Марафон "ГЕРОИ МЕЧА И МАГИИ" - Гильдия МАГОВ/Библиотека

Сегодня Башня делится с вами знания в области того, как нахапать побольше. Что для этого необходимо? Правильно - сильные руки. Запоминайте! Отжимания Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки согните в локтях и поставьте за спину, чтобы на них можно было облокотиться. Опираясь на руки, поднимайте и опускайте таз. Выполните 3 подхода по 10 раз. Встаньте напротив стены и упритесь в нее ладонями на прямо вытянутых руках. Отжимайтесь от стены, как будто бы от пола, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Спина должна быть постоянно прямой. Выполните 3 подхода по 10 раз. Встаньте на четвереньки, руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Отжимайтесь из такого положения. Выполните 3 подхода по 10 раз. 2. Махи Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Совершайте круговые вращения кистями сначала внутрь, а потом наружу. Выполните по три подхода по 10 кругов в каждую сторону. Возьмите в руки самые легкие гантели и вытяните руки вверх. Теперь согните руки так, чтобы достать гантелей до лопаток. Выпрямите руки обратно вверх. Сделайте по 10 таких сгибаний по 3 подхода. Возьмите в руки самые легкие гантели, руки должны быть опущены вниз. Прямые руки поднимите прямо перед собой. Руки должны быть параллельны полу. Останьтесь в таком положении 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 10 раз. 3. Подъем штанги на бицепс Возьмите штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч. Слегка согните ноги в коленях, прижмите плечи к туловищу (не позволяйте им скользить вперед или назад), и, напрягая бицепс, медленно поднимайте штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает что вес слишком тяжелый для вас. Задержитесь на 1 секунду в верхней фазе упражнения, а затем опускайте вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторите упражнение. 4. Жим Арнольда стоя Удерживайте гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед. Согните руки в локтях в направлении груди, разверните ладони вперед, выжмите гантели вверх. Выполняйте всё одним плавным движением. Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите упражнение. 5. Обратные отжимания Исходное положение: примите упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибайте руки, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите упражнение. 6. Подтягивания 7. Тяга штанги в наклоне Удерживайте штангу перед собой хватом сверху. Расстояние между руками - немного шире плеч. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину и наклоните корпус вперед под углом 60°. Включая в работу мышцы спины и бицепсы, потяните штангу на себя, к животу. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8. Тяга гантелей в упоре лёжа Примите упор лёжа с двумя гантелями в руках. Напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Энергичным движением потяните гантель на себя до уровня туловища. Тело должно оставаться неподвижным. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе, вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение для другой руки. 9. Жим гантелей стоя с толчком Держите гантели хватом сверху. Руки опущены, ладони обращены к туловищу. Согните руки в локтях до уровня плеч. Это исходное положение. Согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед. Мощным движением выжмите гантели вверх. Сделайте паузу (1 сек) в верхней фазе упражнения, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите. 10. Прыжки на скакалке. Для многих будет открытием, что от прыжков худеют руки, но именно от ежедневных прыжков со скакалкой, где активно задействованы руки, за несколько месяцев достигаются хорошие результаты. Прыгать при этом необходимо около 10 минут в день.

Товарищи! Готовьтесь угоститься! Джафар приготовил пир!

Всем привет! Башня сегодня делится с вами своими познаниями в уходе за телом. Кожа - самый большой орган человеческого организма, от состояния которого зависит не только внешний вид человека, но и его общее самочувствие. Это связано с тем, что кожа выполняет множество жизненно важных функций: • принимает участие в различных обменных процессах; • выводит токсины из организма; • синтезирует витамин D, необходимый для усвоения кальция; • защищает организм от внешних воздействий; • поддерживает постоянную температуру тела; • препятствует попаданию болезнетворных бактерий в организм; • участвует в газообмене. Предлагаем вам самые лучшие способы по уходу за своей кожей. 1. Первое, что приходит на ум конечно же ванны, да не простые, а волшебные, которые помогут нам чувствовать себя настоящими богинями. Они избавляют от стрессов и тонизируют кожу, придают ей здоровый приятный цвет, гладкость и шелковистость, помогают убрать целлюлит, заряжают энергией и очищают организм. Омолаживающая ванна с молоком и медом Говорят, что этим рецептом ванны пользовалась сама Клеопатра для поддержания молодости и упругости кожи, и стройности фигуры. Так это на самом деле или нет, но ванна с молоком и медом, действительно придает коже нежность, мягкость и бархатистость. Подтягивает и продлевает молодость кожи. Для приготовления ванны подогрейте 1 литр молока до температуры ванны. Затем растворите в молоке 4 ст. л. меда. И вылейте полученную смесь в воду. Ромашковая ванна для красивой кожи На Руси девушки, чтобы их кожа была нежной, приятного цвета, делали себе ванны с ромашкой. Вы можете повторить их опыт, купить себе 50 гр. ромашки, завязать ее в марлевый мешочек и взять его с собой в ванну. Ромашка понемногу будет отдавать свои полезные качества воде, а вода - вашей коже. Апельсино-масляная ванна для шелковистости кожи Выжмите сок из трех апельсинов, смешайте его с двумя столовыми ложками оливкового или любого другого растительного масла. Полежите в ванне 5 минут, после чего обмажьтесь этим составом, промассируйте 2-3 минутки кожу тела мягкой губкой и еще 5 минут полежите в ванной. 