Марафон "ГЕРОИ МЕЧА И МАГИИ" - 7 день 4 недели 1 месяца

Подземелье с поставленной задачей справилось!

Оплот сегодня шахту взял, мозг прокачал, ртуть поднял и даже по всем пустошам проскакал! Йехоу!

Сопряжение завтра в травмопосте тусит опять за неимением ресурсов. Отчет ща наваяю. Че-то недосуг нынче было. Отчет за 7.10 (пардон, что поздно, больше не повториться такого)

Ольгин из Подземелья написала трактат. Передаю дословно: 10 эффективных упражнений для спины 1. Усложненный бёрпи 1.Ложитесь на спину, положите руки на пол над головой. Ноги выпрямлены и лежат вместе. 2.Напрягите пресс и поднимите туловище, согните ноги в коленях. Поднимите корпус, положите руки на пол. Перенесите вес тела на руки и ноги и оторвите ягодицы от пола. 3.Встаньте прямо, после чего вновь опуститесь вниз, выполняя классический бёрпи. Поздравляем, это и есть первое упражнение. 4.Выполните упражнение 10 раз. Если вы новичок, сделайте 1 сет. Если профи - 3 сета. 2. Подъём ноги из неглубокого приседа 1.Стойте прямо, согните колени, ноги вместе. Положите обе руки на правое колено. 2.Левую ногу отведите назад, туловище наклоните вперед. Держите спину ровно и выполняйте круговые движения ногой. Колено при этом остаётся согнутым. 3.Повторите это упражнение 15 раз на каждую ногу. 3. Усложненный «кузнечик» 1.Стойте прямо, ноги вместе. Опустите корпус, положите ладони на пол. Сделайте несколько шагов руками вперёд до тех пор, пока не примите упор лежа. 2.Держите вес тела на руках, подтяните ягодицы вперёд (не поднимайте попу вверх и не опускайте её вниз). 3.Подтяните левую ногу к груди и отведите её в правую сторону так, будто хотите ударить по мячу. Верните ногу обратно, после чего повторите упражнение с левой ногой. Выполняйте «удары» как можно быстрее. 4.Сделайте два сета по 10 повторов для каждой ноги. 4. Отведение ноги в сторону из позы «стула» 1.Примите позу «стула» из йоги: стойте прямо, ноги вместе, руки подняты над головой. Выполните неглубокий присед. 2.Наклоните корпус немного вперед так, чтобы мышцы спины напряглись. Отведите правую ногу в сторону и одновременно согните руки в локтях. 3.Зафиксируйте это положение на 40 секунд, после чего поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз. Сделайте четыре сета. 5. Отведение ноги назад в боковой планке 1.Стоя в упоре лежа, перенесите вес тела на правую руку. Левую положите на талию. Корпус поверните в сторону. 2.Правую ногу подтяните к груди, согнув в колене, и распрямите в сторону так, будто хотите ударить по мячу. После чего отведите ногу вправо, развернув корпус к полу. 3.Сделайте это упражнение 10 раз от одного до трёх сетов - в зависимости от уровня вашей подготовки. 6. Усложненное отжимание 1.Примите упор лежа. Правую ногу согните в колене и держите на весу. 2.Медленно опускайте тело вниз, держа руки вдоль тела. Как только предплечья станут параллельны полу, поднимайтесь наверх. 3.Сделайте 8-10 повторов, после чего поменяйте ноги. 7. Сведение и разведение ног в позе лодки 1.Ложитесь на пол на живот. Руки соедините в замке за спиной. Поднимите сначала корпус, затем - ноги. 2.Медленно разводите и сводите ноги вместе 20 раз. Сделайте три сета. 8. Удар ногой назад в прыжке 1.Стойте прямо, ноги вместе. Руки разведите в стороны, согните их в локтях так, чтобы ладони «смотрели» вверх. Теперь согните правую ногу в колене. Руки сведите перед собой, округлив спину. 2.Подпрыгивая на левой ноге, правую отводите назад. Руки также отводите назад, выпрямляя спину. 3.Выполняйте упражнение в течение 40 секунд. Сделайте два подхода на каждую ногу. 9. Подъемы туловища и разведение рук в стороны 1.Ложитесь на живот. Руки вытяните впереди. 2.Поднимите корпус над землей, отводя правую руку назад. Взгляд все время держите на ладони. Верните руку обратно и опустите корпус. 3.Сделайте это упражнение 10 раз на каждую руки. Выполните 2-4 сета. 10. Перекатывание на спине 1.Сядьте на пол, колени подтяните к груди. Округлите спину, руками обхватите колени, подбородок прижмите к груди. 2.Перекатывайтесь на спине медленно. Так, чтобы чувствовать каждый позвонок. 3.Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно станет отличным завершением этой непростой, но эффективной тренировки.

