния на одном месте;
тесную одежду, особенно в области талии.
А вот что можно:
Между прочим с утяжелителем нифига не рюшечки.
Между прочим с утяжелителем нифига не рюшечки.
03.04.2016
Ответить
Watergirl
Я не нервная, просто не очень нравится, когда пишут ерунду. Если вы не заметили, я на личности не переходила (пмс там у меня, или не пмс), а лишь прокомментировала то, что вы написали про упражнения. Из гугла я копировать тоже умею. И не писала, что ей надо приседать, не надо приписывать мне то, что я не сказала. Я перечислила базовые упражнения для ног. С учетом варикоза - жим ногами то, что надо, если он лежачий. После подхода ноги оставляются на платформе на 10 секунд, и после этого снимаются, когда кровь от них отлила. И все будет ок.
Именно рюшечки, вам скажет это любой более менее знающий билдер. Ноги и попа "воспитываются" базой, а не хренью всякой. Потому что это мышцы, устойчивые к очень длительной статической нагрузке, и им надо задавать стресс, чтобы они росли, и это не утяжелители по 10, по 20 кг.
03.04.2016
Ответить
Светлана
Может вы и гуру билдинга, спорить не буду, но по мне, так перекаченные, ноги у женщины выглядят уродливо, в отличие от попы.
03.04.2016
Ответить
Watergirl
вот мои перекаченные ноги (я жму ногами 200 кг и в становой тяге рабочий вес 100 кг). Если женщина не использует гормоны роста и не колет себе в пятую точку тестостерон, то заиметь перекачанные ноги шансы у нее стремятся к нулю.
03.04.2016
Ответить
Светлана
Тут еще индивидуальное строение мышц играет роль. У меня например икры мгновенно накачиваются и выглядит не очень. Поэтому я ограничиваю упражнения на ноги и попу отдельно делаю.
03.04.2016
Ответить
Watergirl
Невозможно работать только с попой. Работа с попой неотделима от работы ног. Можно лишь постараться минимизировать работу каких то мышечных групп, но получить дохлый квадрицепс и/или бицепс бедра, и при этом круглую попу не получится.
Играет, конечно. Я кстати мезоморф - этакий танк по телосложению. И у меня очень, очень "сбитые" икры, я их вообще не трогаю изолированно, но выключить их совсем - нереально. Как и остальные мышцы ног, если речь идет о дне ног.
03.04.2016
Ответить
Светлана
Я конкретно жим лежа имела в виду. Если постоянно его делать, как раз первым делом икры и накачиваются.
03.04.2016
Ответить
Watergirl
У меня ощущение, что вы путаете хлебание мышцами воды и их рост. Моментально - могут тоолько мышцы воду набрать, но никак не накачаться. Активно воду они перестают пить через 3-4 месяца тренировок, у кого то бывает больше времени уходит, чтобы целевые мышцы перестали так "пить". Я ноги буквально убиваю на жиме ногами, и убивала также очень много, но сумасшедших голеней себе не вырастила, и это притом, что у меня очень плотная голень и очень предрасположена к росту. Это 1.
Во-вторых, икры - самые сильные мышцы нашего тела. Выводы можете сделать сами - чтобы они росли, им нужно задавать максимальный стресс. Кроме этого, их надо бодать сугубо многоповторкой и с хорошими весами (от 20 повторений в подходе - это минимум), да еще и отдельным днем, тк проработать все мышечные группы ног, включая голени, за 1 тренинг невозможно.
Ваши голени бы сдули воду и вернулись бы к прежнему состоянию, тк выше я написала, что надо делать, чтобы они действительно росли.
03.04.2016
Ответить
Светлана
Спорить бесполезно, я в 17 лет работала курьером и икры себе за лето прилично накачала. И так всегда при работе с нагрузкой на икры.
03.04.2016
Ответить
Watergirl
спасибо, Марин. Я, если честно, уже даже не беру в голову :) такого можно наслушаться, если принимать близко, этак свихнуться можно))
04.04.2016
Ответить
Надя
Прошу Вас не ругайтесь, не могла даже предположить, что безобидный пост вызовет столько дискуссий
Жим стала делать в конце тренировки, сегодня к тренеру подошла, он подтвердил, что при моем заболевании его лучше в конце делать
03.04.2016
Ответить
Watergirl
Я не ругаюсь, просто ответила на откровенную ерунду. Тренер прав. И после подхода ноги с платформы сразу не снимайте. на 10 секунд достаточно их там задерживать. У меня нет варикоза, но есть выскочившая венка и кое где сосудистая сеточка - всё без изменений, хотя веса у меня хорошие.
03.04.2016
Ответить
Надя
Подскажите, каждую неделю надо менять набор упражнений или следовать тому перечню, что выполняла на этой неделе?
03.04.2016
Ответить
Watergirl
Менять набор не надо. Однако можно менять очередность упражнений, которая тоже играет не последнюю роль, а также объединять упражнения в суперсеты, или делать дропсеты, также включать в подходах работу в средней трети амплитуды, лично для меня очень эффективный метод. Ну и систематизируйте как-то свои тренировки - разминочные подходы, рабочие и "добивающие", все это укладывается в рамки того, что я написала выше.
Что такое дропсеты, суперсеты - можете погуглить.
Работа в средней трети амплитуды - это когда вы работаете между полным разгибанием и полным сгибанием. То есть ваша мышца, с которой вы работаете, на протяжении такого подхода находится в постоянном напряжении. Обычно работа в средней трети выполняется многоповторкой (от 20 повторений и выше) со средним весом, не максимальным для вас.
Если вы только начинаете заниматься в зале - не пытайтесь объять необъятное, начните с того, что в вашей тренировке обязательно должна присутствовать разминка (3-5 мин) и заминка (3-5 мин) с растяжкой в конце мышц, над которыми вы работали в течение тренировки, а также систематизация в подходах - разминочный подход, который разогревает ваши мышцы (пару подходов), далее работа с рабочим весом (2-3 подхода), и добивающий подход.
03.04.2016
Ответить
Надя
Прошу Вас не ругайтесь, не могла даже предположить, что безобидный пост вызовет столько дискуссий . Я видела данный пост в интернете, а вот на других сайтах противоположную инфу дают, поэтому и спросила более опытных (личный опыт всегда наглядней и более информативней )
03.04.2016
Ответить