2. Следующее самое распространённое средство это скраб. Что может называться скрабом? Да в принципе любой продукт, который содержит мелкие твердые частицы, очищающие кожу от ороговевших клеток, скоплений пота и жира, а также других загрязнений. В результате кожа вновь становится молодой, здоровой, нежной и красивой. Зачем они нужны спросите вы? Применение скрабов улучшает микроциркуляцию крови, стимулирует регенерационные процессы, способствует раскрытию пор и выведению токсинов. После использования скраба кожа гораздо лучше «воспринимает» другие косметические продукты, питающие и увлажняющие ее. Вот один из многих рецептов для приготовления этого чудо-средства в домашних условиях. Медовый скраб с кофейной гущей и сливками Это простое в приготовлении средство обеспечит коже глубокую очистку от загрязнений, улучшит кровообращение и восполнит недостаток питательных веществ в клетках. Медовый скраб подходит для любых участков тела, кроме лица. Состав: • 100 г кофейной гущи; • 200 мл сливок; • 100 г меда. Приготовление и применение: • Смешайте все компоненты и нанесите полученную массу на проблемные участки кожи массирующими движениями. 3. Массаж - один из самых действенных и лучших способов улучшить состояние кожи.Благодаря массажу, лимфатическая система нормализует свою работу, уменьшается проявление целлюлита за счет разбивания жировых отложений. При помощи массажа кожа очищается от токсинов и межклеточных шлаков, устраняется застой жидкости, который мешает нормальному обмену веществ. Регулярно выполняя массаж, можно добиться следующего эффекта: ▪ улучшение обмена веществ; ▪ улучшиться кровообращение в капиллярах; ▪ уйдут отеки, вывод лишней жидкости из организма будет облегчен; ▪ лучше выводятся из организма шлаки и токсины; ▪ происходит расслабление мышц; ▪ процессы восстановления и заживления клеток будут протекать скорее; ▪ улучшиться лимфоток в организме; ▪ процесс удаления продуктов из межклеточного пространства будет ускорен; ▪ мягче и гибче станут соединительные ткани; ▪ произойдет открытие пор кожных покровов, благодаря чему кожа лучше дышит; ▪ происходит стимуляция сальных и гормональных желез, от чего качество кожного покрова улучшится. Варианты массажей: антицеллюлитный специальной щеткой аппаратный расслабляющий 4. Обертывания. Техника выполнения: Первый этап - подготовить кожу к последующему влиянию полезных компонентов. Для этого следует принять душ, массируя кожу скрабом. Скрабом может выступать любое отшелушивающее средство - морская соль или обычная каменная, сахар, кофейная гуща, измельченные цитрусовые корки. На сухое тело важно наносить приготовленное для обертывания средство равномерным плотным слоем. Для обматывания тела годится пищевая пленка. Обматывать ею тело необходимо, двигаясь снизу - вверх по спирали, делая 1 - 2 оборота на каждом участке. Во время процедуры обертывания можно заниматься упражнениями либо укрыться одеялом, чтобы тело хорошо прогрелось. Так активизируется процесс кровообращения и эффект от процедуры усилится. По происшествие времени, указанного в рецепте необходимо размотать пленку, смыть остатки средства с кожи теплой водой. Заключительный этап - нанесение антицеллюлитного или увлажняющего крема на тело. Длительность процедуры зависит от используемого средства, частота повторений обертывания составляет 3 - 4 раза в неделю, всего 10 - 20 сеансов. Рецепты средств, которые используются для обертывания тела: ▪ 2 столовых ложки меда смешать с таким же количеством кофейной гущи, добавить 5 капель эфирного масла грейпфрута. Нанести смесь на тело круговыми массажными движениями, смыть через 30 - 40 минут. ▪ Водоросли для обертывания можно приобрести в аптеке. Подходит для этой цели фукус или ламинария. Замочить листы согласно инструкции и разложить по телу. Держать водоросли на коже 50 - 60 минут. ▪ Уксус при обертывании подтягивает кожу, обновляет ее и повышает эластичность. 200 миллилитров кипяченой воды смешать со 100 миллилитрами обычного или яблочного уксуса. Смочить в растворе хлопчатобумажную ткань и приложить на проблемные участки тела, обмотав сверху пленкой. Время процедуры - 1 - 1,5 часа. ▪ Перечное обертывание регенерирует кожу и повышает ее тонус. Три столовых ложки черного молотого перца смешать с корицей в таком же количестве, добавить 5 - 6 столовых ложек растительного масла (оливкового, кокосового, миндального). Первых 15 минут обертывания выполнять физические упражнения, после 40 минут лежать под одеялом. ▪ Шоколад питает кожу, смягчает и увлажняет ее. Растопить плитку черного шоколада с максимальным содержанием какао. Остудить так, чтобы можно было нанести равномерно шоколад на кожу. Время шоколадного обертывания - полчаса. ▪ Фруктовое обертывание способствует очищению кожи, кислоты увлажняют ее и регенерируют. Фрукты или ягоды по желанию протереть в блендере в однородную кашицу и смешать со сливкам 1:1. Можно использовать виноград, яблоки, клубнику, манго. Время процедуры - 40 минут. ▪ Эфирные масла подтягивают кожу, придают ей эластичности и питают полезными веществами. Растопить на водяной бане кокосовое масло, смешать его с маслом жожоба 3:1. Добавить по три капли масел герани, лимона и грейпфрута. Время обертывания - 30 минут. 