Помогите разобраться в подсчете калорий.

Не нужно вручную ничего считать. Рекомендую сайт https://harmony-body.com/. Там и срок до цели программа показывает, и дневники питания и тренировок, и расчет нормы КБЖУ.

ничего для начала высчитывать не надо) Начни с простого) Принимай БЖ и У в определенный период дня и будет тебе сдвиг! Я 7 кг за месяц скинула легко , следуя этим правилам) Вот примерное меню , ориентируйся на него . Ты сначала начни изучать продукты,а потом уже в эти дебри лезь) Единственное держи порцию в 250 гр

Я читала что нужно питаться на столько, сколько нужно телу с идеальным для вас весом. Например, вы хотите весить 70 кг, соответственно считаем суточный калораж, указывая свой вес 70кг и "удержание веса", а не снижение. Для вас это будет примерно 1760 ккал. Можно, чтобы уменьшить стресс, считать по -10кг, как писали ниже. Тогда питаетесь на примерно 1880 ккал, пока не похудеете до хотя бы 84-83кг, далее снижаете до 1760.

ООВ (основной обмен веществ) = 655+(9,6 х вес)+(1,8 х рост)-(4,7 х возраст). Полученную цифру умножаете на коэф. физ. активности, для вас это 1,2. И берет коридор дефицита 15-20%. В вашем случае это 1600-1700ккал

За раз не рекомендуется снижать калораж больше чем на 10 кг. Так что сначала нужно рассчитать калораж для похудения на 10 кг,по достижению цели пересчитать исходя их новых параметров. Программ для расчета хватает... Fatsecret например,там и рассчитать можно и меню составлять.