В Подземелье прогремела очередная вечеринка! Не слышали? Мясная. Был приглашен заморский гость, повар из Турции. И такого он наготовил! Тут тебе и мясо вяленое, и гуси, и колбаса. Но зря он так сладко улыбался, мантикоры не любят нежностей. Больше того повара никто не видел. А на столе появились новые блюда: 1. "Мертвая плоть под скорлупой " Или фаршированный кабачок говяжьим фаршем с приправами, посыпать сыром и в духовку на минут 40) 2. Пирог "В неволе" Куриный пирог Ингредиенты: Вареное куриное филе 300г Мука цельнозерновая 50г Яйца 2шт Молоко 150г Сыр твердый нежирный 50г Разрыхлитель 1ч.л Приправы по вкусу Соль по вкусу Приготовление: Филе мелко нарезать. Взбить яйца с солью и молоком + мука и разрыхлитель + приправы. В тесто добавить натёртый сыр и куриное филе. Хорошо перемешать. Выпекать в духовке при 200 градусах 35-40 минут. Или в мультиварке. 3. "Кровавое месиво" или борщ с мясом Говядину отварить. Морковь, свеклу на терке. Пережарить на сухой сковородке лук, морковь, свеклу, в конце добавить зелень и томатную пасту. В бульон добавить картофель, позже капусту. В конце овощи, чеснок, специи. Подавать со сметаной. 4. Тыквенный суп-пюре "А он испугался" Состав: Тыква - 1 небольшая или 1/2 большой Морковка - 1 большая Лук - 1 маленькая Мясной фарш - 300 гр (у меня это говядина) Картошка - 2 большие (по желанию, можно не добавлять) Специи, соль, зелень - по вкусу. Все почистить-помыть. Картошку и тыкву нарезать крупными кубиками, лук нарезать полукольцами, морковку натереть на крупной тёрке. Всё залить водой и варить до готовности картошки. Не забудьте посолить и добавь суповые специи, когда закипит вода! Мясной фарш солим и перчим, формируем из него небольшие шарики (диаметр примерно 2-3 см) и отдельно варим в подсоленной воде с лаврушкой буквально 5-10 минут (не переваривайте, иначе мясо будет жестким!). Когда все у вас сварилось, с овощей сливаем воду в отдельную посуду, сами овощи хорошенько пюрируем до получения однородной массы, лучше использовать блендер. Жидкость, которою мы предварительно слили, можно использовать для регулирования консистенции пюре. Суп-пюре разливаем по тарелкам, добавляем мясные шарики и зелень. Приятного аппетита! P.S. В оригинальном рецепте вместо овощного бульона пюре разводят сливочным маслом и сливками. Также в готовое блюдо очень вкусно добавлять тыквенные семечки и тыквенное масло - пальчики оближешь! 5. "Яд Мантикоры" Отварная курогрудь с соусом песто Мясо режем, отвариваем :) Соус песто : Зелень много Сыр твердый типа реджано Орехи какие есть Оливковое масло Чеснок Соль перец В блендере бжжжжж Готово Мясо + соус # что-то невероятное 6. Заплывший мозг или вытекающая жижа)) Она же грудка-кармашек) Внутри творог с зеленью, все в духовку и ням 7. "Дайте две!" Куриные грудки моем, натираем солью, специями ( в следующий раз буду брать только перец). Оставляем на час. 1 л молока доводим до кипения , кладём в молоко грудки и выключаем плиту. Кастрюлю укутываем в полотенце или шубу) можно в шкуры убитого медведя. Остывать должно медленно и долго. 5-7 часов. Грудка получается очень сочной. 8. "Перемолотый" или "к нам не подходи, а то оттефтелим" Берем фарш(у меня говядина+свинина нежирная), добавляем в него натуральные специи 1-2 ч. ложки (у меня прованские травы), затем щепотку соли, перчим, выдавливаем зубчик чеснока,морковку трем и мелко режем зеленый лук. Потом тщательно перемешиваем и лепим тефтели и пусть они постоят минут 5. Затем выкладываем тефтельки на сковородку на расстоянии друг от друга, заливаем все это водой, так, чтоб вода закрывала их наполовину и тушим 25-30 мин, периодически переворачивая тефтельки.