5. Крема и маски. Маски от целлюлита 150 грамм голубой глины смешать с теплой водой до кашеобразного состояния. Добавить 2 столовых ложки меда и перемешать смесь. Нанести смесь на кожу на 60 минут, после смыть теплой водой. Для лучшего эффекта сверху обмотать тело пищевой пленкой. 200 грамм какао - порошка развести с теплой водой в густую массу. Держать маску на коже 30 минут. Соединить в равных количествах оливковое масло и молотый кофе. Подогреть смесь на водяной бане так, чтобы можно было спокойно наносить на кожу. Нанести круговыми движениями на кожу, держать полчаса. 2 столовых ложки черной глины развести с водой до состояния кашицы. Добавить по чайной ложке меда и горчицы, перемешать. Нанести маску ровным слоем, держать 60 минут. Питательные и увлажняющие маски ▪ Смешать 5 столовых ложек виноградного сока с двумя столовыми ложками крема для тела, добавить чайную ложку меда. Нанести маску на кожу на 25 минут. ▪ Смешать 1/8 чайной ложки буры, 4 столовых ложки глицерина и 2 столовых ложки меда. Добавить 2 столовых ложки коньяка, нанести круговыми движениями на тело, смыть через 10 - 15 минут. ▪ Измельчить в блендере половину грейпфрута, мякоть 1 банана, 1 апельсин, ½ стакана геркулесовых хлопьев. Добавить по 3 столовых ложки оливкового масла и вина. Нанести маску, массируя кожу 10 минут, далее дать ей впитаться 5 минут и смыть теплой водой. ▪ Смешать по три столовых ложки меда, кефира, нежирного йогурта, кокосового ореха. Нанести смесь на кожу тела на 20 минут. Смыть маску водой. Увлажняющий крем для любого типа кожи ▪ 3 чайных ложки лецитина замочить в 12 чайных ложках дистиллированной подогретой до 40 градусов воды. ▪ Через час он набухнет, перемешать его миксером на малой скорости, добавить в процессе по 4 миллилитра настойки прополиса и алоэ, 4 чайных ложки касторового масла, 3 миллилитра глицерина. ▪ Взбивать крем 5 - 7 минут, постепенно увеличивая скорость миксера. ▪ Когда крем остынет - он готов. Питательный крем 4 чайных ложки натертого на терке воска расплавить на водяной бане. Добавить 3 столовых ложки масляного экстракта календулы и столовую ложку кукурузного масла. Добавить чайную ложку глицерина, помешивать пока крем не остынет. Тонизирующий крем ▪ В жаропрочную емкость влить по 60 миллилитров соевого масла и масла абрикосовых косточек. ▪ Добавить 2 столовых ложки какао, растопить ингредиенты на водяной бане. ▪ Влить чайную ложку масла семян моркови и столовую ложку глицерина, перемешать. ▪ Помешивая смесь, постепенно ввести в нее по 10 капель эфирного масла нероли, жасмина и лимона. Смягчающий и питательный крем ▪ Смешать в кастрюле 1/3 плитки горького шоколада, половину стакана какао-порошка, 2 столовых ложки ланолина и ¼ стакана меда. ▪ Растопить все ингредиенты на водяной бане, помешивая, после остудить и перелить в баночку для крема. И напоследок варианты ухода за телом в условиях салонов красоты и СПА. Если есть возможность и желание подтянуть и омолодить кожу можно в профессиональных условиях. 6. Дермотония - методика, в основе которой вакуумно-рефлексогенное воздействие на кожу. Проводится на аппарате, оснащенном вращающимися мраморными и тефлоновыми шариками. Перекатывающиеся и пульсирующие сферы создают вакуум, а также разминают кожу, как при классическом массаже. В результате улучшается лимфоотток, ускоряются обменные процессы и нормализуется кровообращение. Преимущества методики: • Благоприятное воздействие не только на отдельные участки, но и на весь организм в целом, • Безболезненность процедуры, • Расслабляющий эффект. 7. Кавитация - ультразвуковая процедура, разрушающая жировые ткани с последующим их выводом из организма. Низкочастотные ультразвуковые волны буквально разбивают целлюлитную корку, в результате кожа становится упругой и выравнивается. После первого сеанса многие отмечают уменьшение в объеме до 5 см, но для достижения максимального эффекта рекомендуются несколько процедур. Преимущества методики: • Моделирование контуров тела, • Подтяжка, выравнивание кожи, • Устранение целлюлита. 8. Электротонизация - коррекция с использованием импульсных токов для улучшения работы нервов, мышц, тканей, внутренних органов. Воздействие разрядов направлено на сокращение мышечной ткани, в том числе самых глубоких мышц. Визуальный эффект от процедуры проявляется в уменьшении объемов жировой ткани, тренировки мускулатуры, усилении лимфо- и кровообращения. 9. Безоперационная липосакция для коррекции фигуры Этот метод основан на лазерном липолизе - расщеплении подкожно-жировой клетчатки с помощью лазерных лучей. За один сеанс специалисты обещают уменьшение в объеме на 2-12 сантиметров в зависимости от количества жировой ткани. Процедура проводится под местной анестезией. В выбранную зону вводится специальная трубка диаметром 1 мм, так что никаких шрамов заметно не будет. Сразу после сеанса липосакции можно приступать к обычному образу жизни. Кроме того, аппарат SmartLipo дает стойкий результат в лечении повышенного потоотделения - гипергидроза. После процедуры врачи рекомендуют придерживаться легкой диеты, пить много воды и две недели носить компрессионное белье. 10. И самая жесть - липосакция. В различных зонах скапливаются так называемые жировые депо, при похудении они немного теряют объем, но сохраняют ту же форму. Липоскульптуру часто сочетают с липосакцией, например, зон живота или бедер с последующей имплантацией собственных жировых клеток. Липоскульптура западающей верхней части ягодиц. Ее сочетают с липосакцией области «голифе». Эффект виден сразу: круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.

Коламбия-ГРИФОНО-Пикчерз даже не ПреДСтавЛЯЕТ! Вступление: можно не читать! На вершине горы сидят грифоны. Самый главный курит косяк, и вдруг произносит, показывая в сторону горизонта: - Там! Вся стая срывается и улетает. Через несколько дней возвращается только половина стаи, еле помахивая крыльями.... ....и один из грифонов говорит: - ТАМ - нет ничего. А главарь продолжает: - Там, тарарам-пам-пам. Так вот, мы готовили и ели, мы ели и готовили (И У НАС ОТЛИЧНЫЕ ЗУБЫ!!!) 1. Пирог рыбный "Радость кавалериста" рецепт: 250 гр кефира или нат.йогурта взбить с 2 яйцами, добавить 250 гр рисовой муки, соль и 5 гр разрыхлителя, замесить тесто. Три некрупных картофелины очистить и натереть на крупной терке. 1 банку консервированой рыбы в собственном соку размять на кусочки, удалив косточки и слив сок. Половину теста выложить в чашу мультиварки, посыпать рубленным укропом, затем выкладывает картофель, а на него рыбу, которую посыпаем рубленой зеленью по вкусу. В оставшееся тесто вмешиваем немного измелченных маслин без косточки и выкладываем на начинку. Можно украсить пирог маслинами сверху. Выпекаем 60 минут, потом переварачиваем и еще 20 минут... Пирог готов, ждем кавалерию))) 2. Пирог "Египетский грифон" (ибо там жарко и страшно представить, что становится с яйцАми) Рецепт: 1 яйцо, 200 мл кефира, 100 мл молока, 200 гр молотых овсяных хлопьев, 2 ст л отрубей, сода 1/4 ч л. Начинка 3 варёных яйца и пучок зеленого лука. Половину теста вылила в разогретую чашу мультиварки, потом начинка и оставшееся тесто. Выпекала в режиме выпечка 45 мин. 3. Торт "Птичье молоко".... ну вы поняли ... из чего он... грифоны многогранны! Рецепт: https://www.edimdoma.ru/retsepty/76570-tort-ptichie-moloko-dieticheskiy 4. Шарлотка "Укус грифона" Ингредиенты: * 180-200 г творога не более 9%. * яйца 4 шт. * мука овсяная (молотые овсяные хлопья) 50 г. * 2-3 больших яблока. * стевия или фит-парад * можно чуть разрыхлителя Приготовление: Яйца до пены взбить с сахзамом, добавить муку и 1 ч. л. разрыхлителя (если используете). Еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог, взбивать то исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать кубиками. Чашу мультиварки застелить пергаментной бумагой, на дно насыпать треть яблок, налить половину теста, высыпать остальные яблоки, вылить остальное тесто, разровнять (можно просто перемешать все яблоки с тестом и все вылить в чашу мультиварки) 5. Профитроли "Замануха для грифона" 6. Кексы "Зоркий ГЛАЗ" Рецепт: 2 яйца, 3 ст.л. мягкого творога, 3 ст.л. цельнозерновой муки, сахзам, ванилин. все смешать и залить в формочки, сверху кинуть ягодки любые и на 20 мин в духовку при 180 гр. 7. Десерт "Гнездо грифона" (плодовитого!) Рецепт: Банан размять, какая, яйцо взбить, соединить все ингредиенты и запечь в микроволновке 3-4 мин. Украсить йогуртом и ягодами 8. Ну и "Лепешки Грифона" 60гр цельнощерновой муки 30гр нутовой (или любой другой) муки 20гр кунжута 2 яйца 100гр мягкого творожка 100гр сына низкой жирности. Сода на кончике ножа Соль и сахзам по вкусу. Сыр натереть. Все смешать. По идее нужно было выдавливать через отрезанный уголочек из пакета, но мне было жутко неудобно, и полосочки нормально не вылезали)))) выложила просто типа печеньками. Выпекать 10-12 минут при 180°. Чмоки! Мы полетели!