Замок отчёт: Ристалище отстроили вчера! Завтра либо Травмапост, либо стройка портала славы... Все от исхода сегодняшней драчки зависит. Но если минимум Спири известен Булочке заранее, даже неинтересно как-то........

Некрополь сегодня снова огребет в шахте с ртутью и завтра в травмпосте будет весело. Спири, теперь мы знаем твой минимум, старайся лучше, там в шахте двойное дно, плохо отожмешься-провалишься!!! Отчет

Оплот сегодня делает доброе дело для многих любителей Джиллиан(( Колени она выносит многих, а у некоторых и без Джил появляются проблемы. 5 упражнений на укрепление мышц и их закачку, чтобы сформировался хороший каркас для удержания костей коленного сустава в правильном положении. 5 упражнений на растяжку для того, чтобы связки становились эластичными. 5 упражнений для укрепления мышц. 1. Поднимание бедра на боку. Лягте на бок, подтяните ягодицы и живот, чтобы вы лежали ровно. Ноги лежат ровно, одна на одной, носки на себя. Поднимите верхнюю ногу на 10 см вверх. Держите ногу прямой, колено втянутым и медленно опустите. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. 2. Поднимание бедра вверх лежа на спине. Лягте на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на всю стопу, другую, рабочую ногу вытяните ровно перед собой. Поднимите ровную ногу на 8-10 сантиметров от пола, где-то до уровня колена согнутой ноги. Держите ногу прямой, а мышцы напряженными. Медленно опустите ногу вниз. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. https://youtu.be/lce6GqtfHzM 3. Приседания с мячом у стены. Встаньте спиной к стене, установите мяч между стеной и нижней частью спины. Держите ноги на ширине плеч. Прижимаясь спиной к стене, медленно присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно поднимитесь обратно вверх. Упражнение можно выполнять и без мяча, прижимаясь спиной непосредственно к стене. Повторите 10-15 раз. 4. Поднимание колена лежа на боку. Лягте на бок. Согните ноги в коленях вперед. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя при этом пятки вместе. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую сторону. 5. Поднимание на ступеньку/степ. Поставьте одну ногу на ступеньку/степ, другую оставьте на полу. Перенесите вес на ту ногу,которая стоит на степе, выпрямите ее, а второй оторвитесь от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, аккуратно возвращая вес на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. 5 упражнений на растяжку. 1. Растягивание подколенной связки. Исходное положение - стоя. Для выполнения этого упражнения удобнее всего использовать стул. Встаньте лицом к стулу и положите стопу на пятку на его сиденье. Оба колена выпрямлены. Держите спину прямо, медленно наклонитесь вперед. Задержитесь на 15-30 секунд. Выпрямитесь. Повторите по 3 раза с каждой ноги. Картинки со стулом не нашлось, но принцип такой же) 2. Растягивание квадрицепса стоя. Для удерживания баланса одной рукой обопритесь о стену или стол. Согните противоположную ногу и захватите лодыжку свободной рукой. Аккуратно потяните вверх и назад, пока вы не почувствуете, что растягивается передняя поверхность бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой ноги. 3. Упражнение для подколенной связки сидя. Сядьте на пол, одну ногу вытяните вперед, а другую согните и подтяните к себе так, чтобы она касалась внутренней стороны бедра вытянутой ноги. Держите спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь/прикоснитесь к пальцам. Задержитесь на 15-30 секунд. Выпрямитесь. Повторите по 3 раза с каждой ноги. https://youtu.be/L1v0VLWTSPo 4. Базовое упражнение для подколенной связки. Лягте на спину, ноги вытяните вперед. Удерживайте бедра и поясницу на полу. Согните одно колено к груди, удерживая противоположную ногу на полу. Медленно выпрямите колено, обхватите ногу обеими руками сзади. Мягко потяните ногу к себе, сохраняя при этом ваши бедра на полу. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите по 3 раза с каждой ноги. https://youtu.be/5FbsVFtNX6E 5. Растяжка квадрицепса стоя на колене. Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед на всю стопу. Плавное подайте корпус вперед до ощущения растягивание передней поверхности бедра, квадрицепса. Задержитесь на 10 -15 секунд. Повторите по 3 раза с каждой ноги.

СПИРИДОН ходил учиться. Топ-10 белковых продуктов для похудения. Диетические сорта красного мяса. Самые трудноусваиваемые, совершенно не подходят для тех, кто имеет проблемы с работой ЖКТ. Зато для здоровых людей - идеальный продукт для похудения: долго переваривается и свободных калорий после него остается немного. Готовить на гриле, отваривать или тушить без добавления соли, специй и пряностей. Употреблять не более 200 граммов в день. 2. Белое мясо птицы. Относится к диетическим сортам мяса. Отлично подходит грудка курицы или индейки. Можно за день скушать до 500 граммов за несколько приемов. Лучший способ приготовления - просто отварить, но в запеченном варианте тоже полезно. Приготовленное на гриле такое мясо суховато, зато его много не съешь. 3. Нежирная рыба, предпочтительнее морская. Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, в которой много фосфора, кальция и других микроэлементов, лучше подвергать ее не слишком длительной термообработке. Речная рыба часто выращивается в искусственных водоемах, где чистота воды оставляет желать лучшего. Морская же более экологична, а мясо ее труднее переваривается. Подойдет отваренная или запеченная рыба. Жарка на сковороде исключается. 4. Кисломолочные продукты с низким содержанием жира. Творог - до 9%, йогурт или кефир - до 1,5% без добавления сахара и фруктов. Улучшают пищеварение, восстанавливают микрофлору кишечника, быстро утоляют голод. Отлично подходят в качестве полдника, второго завтрака или ужина. Полезны разгрузочные дни, во время которых суточный рацион состоит только из 1,5 литров кефира. За такой день можно похудеть на 1-2 килограмма. 5. Молоко. Выделено в отдельную категорию, так как практически не сочетается с другими видами продуктов. Из рациона для похудения лучше исключить его вообще или употреблять с жирностью до 1,5% как добавку к кашам. Можно позволить себе стакан теплого молока с чайной ложкой меда на ночь для улучшения качества сна. В качестве десерта полезным может стать молочное желе или пудинг и минимальным количеством сахара. 6. Твердые сорта сыра. Так же в опале у диетологов и совершенно зря. 50 граммов твердого сыра способны утолить чувство голода на 1,5-2 часа. Поэтому твердый сыр (жирность до 45%) - идеальный вариант для перекуса. А вот добавлять его в запеканки и другие блюда не стоит - это значительно увеличит их калорийность. Особенно полезен кусочек твердого сыра вместо завтрака. Он понизит аппетит и в обед будет съедено меньше. 7. Яйца. Об их пользе для похудения до сих пор спорят. Одни считают, что они слишком калорийны, другие обвиняют в содействии появлению «вредного» холестерина. На самом же деле 1-2 куриных яйца в день вреда организму не принесут. Таблица калорийности утверждает, что в одном яйце всего 70 ккал. При этом чувство сытости после сваренного вкрутую яйца остается на 1-2 часа. Куриные и перепелиные яйца по пищевой ценности практически одинаковы. Считается, что риск заражения сальмонеллезом при употреблении свежих перепелиных яиц меньше, но научно этот факт не доказан. 8. Соя. По содержанию белка - самый богатый из всех растительных продуктов. Она может использоваться для приготовления различных блюд, соевого сыра и молока. Соя отлично усваивается, легко переваривается и может употребляться в пищу даже людьми с различными заболеваниями ЖКТ и страдающими сахарным диабетом. Но надо быть с ней поосторожней - калорийность сои 446 ккал на 100 граммов. Именно поэтому блюда из нее питательны и надолго утоляют голод. 9. Бобовые: фасоль, бобы, горох. На втором месте среди растений по содержанию белка. Полезнее всего молодой горошек и стручковая фасоль. В них, кроме белка, содержится еще огромное количество клетчатки и микроэлементов. К тому же в таком виде они лучше усваиваются организмом и менее калорийны. Их используют в пропаренном или отваренном виде. В сыром можно добавлять с салаты, готовить из них диетические низкокалорийные супы. 10. Орехи и семечки. Кроме белка и полезных для организма микроэлементов содержат большое количество жиров. Именно это делает их очень калорийными, хотя сами по себе ненасыщенные жиры очень полезны для организма. Наиболее полезны семена подсолнуха и льна, миндальные, грецкие орехи, подсушенный арахис. Но употреблять их можно не более 20-30 граммов в день. Иначе можно не похудеть, а поправиться.

Завтра строим кузницу вместе с Тони