Джа делится секретами своего стального пресса. Большой бонус,что всё можно выполнять без инвентаря! 10 лучших упражнений на пресс. 1. Конечно, планка! Планка - статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела. Можно начинать с 20 секунд с постепенным увеличением времени. Также сюда можно включить выполнение боковой планки. 2. Бббббёпри! Супер-упражнение на всё тело! Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки). Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз. 3. Одновременные складывания (V-образные подъёмы) на пресс Исходное положение: лежим на спине, руки за головой. На выдохе мощным движением выходим наверх, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Небольшая фиксация в верхней точке И спокойно подконтрольно ложимся вниз на пол 4. Русский твист Рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, на основании которого придумана масса различных вариаций: Сядьте на коврик и согните ноги в коленях, слегка отклонитесь назад. Ваш корпус должен образовывать букву «V» с бедрами. Спина в пояснице немного скруглена, пресс напряжен. Вытяните руки вперед. Для удобства можете соединить ладони. Поднимите ноги от пола и начинайте выполнять скрутки корпуса и рук вправо-влево. Колени, в свою очередь, остаются на месте или слегка поворачиваются в противовес корпусу. Рекомендуется делать по 20-25 скруток в каждую сторону, в 3-4 подхода. Помимо стандартного варианта русского твиста существует несколько вариаций упражнения: с ногами, расположенными на полу; с фитнес-мячом; с гантелью/гирей/блином; стоя с отягощением. 5. Подъемы ног Исходное положение: Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз. Вариации Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности: лежа на скамье; поочередные подъемы ног; одновременные подъемы рук и ног; подъемы ног и рук с гантелями в руках; подъем фитбола ногами. 6. Классический скалолаз Положение А: Приняв упор лежа, подтяни правое колено к груди. Положение B: Вернись в исходное положение и сделай то же самое с левой ногой. Это был 1 повтор. Выполняй упражнение, чередуя ноги. 7. Боковые скручивания Исходная позиция: Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ноги (ступни) на пол рядом с тазом. Отклоните оба колена в сторону, завалив их направо. Левую руку заведите за голову. Слегка оторвите корпус от пола. Вдохните и на выдохе начните скручивать правую часть тела к левой стороне, отрывая только голову и лопатки от пола. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите пресс. Вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз для одной стороны, а затем то же самое для другой. 8. Ножницы Упражнение ножницы не относится к классу сложно-выполнимых, однако не лишено своей изюминки, поэтому пошагово рассмотрим технику его выполнения. Исходная позиция: Лягте на пол (или фитнес-коврик) с плотно прижатой спиной. Руки (ладонями вниз) расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5-7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Повторите заданное количество раз. 9. Велосипед Существует множество вариаций упражнения «Велосипед», каждая из которых, по сути, является правильной. Однако для того, чтобы научиться выполнять это упражнение максимально эффективно для пресса, рекомендуется начинать с базовой вариации, являющейся наиболее легкой. Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят на земле, руки за головой. За счет напряжения мышц пресса поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и начинайте тянуться локтем левой руки к правому колену. Задержитесь. Перемените сторону. 10. и на десертик - Вакуум. Это очень интересное и, казалось бы, легкое упражнение,которое однако имеет много противопоказаний, но и приносит отличный результат! Поэтому я просто оставлю ссылку,где всё подробно сказано,очень советую изучить: http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-vakuum.html

Сопряжение. Кочевник нашёл фолиант со списком блюд для ПП, внимательно его изучил и добавил к каждому приему пищи ещё несколько вариантов... Завтраки Каши. Можно добавить фрукты и мёд. Овсяноблин. Да не просто, а с начинкой. Она может быть разной: творожный сыр + слабосоленая семга; орехи + мед; фрукты или овощи; соленый сыр; домашняя колбаса. Омлет. Если у вас осталась курогрудь с вечера, то можете добавить её туда. Так же не стесняйтесь класть помидоры, перец болгарский, зелень, можно кабачок порезать. И не забудьте посыпать сыром. Бутерброды. Они могут быть полезными. Берём цельнозерновой хлеб или лаваш (тогда это уже будет больше похоже на шаурму), мажем творожным сыром или соусом (йогурт+лимонный сок+горчица без сахара или чеснок+зелень) и кладём овощи (салат айсберг, помидор, огурец, перец), не забываем про белок (сыр, курогрудь или домашняя ветчина/колбаса) Роллы. Цельнозерновые лепёшки или лаваш, творожный сыр, листовой салат и начинка по вкусу (говядина-яйцо-огурец, помидоры-моцарелла, красная рыба с творожным сыром, курица с овощами и прочее). Хлебцы цельнозерновые с творожным сыром и помидорами. Творожная выпечка такая как запеканка, сырники, ленивые вареники. Сырники (мука овсяная или цельнозерновая, сахзам, остальное как обычно). Можно обжарить на раскалённой сковороде или запечь в духовке, подавать с йогуртом и фруктами/ягодами. Также можно приготовить чизкейк с любыми ягодами (заменить сливочный сыр на низкокалорийный мягкий творог, сахар на сахзам, для основы взять овсяные или любые другие ПП-печеньки без сахара и смешать с пастообразным творогом). Нетворожная выпечка. Конечно заменяем обычную муку на цельнозерновую, овсяную, миндальную, гречневую или любую другую полезную. Добавляем какао (не Несквик, а нормальное) и получим шоколадную радость. Не забываем про сахзам, мед или фрукты. Все, правильные кексики, маффины, печенье и другая выпечка у вас на столе. Киш с помидорами и базиликом, с грибами, курицей и сыром, или любой другой несладкой начинкой (для основы заменяем пшеничную муку на цельнозерновую, вместе масла используем растительное масло или пастообразный творог) - в заливке нежирная сметана, яйца, соль и приправы по вкусу. Смузи. Питьевой йогурт или кефир + фрукты или ягоды, можно ещё добавить отруби или овсяные хлопья. Отлично сочетаются банан и клубника, банан и киви, вишня и черника. В общем, фантазируйте)) Любители хлопьев на завтрак могут приготовить полезную гранолу. Орехи, миндальные хлопья, семена льна немного измельчаем и смешиваем с овсяными хлопьями. Поливаем это дело мёдом, можно добавить корицу по желанию. Разровняйте полученную смесь на противне и в духовку на 25-30 минут. Периодически доставайте и перемешивайте нашу гранолу, чтоб все равномерно подрумянилось. Любители могут добавить сухофрукты или цукаты. Хранить можно в контейнере или герметичной банке. Добавили молока и полезный завтрак готов! Яйца (пашот, всмятку, яичница болтунья на тосте из правильного хлеба, вкрутую) с ржаным хлебом или хлебцами. Фруктовый салат с йогуртом/творогом. Орехово-фруктовые или зерновые батончики домашнего приготовления. Хумус (употреблять с порезанными овощами), фалафель. Банановое мороженное Сырно-творожный десерт (Рикотта, сахзам, клубника, мята, лимонный сок, цельнозерновые либо овсяные печеньки без сахара). Вместо клубники можно взять любой наполнитель, например банан-миндаль (лепестки)... либо вариант как в классическом тирамису с кофе и какао. Также печеньки можно заменить на граноллу. Панакотта с клубничным соусом (Молоко, сахзам, желатин, для соуса клубника+сахзам). Желе с фруктами (любой фруктовый сок без сахара, агар-агар или желатин. Нарезать любые фрукты/ягоды, залить желе и остудить в холодильнике до застывания. Обеды Супы. Здесь вариантов бесконечное множество, все зависит от ваших предпочтений. Берём кусок говядины, курогрудь или пару куриных голеней (без кожи), добавляем картофель, лук, морковь, по желанию крупы (гречка, чечевица, горох, рис, пшено), грибы, соль, специи, зелень и оливковое масло. Варим все это дело и вуаля, суп готов! Зеленые щи, овощные супы и супы-пюре. Запеканка. Овощная, грибная, мясная, какая больше нравится. У каждой хозяюшки найдётся свой рецепт. Солим, перчим, добавляем соус, посыпаем сыром. Укладываем на лист и в духовку. Котлеты (особенно рекомендую рецепт Бегемота с творогом), голубцы, перец фаршированный. Мясо с крупами Лазанья (при условии что макароны будут из твёрдых сортов пшеницы) Каннеллони с фаршем или творогом (все тоже правило - макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы) и запекать желательно не в сливках, а йогурте или сметане разбавленной водой Рыба. Предпочтительно белая. Но если вы считаете БЖУ и калории и вписываетесь в свой коридор, то можно и красную. Стир фрай (шустро обжариваем любой белок, кидаем любую готовую лапшу/рис и щедрую порцию овощей с грибами или без, заправляем соусом - соевым, сливовым в меру и прочим, можно сбрызнуть кунжутным маслом) Печеный картофель в мундире (jacket potato) - запекается картофель целиком и подается с любой начинкой (салат, рыбная, чили и прочее, моя любимая - тунец с сыром). Различные рагу (овощей побольше), чили (кон карне и прочие) - вкусно, сытно, не калорийно. Ризотто из перловки. Послеобеденный перекус Творог. Из добавок позволительно потереть огурец и мелкопорубить зелень, можно добавить чеснок. Или просто ешьте в чистом виде Кефир, йогурт без добавок, питьевой йогурт Грейпфрут Помидор с тёртым сыром, чесноком и йогуртом Салат. Огурец+помидор+зелень; тунец+варенный белок+листья салата+огурец+оливковое масло; креветки+руккола+помидоры черри; куриное филе+салат айсберг+помидоры черри+вареный белок+йогуртовая заправка либо этот же салат, но с креветками. Домашняя ветчина из индейки, заливное из нежирного мяса, салат с фетой/моцареллой. Овощной суп с творогом/йогуртом. Творожные и йогуртовые суфле (пастообразный творог или нежирный йогурт, сахзам, желатин или агар-агар). Безе (сахзам). Белковый рулет. Коврижка (яйцо, сухое молоко, сахзам. Готовится в СВЧ за 4 минуты. Можно добавить кофе/какао/лимонную цедру/корицу и прочее для изменения вкуса и аромата. Можно сделать "тортик", разрезав напополам и смазав йогуртом (в первой половине дня для пропитки можно также добавить любое фруктовое пюре без сахара). Ужин Ужин - это белок в любом его проявлении в сочетании с клетчаткой (овощи, которые не содержат крахмал и сахар, а так же зелень) Котлеты, голубцы, перец фаршированный. Курогрудь или говяжий стейк жаренный на сухой сковороде (я всегда жарю на сковороде-гриль)/запечённые в духовке/тушенные в мульте/приготовленные на пару. Смело маринуйте мясо в йогуртовый соусе или в соевом (читайте состав, чтоб там не было сахара) Тушеная капуста с куриным филе Паровой омлет с овощами. Грибное рагу. Тушеные овощи, заправленные творогом. Куриные котлеты на пару либо в духовке (куриное филе в блендере, яйцо, нежирная сметана), подавать с дзадзыки (йогурт, тертый огурец, зелень, чеснок, соль/приправы) и овощным салатом. Омлет с кабачками, помидорами, зеленью и моцареллой (запечённый в духовке). Фаршированные баклажаны, запечённые в духовке (фарш куриный или постный говяжий, йогурт, сыр). Салаты (смотри полдник). Запеканки (но уже без картофеля и моркови).

Кочевник из сопряжения думал-думал, вспоминал-вспоминал и накатал вооот такенный список приятных и полезных для тела и духа напитков: Свежевыжатый грйпфрутовый сок Грейпфрутовый сок способствует расщеплению жиров и выведению шлаков из организма, поэтому он помогает снижать вес и бороться с ожирением. Сок грейпфрутов эффективен при заболеваниях печени и желчного пузыря, предупреждает образование камней в желчном пузыре и почках, помогает при метеоризме, колитах, запорах и отёках, гастритах с пониженной кислотностью, инфекционных заболеваниях и ОРЗ, подагре, ожирении, атеросклерозе, гипертонии, малокровии, цинге, кровотечениях и кожных заболеваниях. Очень полезен грейпфрутовый сок при общей слабости, после тяжёлых заболеваний и перенесённых операций, при нервном истощении и сердечнососудистых заболеваниях, при климаксе - женщинам и мужчинам. Имбирный чай Имбирный чай получил свою популярность благодаря его основному компоненту - корню имбиря, который, собственно, и делает чай таким полезным, питательным и ароматным. В состав имбиря входят различные, необходимые организму витамины, среди которых можно особо выделить витамины А, С и витамины группы В. Среди микроэлементов внимания заслуживают железо, кальций, натрий, фосфор, а также магний. Следует упомянуть и про аминокислоты, содержащиеся в имбире. Это метионин, фениланин, триптофан, треонин и лейзин. Жгучий привкус имбирю придаёт вещество под названием гингерол. Кроме того, в корне имбиря содержатся полезные для организма эфирные масла. Имбирный чай просто незаменим при похудении, он усмиряет аппетит, уменьшает синтез кортизола (это гормон, уровень которого увеличивается, когда человек испытывает стресс). Увеличение кортизола чаще всего является причиной отложения жирка в области живота. Естественно, уменьшение уровня этого гормона защищает от таких залежей. Улучшает процесс пищеварения. Большинство людей, страдающих избыточным весом, имеют проблемы ЖКТ. Так вот, употребление в пищу чудо-корешка помогает избавиться от таких проблем. Кроме того, имбирь улучшает усвоение ценных веществ из съеденных продуктов питания. Вода сасси Вода сасси, в первую очередь, используется для снижения веса. Она помогает быстрее расщеплять жиры, улучшает обменные процессы и, в результате, способствует похудению без вреда для здоровья. Активные компоненты напитка: 1. Лимон - обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Оказывает положительное воздействие на печень и образование желчи. Благодаря этому улучшается обмен веществ в нашем организме, процесс всасывания и переваривания жиров. Лимон содержит много витамина C, который играет очень важную роль в процессах метаболизма фолиевой кислоты, белка и жира. 2. Мята - снимает раздражение в кишечнике, защищает от грибков и бактерий пищеварительную систему. 3. Имбирь - активные компоненты корня обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. 3. Имбирь хорошо успокаивает расстройства желудка, улучшает обмен веществ организма. Это способствует тому, что организм начинает активно бороться с лишними жировыми запасами. 4. Огурец - хорошее мочегонное средство. В огурцах при минимуме калорий содержится витамин C. Так как на 95 % огурец состоит из воды, то даже при частом мочеиспускании, нашему организму не грозит обезвоживание. 5. Вода - жизненно необходима для нормальной жизнедеятельности организма. Вода помогает процессу пищеварения, помогает процессу всасывания и транспортировки полезных и питательных веществ. Всё вместе это даёт просто потрясающий результат! Клюквенный морс Клюква - ценнейшая лесная ягода, давно используемая в лечении и профилактике многих заболеваний. Натуральный клюквенный морс имеет уникальный состав и много полезных свойств: большое количество нужных микроэлементов: марганца, меди, кобальта и молибдена; обеспечение нормального функционирования нервной и пищеварительной систем; поднимает гемоглобин в крови; является природным антибиотиком; прекрасно справляется с простудой и гриппом. Выпивая в день по 2-3 стакана такого целебного, освежающего напитка, можно обеспечить организм практически всеми необходимыми ему веществами. Мятный чай Чашка мятного чая, заваренная утром, подарит организму заряд бодрости на весь день. А все благодаря свойствам ментола, который содержится в мяте: ·способствует снижению давления; ·стимулирует правильную работу сердца; ·снимает головную боль; ·улучшает перистальтику кишечника. Мятный чай перед сном окажет успокаивающее и расслабляющее действие, а также восстановит силы. Ромашковый чай Вкус этого напитка знаком многим с детства, но не все помнят о таких свойствах чая из ромашки: ·успокоительный эффект поможет заснуть после стресса или тяжелого рабочего дня; ·антибактериальные свойства легко справятся с враждебными бактериями; ·полезен при воспалении десен и ротовых язвах; ·облегчает колики, газы, несварение желудка; ·обладает разжижающим свойством; ·является мощным антиоксидантом. Кофе В 100 граммах продукта содержится всего 7 калорий. А вот его состав намного обширнее калорийности. Богатый состав делает кофе ценным продуктом. Кофе подавляет аппетит. Тем, кто употребляет больше одной чашки кофе в день, уже не хочется поедать сладкое без меры, или объедаться жирной пищей. В таком ключе кофе способствует похудению. Мочегонный эффект от его употребления также стимулирует похудение. Но не стоит забывать о достаточном количестве воды, которое стоит употреблять отдельно от кофе. Людям, страдающим вздутиями и запорами, также поможет кофе. Это косвенно влияет на метаболизм, улучшая способность организма сжигать жировые отложения. Кофеин увеличивает число калорий, которые организм уничтожает за день. Он повышает скорость обмена веществ. И калории горят не зависимо от физической активности. Зеленый чай Состав этого горячего напитка способен мягко выводить из организма накопившиеся токсины и шлаки, чем активизировать процесс пищеварения, улучшать метаболизм, улучшать всасывание веществ и устранять чувство повышенного аппетита. Кроме того, приятный, легкий и мягкий вкус зеленого чая станет наслаждением и скрасит собой процесс борьбы с ожирением. Худеть с помощью зеленого чая не сложно, для этого просто необходимо пить его свежим и горячим как можно чаще. Зеленый чай имеет способность выводить из организма лишнее количество накопившейся жидкости, чем снимать отечность, лишние сантиметры на теле и снижать вес, так же он помогает расщепляться пище и включать в процесс выработки энергии жировую прослойку человека. Его необходимо пить в чистом виде, без сахара и сладостей и только тогда он способен оказать должное действие (важно еще пить хороший листовой зеленый чай). Этот чай способен снижать у человека желание есть жирную ,тяжелую и сладкую пищу чем так же помогать худеть. Каркаде Каркаде - напиток, позволяющий избавиться от многих болезней. Его целебные свойства - многогранны, а вкус - необычен и способен покорить жителя любой страны. Этот чай, приготовленный из лепестков розы суданской (гибискуса), способен тонизировать в летнюю жару и согревать в зимнюю пору. Напиток обладает оздоровительными функциями благодаря содержащимся в лепестках розы фруктовым кислотам, аминокислотам, микроэлементам, комплексу витаминов, биофлавоноидам, кверцитину и рутину. Регулярное употребление каркаде помогает повысить иммунитет, укрепить капиллярные сосуды, снизить давление, наладить работоспособность печени, избавить от нервного напряжения, улучшить зрение, снять спазмы мышц, облегчить симптоматику сахарного диабета и варикоза, снизить уровень холестерина, избавить организм от накопившихся в нем токсинов. Самый лучший способ заваривания - залить чай водой комнатной температуры на час в чайничке из керамики, стекла или фарфора. Кефир Кефир ценен содержанием молочного жира, белков, молочного сахара, минеральных веществ, витаминов, ферментов и гормонов. Основное значение имеют витамины A, D1, D2, U2, каротин, а также значительное количество витамина C, который принимает самое активное участие в окислительно-восстановительных процессах человеческого организма и поддерживает иммунную систему человека, и железа. Кефир является неотъемлемой составляющей многих оздоровительных и профилактических диет. Особое значение имеет этот кисломолочный продукт для тех, кто борется с ожирением. А та часть человечества, которая ведет малоподвижный образ жизни, просто обязана включить в свой рацион кефир, чтобы избежать запоров и других не менее неприятных заболеваний кишечника. Стакан кефира, выпитый на ночь, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, принимая активное участие в подавлении гнилостных процессов, возникающих в органах пищеварения. А стакан кефира утром за полчаса-час до завтрака, выпитый на голодный желудок, тонизирует нервную систему, а также возбуждает аппетит. БОНУС: А вы пробовали кефир с корицей? А с корицей, имбирем и красным перцем? Попробуйте! Это разнообразит ежедневный ритуал и добавит полезных свойств вашему напитку.

ОПЛОТ ______________________ Чем только не приходится заниматься, чтоб прокачать мозгК великому и ужасному Корониусу! Гномам, правда, попроще с вопросом об ягодицах, ибо на уровне глаз жеж... 10 эффективных упражнений на ягодицы Итак, дамы, хотите ли вы идеальную пятую точку? Круглые ягодицы не только красиво выглядят в обтягивающей одежде, но них еще и мягче сидеть!! Не забывайте об этом) Анатомический атлас говорит нам о том, что ягодичных мышц - по 3 на каждое полупопие. И все их нужно включать в работу! 1. Приседы 2. Выпады 3. Зашагивания на платформу/скамью 4. Румынская тяга на прямых ногах 5. Good morning (наклоны вперед с отягощением) 6. Отведение ноги назад 7. Отведение ноги в сторону 8. Ягодичный мостик 9. Стульчик 10. Плие-присед Всем удачной прокачки поп! Не расслабляйте булки и не ешьте тоже))